OKUK Training Plan 2 Split Ingyenes letöltés
A felsőtest/az alsó test szétválása mozdulatlan a legnépszerűbb kétirányú osztás - jogosan! Mivel ez a képzési felosztás rendkívül hatékonynak bizonyult, ezért kezdők és haladók egyaránt OK/UK edzésterv szerint edzenek. Ebben a bejegyzésben megtudhat mindent, amit tudnia kell erről a felosztásról, és kap egy ingyenes képzési tervet is, amelyet személyre szabhatja az Ön igényeinek!
- 1) 2 felosztás meghatározása a felsőtest és az alsó test szerint
- 2) Kinek megfelelő az OK/UK képzési terv?
- 3) A felső/alsó test edzéstervének gyakorisága
- 4) Az OK/UK előnyei és hátrányai a többi kétirányú hasításhoz képest
- 4.1) előnyei
- 4.2) Hátrányok
- 5) Ingyenes OK/UK edzésterv
- 5.1) Felső/alsó testedzési terv kezdőknek
- 5.2) Felső test/alsó test edzésterv haladó felhasználók számára
- 6) Következtetés a hasított felsőtest/alsó testre vonatkozóan
A kettő felosztása felsőtestre és alsó testre
Ahogy a neve is sugallja, az OK/UK szétválás képzési egységei lesznek felsőtest és alsó test felosztva. Pontosabban: minden, a csípő felett elhelyezkedő izom része a felsőtest edzésének. A csípő alatti izmok viszont az alsó test edzésébe esnek. A gyomor is az utóbbiba esik, mivel erősen megterheli az alsó test nehéz gyakorlása során. Összefoglalva elmondható, hogy az egyes izomcsoportok hozzárendelhetők a következő képen látható módon.
Kinek megfelelő az OK/UK képzési terv?
Az OK/UK képzési terv megfelelő kezdőknek és haladóknak egyaránt. Meg kell azonban jegyezni, hogy a kezdőknek nem szabad azonnal beleugraniuk ebbe a 2 részes osztásba. Egyrészt azért, mert a kétirányú split OK/UK nagyon megterhelő, másrészt azért, mert a kezdők az elején teljes testedzéssel jobb eredményeket érnek el. Az OK/UK szétváltásra legkorábban hat hónap (+ - három hónap) teljes test edzés után van értelme, vagy ha a lineáris progresszió kimerült. A nem azonban itt nem játszik szerepet, mert az OK/UK felosztás alkalmas férfiaknak és nőknek egyaránt.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy a felső/alsó testterv elsősorban az izomépítésre irányul. De nem csak azért, mert az erőnléti edzés ajánlott annak is, aki zsírégetni és fogyni akar. Ez különösen hosszú távon hatékony, mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír. A felső/alsó testedzés így elősegíti a test formálását és egyúttal a zsír csökkentését is.
A felső/alsó test edzéstervének gyakorisága
A felső/alsó test edzése többnyire azon alapszik heti négy-hat edzésnap felosztva. A döntő tényező itt az egyéni tapasztalati szint: míg a kezdők heti négy alkalommal edzenek, addig a haladó felhasználók heti hat edzésegységre emelhetik a képzést. A tapasztalat szintjétől függetlenül mindig elegendő pihenőnapot kell tervezni. Ideális esetben az OK/UK edzéstervet úgy alakítják ki, hogy az edzett izomcsoportoknak 24–48 óra álljon rendelkezésre a regenerálódásra. Például egy hét felső/alsó test terve így nézhet ki:
A négy edzésegységre osztás a haladó felhasználók számára is hasznos, mivel az egyes napokat "könnyű" és "nehéz" edzésegységekre oszthatják. Maguk a kiképző egységek nem lehetnek hosszabbak 50-60 percnél. Ennek oka a tesztoszteron szint, amely körülbelül egy óráról csökken és az izomnövekedés stagnálásához vezet. De a kortizol katabolikus hormon, amelyet a stressz fokoz, negatív hatással van az edzés sikerére is. Ennek megfelelően célszerű minél intenzívebben edzeni a rendelkezésre álló időablakban. Az OK/UK terv kerek két-három sorozat 8-12 ismétléses gyakorlatonként előtt. Nem szabad megfeledkezni a megfelelő szünetekről, amelyek általában az egyes szettek között körülbelül 60 másodpercre vannak beállítva. Felhívjuk azonban a figyelmet, hogy ezek csak útmutatások, amelyek útmutatóként szolgálnak!
Előnyök és hátrányok OK/UK a többi kétirányú osztáshoz képest
Számos előnye van a felsőtestre és az alsó testre történő kettős felosztásnak, de vannak olyan hátrányok is, amelyeket szintén figyelembe kell venni.
előnyöket
Az OK/UK edzésterv egyértelmű előnye a magas gyakoriság, mert ez a ketté osztás heti négy-hat edzésegységet tesz lehetővé. A magas edzési gyakoriság ellenére az izmoknak elegendő ideje van a felépülésre. A push/pull edzéstervvel ellentétben a felső/alsó osztás a lábakat is érinti alaposan képzett, nevezetesen hetente legalább kétszer. Maga a képzés nagyon hatékonyan megtervezhető, mivel számos alapgyakorlat integrálható az OK/UK tervbe.
hátrány
Az alapgyakorlatok nagy száma a testet is nagyon megterheli.Különösen az alsó test intenzív edzése jelenthet kihívást az elején, mivel nagy súlyt mozgatnak ide. Különösen az elején ez súlyos izomfájdalommal járhat. Ennek megfelelően néha szükség lehet további szünetekre.
