OKUK Split GVT-vel a lábak számára az izommegőrzés meghatározásának edzéstervei számára; Képzési rendszerek

OK/UK osztva GVT-vel a lábak számára az izmok fenntartása/meghatározása érdekében

nak,-nek Bicepsz »2020. február 28. 12:44

gvt-vel

Kor: 52 év
Magasság 1,86 m
Súly: 90 kg
Testzsírérték (becsült): Jelenleg (még mindig) 15-18% körül van (a skálám 24% -ot mutat, de rendben, olyan értékekkel dolgoznak, mint a BMI, amelyek nem veszik figyelembe az izmosabb testeket)

Edzés ideje: Körülbelül 18 hónapja tértem vissza (a 30-as éveimben már aktívan részt vettem a súlyzós edzésben, de sok mindent rosszul is csináltam, például a gyakorlatok túl kevés változatosságát, szinte semmiféle lábedzést, nem éppen a legkedvezőbb étrendet) Stb.)

Diéta/étel: A 3 évvel ezelőtt elfogyasztott ételek teljes hányadából túl sok zöldség (sok hüvelyes, főleg lencse), nagy mennyiségű sovány kvark, Harz sajt és egyéb sajtok, vörös hús szinte már nem, Csirke, de gyakran hal (organikus lazac, pisztráng), halom rost (zúzott lenmag, dió minden változatban, zabpehely, kendermag, szezám), fehérjepor napi adagként, napi 3-4 liter folyadék (liter japán Sencha és - in a stúdióm ingyenes - alacsony szénhidráttartalmú izo hozzáadott vitaminokkal és karnitinnel az edzéshez), legalább 7 óra alvás (annak ellenére, hogy 4.30-kor keltem).

Próbálja ki a napi kb. 250 kcal-os hiányt (gyakran működik, de nem mindig), kevés alkoholt (néhány sör havonta legfeljebb háromszor).

52 éves koromban az anyagcsere-sebességem valahol 1850 kcal körül van (ha csak ott fekszem és sekélyen lélegzem). Irodai munkám van, és egy konzervatív 350 kcal-t számolok 45 percre az erőnléti edzéshez. Ez 2200 kcal-t jelent. Igyekszem napi 2000 kcal-nál többet enni (a szünnapokon valamivel kevesebbet), ami valójában egész jól működik, és nem éhes vagy anélkül. 16/8-os szakaszos böjtöt csinálok, amit (sokkolóan) elég jól meg tudok tenni, és rendkívül hatékonynak találok.

Edzés célja: Nem feltétlenül nagyobb izomtömeg (de örömmel veszi magával), de a már meglévő izomtömeg fenntartása és további meghatározása. Az izomtömeg természetesen esztétikai okokból is, de az én koromban az egészségügyi szempontok is érdekelnek, mert az idős korban az izomtömeg egyszerűen értékes és egészséges. Ezenkívül veszítse el a testzsírt oly módon, hogy kíméletes legyen az izmokkal (10% -os testzsírszázalék a cél) és különösen a zsigeri zsírokat (vagyis a hasi vagy szervi zsírokat), mert ez az, ami valóban káros az egészségre. Másképp.
A mosdódeszkák hasának edzése nagy has nélkül (a hatos akkor alig lesz látható, de nekem elég a lapos és kemény).

Egyéb: Scolliosis (a gerinc görbülete, a jobb váll kissé lejjebb lóg, a medencében hasonlónak kell lennie), megcsúszott lemez, amikor 28 éves korában összecsapnak (esetleg a scolliosis miatt is, de nem akkora probléma, ha a gyakorlatok technikailag helyesek és esetleg nem Túl nagy súlycsinálás, például holtemelés), atroszkópia (bal térd, a meniszkusz több mint fele eltűnt). Több mint 10 évig nem gyakoroltam 40 évesen. 5 évvel ezelőtt a dohányzásról a gőzölésre váltott, 2 évvel ezelőtt teljesen abbahagyta, többek között 95 kg-ról elhízott 113 kg-ra lőtt, étrend és erőnléti edzés most 90 kg-ra és lényegesen kevesebb testzsír.

Padnyomás: 105kg
Felhúzás: 12x (saját testsúlyával - azaz 90 kg-mal - és az 1. szett természetesen frissen)
Deadlift: Fogalmam sincs (a leírt hátproblémák miatt maximum 100kg-mal edzek. Körülbelül 8 WH van)
Guggolás: Azt hiszem, tiszta guggolást tudok végezni max. ROM-mal (csípőhajlítás térd alatt hajlításkor), legfeljebb 90 kg.

