Oldható rosttartalom alacsony szénhidráttartalmú étrendben
Mi az oldható rost? Ahogy a nevük is mutatja, ez a rost vízben oldódik, és a bélben lévő baktériumok lebonthatják. Leginkább gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg, míg az oldhatatlan rostok általában teljes kiőrlésű gabonákban, gombákban, diófélékben és hüvelyesekben találhatók. Sok oldható rostot viszkózusnak neveznek, mivel gélszerű anyagot képeznek az emésztőrendszerben, lehetővé téve a tápanyagok jobb felszívódását. Lassítják a glükóz felszívódását és stabilan tartják a vércukrot. Az oldódó rostok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és elősegíthetik a vastagbél egészségét is. Ebben a cikkben mindent megtudhat az élelmiszerek rostjairól.
Oldható rost élelmiszerekben: Az oldható rostok legjobb forrásai: bolhamag, lenmag, chia mag, bab, borsó, zabpehely, bogyók, alma és néhány nem keményítőtartalmú zöldség, például kelbimbó, okra és spárga.
Oldható rostok típusai
Négyféle oldható rost létezik, amelyekről hallhatott: 1) pektinek (pl. gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben) 2) béta-glükán (pl. zabpehelyben és a konjac gyökérben, amelyből Shirataki tészta készül) 3) növényi íny mint a moszatkivonatok (pl. karragén, agar-agar) és a vetőmag iszap (pl. guargumi, szentjánoskenyér) 4) inulin (pl. cikóriában, csicsókában és hagymában). Az inulin élelmiszer-adalékanyagként is egyre népszerűbb, például a fehérjeszeletekben.
Oldható rost egészségügyi előnyei
1. Az emésztésre jó - Az oldható rost, különösen a "gélképző" típusú, lassabban halad át a beleken, csökkentve a szervezet szénhidrátokra adott glikémiás reakcióját. Ételként szolgálják fel a „jó” bélbaktériumokat, és természetes módon aktiválják az emésztést. A tápanyagok teljesen felszívódnak a belekben.
2. Jó a vércukorszintjére - Bizonyítékok vannak arra, hogy az oldódó rostok stimulálják a GLP-1 nevű glükózszabályozó hormon felszabadulását. Ezt a hatást összefüggésbe hozták a vastagbél bakteriális fermentációjával.
3. Jó a bél egészségére - A rostokban gazdag étrend különösen fontos a belekben található hasznos baktériumok szempontjából. Enzimeket, értékes rövid láncú zsírsavakat állítanak elő, amelyeket nehéz felvenni az élelmiszeren keresztül, és más hasznos összetevőket, amelyek az emésztőrendszert megfelelően működtetik.
4. Jó a szív egészségére - Az oldható rostok fogyasztása a vér koleszterinszintjének csökkentésével függ össze. A normál koleszterinszint pedig csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Oldható rost alacsony szénhidráttartalmú ételekben
A jó oldható rostforrások közé tartozik a zabpehely és a bab, de vannak más lehetőségek is azok számára, akik vigyáznak a szénhidrát-bevitelre. Még akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, az alábbi ételek növelhetik a rostbevitelt.
1. Lenmag és chia mag - Mindkét magban magas a rosttartalom, beleértve az oldható rostot, ugyanakkor nagyon kevés a keményítő vagy a cukor.
2. Bolhamagok - A psyllium héjat (psyllium) táplálék-kiegészítőként kínálják az emésztés elősegítésére, mivel ezek gazdag oldható rostokban vannak. A Plantago indica növény magkabátjai valódi csodaszert jelentenek a gyomor-bélrendszeri problémákra, például hasmenésre, székrekedésre és puffadásra is.
3. Néhány nem keményítőtartalmú zöldség - A nem keményítőtartalmú zöldségek megengedettek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Például 100 gramm főtt kelbimbóban 2 gramm oldható rost található, egy adag spárgában pedig majdnem ugyanannyi. Az okra, a cékla, a sárgarépa és az articsóka szintén alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélék, amelyekben magas az oldható rosttartalom.
4. hüvelyesek - A rostok nagy része hüvelyesekben található. De a borsó, a lencse és a bab sok szénhidrátot is tartalmaz, ami nagyon fontos az alacsony szénhidráttartalmú emberek számára. Az étrendbe azonban érdemes kis mennyiségű ilyen magas rosttartalmú ételt adni. A fehér babban és a csicseriborsóban található keményítő nagy részét rezisztens keményítőnek nevezik, amely nem növeli a vércukorszintet, és pozitív hatással van a bélflóra. A keményítő másik része lassan emészthető keményítő, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóknak.
Ha el akarja kerülni a magasabb szénhidráttartalmú babokat, használhat szójababot, amelynek nagyon kevés a keményítője, de magas az oldódó rosttartalma. A fekete szójabab például több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a sárga szójabab.