Ingyenes OK/UK edzésterv
Az OK/UK terv kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas, mert a képzési egységeket mindig egyenként kell és kell is adaptálni. A kezdőknek tanácsos először gépeken edzeni. Ennek az az oka, hogy megismerteti Önt a mozgásokkal és a gyakorlatok végrehajtásával. A haladó felhasználók gépeken is edzhetnek, de számukra ingyenes súlyzó képzés ajánlott.
A tapasztalatok szintjétől függetlenül azonban a következők érvényesek: Először a nagy izmokat, például a széles hátsó izmot vagy a nagy mellizomot, majd a kisebb izmokat edzik. Ugyanilyen fontos, hogy minden izmot kiegyensúlyozottan edzenek, különben izomegyensúlyhiányra lehet számítani. Nem szabad megfeledkezni a megfelelő szünetekről, amelyek elengedhetetlenek mind a kezdők, mind a haladók számára.
Felső/alsó testedzési terv kezdőknek
A felső/alsó testedzési terv kezdőknek be van kapcsolva heti négy edzésnap úgy tervezték, hogy a felsőtest kétszer, az alsó test pedig kétszer legyen edzett. A napok úgy vannak felosztva, hogy pihenőnap minden edzésnap után követ. Az egyes edzőegységek számára legfeljebb 70 perc áll rendelkezésre - beleértve a bemelegítést és a bemelegítést is. Ennek a képzési tervnek a középpontjában az izomépítés áll, ezért a gyakorlatok két-három 8-12 ismétlésből állnak.
| hétfő | felsőtest |
| kedd | Szünet |
| szerda | alsó test |
| csütörtök | Szünet |
| péntek | felsőtest |
| szombat | Szünet |
| vasárnap | alsó test |
Lehetséges gyakorlatok felsőtest (kezdők)
| mellkas | Lapos fekvenyomás (többprés), negatív fekvenyomás (gép), kábelkeresztezés, pillangó |
| mozog | Áll-up (gép), lat lehúzható (gép), evezés (kábelhúzás) |
| váll | Oldalsó emelések (gép/súlyzók), vállprés (gép/súlyzók) |
| Triceps | Kábel lehúzható, visszarúgások (kábelhúzás) |
| bicepsz | Bicepsz fürtök (kábelhúzás), bicepsz fürtök (súlyzók) |
Lehetséges alsó testgyakorlatok (kezdők)
| Lábak és fenék | Zömök, lábprés, lábszárnyújtás, lábgöndörítés, holtemelés, borjúemelés, csípőtoló (gép) |
| has | Hasprés, lábemelés a felhúzórúdon, felülés, lábemelés a merülőállványon |
Felső test/alsó test edzésterv haladó felhasználók számára
A haladó felhasználók beállíthatják az edzés gyakoriságát a hét hat napján növekedés. Lehetőség van az edzőegységek két nehéz és két könnyű edzésnapra történő felosztására is. A nehéz napokon nagyobb súlyt használnak, és kevesebb ismétlést végeznek, míg a könnyű napokon a hangsúly a több, kis súlyú ismétlésre kerül. Előnye, hogy a hangsúly nem csak az izomépítésre irányul, mert ebben az edzéstervben nem elhanyagolható az erőnövekedés. Az edzőegységek nem lehetnek hosszabbak 80 percnél (beleértve a bemelegítést és a bemelegítést).
| hétfő | rendben |
| Ezen a napon | Egyesült Királyság |
| szerda | rendben |
| csütörtök | Szünet |
| péntek | Egyesült Királyság |
| szombat | rendben |
| vasárnap | Egyesült Királyság |
Lehetséges gyakorlatok felsőtest (haladó)
| mellkas | Padnyomás, lejtős fekvenyomás, kábel keresztezés (a mellkas előtt/alulról), mártások a merülőállványon |
| mozog | Felhúzások, súlyzósorok (kézenfogás), súlyzósorok (kézenfogás), evezés a kábelen (széles markolat/keskeny markolat), egykarú súlyzósor |
| váll | Oldalsó emelések, elülső emelések, fordított repülések (gép/súlyzók), katonai sajtó, fejprés súlyzókkal |
| Triceps | Mártások a merülőállványon, kábel lehúzása, visszarúgások a kábeltoronynál, Arnold süllyedések, tricepsz prések a fej mögött (súlyzók/SZ rúd), francia sajtó |
| bicepsz | Bicepsz fürtök (súlyzók/SZ bár), kalapácsos fürtök, bicepsz fürtök a kábelhúzáskor (szoros fogás) |
Lehetséges gyakorlatok alsó test (haladó)
| Lábak és fenék | Guggolás, holtemelés, lábprés, borjúnevelés, tüdő, lábfeszítő, combhajlítás (ülő/fekvő), elrabló gép, adduktor gép |
| has | Ülések, lábemelés, lábemelés, ropogás, oldalsó ropogás |
Következtetés a hasított felsőtest/alsó testre vonatkozóan
A felső és az alsó testre osztás hatékony edzésmódszer izomépítésre és zsírégetésre. Alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt, egyedileg megtervezhető és jó edzéseredményeket ígér. Ezenkívül az OK/UK tervvel ellentétben a népszerű push/pull tervvel, a lábakat is nagyon intenzíven edzik. Alternatív edzésterv, amely még külön lábnapot is tartalmaz, a push/pull/legs terv.