Oldalsó hasizmok Igényes 10 perces edzés a karcsú derékért - FUN for Fun
Pamela Reif új otthoni edzésével, gyönyörű formájú derékkal, tíz perc alatt edzheti oldalsó hasizmait. Ehhez nincs szükség súlyokra vagy egyéb felszerelésre. Csak puha betétre és valami innivalóra van szükséged.
A sikeres fitnesz-befolyásoló Pamela Reif összesen 21 gyakorlattal állított össze egy edzést, amely intenzíven megkérdőjelezi az oldalsó hasizmokat.
Mindig 30 másodpercig edzel, majd szünet nélkül egyenesen a következő gyakorlatra megy. Ez biztosítja az állandó ingert, így a hasi izmok folyamatosan kihívást jelentenek.
A gyakorlatok gyors sorrendje, amelyek némelyike csak minimálisan különbözik, ideális esetben az oldalsó hasi terület kisebb izmait is megszólítja.
Gyakorlatok edzett és meghatározott derékhoz
Egyoldalú? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! Bár ezek a gyakorlatok szettenként csak egy oldalt edzenek, a terhelés enyhe különbségek miatt változik.
Tehát nem unalmas, és amint elvégezted az egyik oldal összes gyakorlatát, újra elvégzed az összeset a másik oldalon.
Cross Crunch ül
Az első gyakorlathoz üljön ülő helyzetbe. A lábak enyhe szögben vannak felállítva, a felső test körülbelül 45 ° -os szöget zár be a padlóhoz.
A kezek lazán fekszenek a templomokon. Erről az ülésről a jobb könyök lassan és ellenőrzötten halad átlósan ellentétes térdig, míg a térd fordítva a.
A sarok könnyedén megérinti a talajt, de nincs teljesen leeresztve, így a feszültség megmarad.
Fekvő oldali ropogás
A fekvő oldal ráncolásához feküdjön az oldalára, és ebből a helyzetből húzza a térdét a felsőtest felé, miközben a felsőtestet a térde felé nyomja.
A kéz lazán fekszik a halántékon, úgy hogy a könyök térdre mutat. Az alsó kar a padlón van a test előtt az egyensúly javítása érdekében.
Fekvő Crunch - egyenes láb
Ez a gyakorlat csak annyiban tér el az előzőtől, hogy a felső láb nem hajlított, hanem kinyújtott.
Fekvő lábujj Reach
A fekvő lábujj elérése szintén nagyon hasonlít az előző gyakorlatokhoz. Itt azonban a lábát és a karját teljes kinyújtással egymás felé viszik.
Fekvő keresztes ropogás
Ehhez a gyakorlathoz az alsó kar behajlítva - kéz a halántékon - és a fenti láb térdéhez vezet.
A másik kezét a hátad mögött tartják a padlón, de te még mindig az oldaladon fekszel.
Vigyázzon, nehogy a hátadra essen, mert ez erőteljesebben hat a külső hasizmokra.
Könnyű oldalsó deszka
A lábak hajlottak, az oldaladon fekszel, és az alkarodra és az alsó lábadra támaszkodsz.
Most a csípőjét a mennyezet felé tolja, és lassan visszahozza a padlóra, de nem teszi le.
Oldalsó deszka + forgatás
Ugyanabból a helyzetből a felkar kissé hajlított és hátrafelé vezet a felsőtest alatt úgy, hogy a felsőtest beforduljon.
Ezután fordítsa meg újra, és vigye előre és felfelé a karját.
Oldalsó deszka + térdrepedés
Az oldalsó deszka + térdrepedés ismét ugyanabból a helyzetből történik.
Ezúttal összehozza a térdét és a könyökét, majd lassan ismét kiegyenesedik.
Ez a gyakorlat hasonló a fekvő oldalsó ropogáshoz, azzal a különbséggel, hogy az alsó lábszár is meghajlott.
Gyakorlatok mindkét fél számára egyszerre
Pamela Reif itt sem támaszkodik az olyan szabványokra, mint a Bicycle Crunch, de kissé módosítja az ismert gyakorlatokat.
Orosz csavar + 3 impulzus
Az orosz csavar ezen változata egyszerre képezi mindkét felet.
A lábak kissé hajlottak a levegőben, a kezek lazán összekulcsolódnak a test előtt.
Mindkét oldalon mindig háromszor vezesse a kezét a padló felé anélkül, hogy teljesen megérintené.
Könnyű csillagtörés
Az Easy Starfish Crunchhoz feküdjön a hátán kissé hajlított lábakkal és karokkal. Felváltva az egyik kéz mindig az ellenkező láb irányába megy.
Az edzés végén ez a három deszka variáció befejezi az oldalsó hasizmait:
- Deszka + csípőcsepp
- Deszka + Lassú Pók
- Könyök deszka
Már az egész szószedetnél állsz? Ezután látogassa meg Pamela Reif YouTube csatornáját, és valós időben gyakorolja vele a bemutatott gyakorlatokat!