Edzésterv: 2 rész 4 napon keresztül (OK/UK, nagy izomcsoportokra koncentrálva, és legalább egy nap alap/összetett gyakorlatok, vállak és karok valójában csak kísérő izmokként és szinte nem elszigetelten, különlegesség: GVT a lábak számára). 1 fogásos szauna a regenerációhoz minden edzés után.
Korábban hetente kétszer végeztem ezt az OK/UK szétválasztást nehéz guggolással (10 szett, piramis, 50 kg bemelegítés, legalább 1 szett 100 kg-mal), de a közelmúlt óta edzem a lábaimat 1x volumen edzésre és 1 x A kobold guggol kettlebellel, rövid szünetekkel és sokkal kevesebb súlyt elhalasztva, mert amint említettük, a térdproblémák és az esetleges heti kétszeri nehéz guggolás általában túl nehéz volt az én koromhoz képest. Azon a véleményen vagyok, hogy ha a súly már nem működik, akkor ezt térfogattal kell megtenni. Szintén a 100 kg-os guggolással az LH-n nem igazán tudtam eléggé lehúzni a fenekemet, így spóroltam a technikán, amit nem szabad.

-5x súlyzó fekvenyomás (6-8 WH)
-4x súlyzó lejtős prés (6-8 WH)
-5x lehúzás a kábel tetejétől a mellkasáig (8-10 WH, markolat váltás TE-ről TE-re)
-4x evezőgép (állomás vagy kábel különböző fogantyúkkal TE-nként) (8-10 WH)

-10x10 guggolás (GVT a maximális súly kb. 50-60% -ával - jelenleg 40 kg-mal kezdődik, amit valószínűleg gyorsan meg fogok növelni - 60 másodperces szünettel)
-3x lábgöndör quadriceps (8-10 WH)
-3x göndör combhajlítás (8-10 Wh)
-6x borjú (8-10 Wh, 3x ülő és 3x álló/többnyire párhuzamos a lábgöndörítéssel)
-3x oldalirányú emelés súlyzókkal vagy hasonló oldalsó kábelhúzásokkal (8-10 WH)

-5x felhúzás (néha széles a kézi markolatban/néha szoros a semleges markolatban TE-ként) (6-12 WH)
-4x holtemelő (6-8 WH)
-5x ISO mellkasi gép/súlyzó fekvenyomás (8-10 WH)
-4x lejtős ISO mellkasi gép/súlyzó lejtős fekvenyomás (8-10 WH)

10x goblin guggolás kettlebellrel a mellkas előtt (piramis 24 kg/28 kg/32 kg/28 kg/24 kg), maximum 30 másodperces teljesítménnyel és 45 másodperces szünettel
3x tricepsz nyomás a kábelhúzóra különböző fogókkal vagy kötéllel a kábelhúzó/Scull Crushers (8-10 Wh)
3x Scott fürtök SZ rúddal/kalapácsos fürtökkel (8-10 WH)

Szombat vagy V: szünet (vagy télen egy hétvégi napon kardió egység, például lépcsőzés és kis hasi edzés, vagy nyári hegyikerékpározás 40 km-nél és kb. 300 méteres magasságban. Nem hiszem, hogy ilyen túrát tudnék csinálni átlagosan 18 kimerítő és ennek ellenére elég jó a kalóriafogyasztáshoz. A kérdések elkerülése érdekében. mi az az e-bike?)

Végül: Mivel ismét több erőnléti edzést folytattam, és megváltoztattam az étrendemet és általában az életemet, úgy érzem, hogy fákat akarok húzni - eltekintve az ortopédiai betegségektől (a motiváció többet akar, mint amennyit csak tudok). Nagyon megerőltetőnek, de nagyon kielégítőnek találtam a fent említett OK/UK szétválasztást (még akkor is, amikor hetente kétszer nagy súlyokkal guggoltam). De rá kell jönnöm, hogy most fizikai korlátok vannak.

-Mi a véleményed az edzéstervről általában? ?
-Tegyek-e több különböző gyakorlatot (ugyanannyi mondattal) (4x/5x helyett jobb 3x/3x/3x) ?
-Bizonyos gyakorlatok ütköznek-e másokkal (a fekvenyomás és a lejtős fekvenyomás egy napra, tudom korábban is, mindig így csinálták, de gyakran az alternatívaként tekintenek az edzéstervekre)? Vannak-e jobb alternatívák ?
-Változtassam-e a gyakorlatok sorrendjét egy edzésnapon (pl. Mindig egy mellkas, majd egy hátsó gyakorlat, majd újra a mellkas stb. Még mindig tudom, hogy kimerítenünk kell egy izomcsoportot)?
-A napok megfelelnek-e a regenerációnak, vagy mi lenne előnyösebb? ?
-Fennáll a túledzés veszélye, mivel könnyű étrendet is meg kell határozni kalóriahiánnyal?
-Időnként ínproblémák vannak a jobb vállamon, vannak olyan gyakorlatok, amelyek vállbarátabbak, de nem, vagy alig csökkentik a hatékonyságot ?
-Vajon ez működik-e az OK napokon, izomcsoportonként 6 szettel/van-e hatása (ha meg akarja védeni a vállát)?