Okos étel - csökkenti a koleszterinszintet - alacsony vagy zsírtartalmú
A koleszterin a szervezet által szintetizált zsír, és csak 20% -a származik ételből. Ennek egy részét a mellékvesék, a petefészek vagy a herék használják, de az epesavak előállításában is. A koleszterin a D-vitamin prekurzora, aktív formává történő átalakulása a bőr ultraibolya fénynek való kitettségével érhető el. Az élelmiszer koleszterinforrásai: tojássárgája, szervek (máj, agy, vese), tojás, vaj, teljes tej, zsíros sajt, zsíros hús, néhány tenger gyümölcsei, néhány halfaj.
A test számára nélkülözhetetlen zsírok
A koleszterinszint csökkentése érdekében először meg kell tudni különböztetni a "jó" és a "rossz" zsírokat. A testen belül a zsíroknak számos szerepük van a különféle sejtek összetételében és működésében: a sejtmembránok integritása, a nemi hormonok szintézise, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódása, a szív- és érrendszeri védelem (az Omega-3 révén), a kognitív funkció fejlesztése és fenntartása., prosztaglandinok szintézise (vérnyomást, véralvadást, gyomorsav-szekréciót szabályozó anyagok). Ezért erősen ajánlott a zsírok bevitele, különösen azért, mert a zsírsavak egy része nem képes szintetizálódni a szervezetben (Omega-3 és Omega-6). Hiányukat bőrelváltozások és ekcéma, a hám gyulladása, növekedési rendellenességek, a reproduktív rendszer rendellenességei, máj steatosis jelentik.
A zsíroknak a napi energia bevitel legfeljebb 30% -át kell kitenniük. A 30% -ot meghaladó bevitel tartalék zsírok formájában kerül tárolásra, ami súlygyarapodást okoz, és a kalóriaarány 20% alatti bevitele az E-vitamin, az esszenciális zsírsavak (Omega-3 és Omega-6) nem megfelelő beviteléhez vezet. ), valamint a jó, védő koleszterin alacsony szintje.
A zsírok típusai
Szerkezetük szerint a lipidek telítetleneket és telítetteket osztanak meg. Az telítetlen védő szerepük van a szív- és érrendszeri betegségek megjelenése ellen, és a teljes elfogyasztott zsír 2/3-át kell, hogy képviseljék. Telítetlen lipidek származnak: olajok, diófélék, avokádó, szója, nyers olajos magvak, búzacsíra, hal (makréla, lazac, szardínia, makréla, hering). zsírok telített és a transz-telítetlen (hidrogénezéssel nyert) diszlipidémiához vezet, amely a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár együtt. Állati zsírokból (tejtermékek, hús), vajból származnak, de növényi forrásokból is - kókuszolajból, pálma- és kakaóvajból. Süteményekben, krémekben, harapnivalókban, fagylaltokban is megtalálhatók.
A fitoszterolok egy koleszterinhez közeli család, de a koleszterinnel ellentétben nagyon kevéssé szívódnak fel a bélből, és gátolják a koleszterin bélben történő felszívódását, ha elegendő mennyiségben vannak jelen. A követelmény 50-300 mg/nap. Megtalálhatók: növényi olajokban, teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben.