Olimpiai súlyemelés kezdőknek szuperpumpa
- itthon
- Fitnesz edzés
- Olimpiai súlyemelés - A legjobb programok
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
Az olimpiai súlyemelés valószínűleg az egyik legbonyolultabb gyakorlat/sport, amely a Crossfit-ben és általában a sportolók világában létezik. Az a tény, hogy egy teljes sport (olimpiai súlyemelés) csak két gyakorlaton alapszik, mindent elmond. Másrészt nemcsak szórakozás, hanem valódi gépekké is átalakítja az embereket. De hogyan lehet a legjobban beépíteni az edzéstervbe a tiszta és rángatózásokat, szakadásokat vagy német szakadásokat. Kezdőként hogyan lehet a legjobban elkezdeni a könnyezést és a nyomulást, és hogyan lehetne javítani egy idő után? Ez a cikk választ ad ezekre a kérdésekre. Bemutatom Önnek a különböző olimpiai súlyemelő programokat, és segítek megtalálni az Ön számára legmegfelelőbbet. Élvezd!
Olvasási idő: 5-10 perc
központi elemek:
1) Az olimpiai emelés csak egy kis része a Crossfit keverékének, de ez a legtöbb időt veszi igénybe és a legalacsonyabb a tanulási görbe, mert a gyakorlatok nagyon összetettek
2) A (CrossFit) képzési tervbe történő integráláshoz jó programnak különböző megközelítései és szerkezete lehet
3) Bárki, aki javítani akar a kiragadás és a kitolás tudományterületén, strukturált programot kell követnie, amely foglalkozik a gyengeségekkel. Az itt bemutatott programok többsége kezdőknek szól.
Olimpiai súlyemelés
Mint az introban már megírtuk, az olimpiai emelési gyakorlatok (elkapás és tolás) a sport legbonyolultabb mozgásai közé tartoznak. Egy centiméterrel túl előre vagy hátra, és a felvonó nem fog működni. Túl korán emelte fel a csípőjét, és a rúd túl messzire repül előre. Rövid pillanatra nem összpontosít, és a rántás alatt nem kerülhet a rúd alá.
A Crossfitben az olimpiai súlyemelés (a speciális sportágak szerint) áll a sportág élén. Különösen ezért gyakran kell gyakorolni a tiszta, rángatózásokat és szakításokat, amelyek a képzési idő jó részét teszik ki. De érdemes megtanulni és beépíteni a nem crossfitterek edzéstervébe is, mert a robbanásveszélyes mozgások más izomrostokat (gyors rángatózást) képeznek, mint az erőemelő gyakorlatok, például a fekvenyomás, a hajlítás vagy a holtemelés. Ismert, hogy még Arnold Schwarzenegger is részt vett az olimpiai emelőversenyeken.
Minden érdeklődő számára fontos, hogy helyesen illessze be a szakadást és a kitolást az edzéstervbe. Nem elég csak a gyakorlatokat edzeni, ahhoz túl összetettek, hanem számos kiegészítő gyakorlatot kell edzeni. Ide tartoznak például a Hang vagy a Power Cleans vagy a blokkok elszakadása. Fontos a megfelelő periodizálás is: nem lehet minden nap a lehető legerősebben emelni.
Ha nem ismeri a gyakorlatokat, részletes leírást találhat a YouTube-on, és mire kell figyelnie. Legalább pár órát ajánlok egy olimpiai súlyemelő edzőnél, aki megtanítja, hogyan kell ezt megfelelően csinálni.
Most megtudhatja, hogyan kell helyesen csinálni, és melyik program a megfelelő az Ön számára!
1. Greg Everett kezdő olimpiai emelőprogramja
A kezdőknek vagy azoknak, akik valamivel tapasztaltabbak, de soha nem követtek olimpiai súlyemelő programot, az egyszerű programnak van értelme. Az egyik előnye, hogy a rendszeres emelést be tudja építeni az edzéstervbe, és így minden héten tapasztalatokat szerezhet és javulhat. Minden fontos alkatrész is benne van. Az egyszerűség kedvéért gyakorlatokhoz az angol kifejezéseket használom. Ha valami nem világos az Ön számára - kérjük, tegye meg a megjegyzéseket!
Képzési napok hetente: 3
Időtartam: bármely, legalább 3-4 hét
1. nap
Snatch (németül: Reißen)
Első guggolás (németül: Frontbeuge)
2. nap
Bunkó (németül: Push)
Felső guggolás (németül: Überkopfbeuge)
3. nap
Clean & Jerk (német: Transfer and Push)
Vissza guggolás (németül: Kniebeuge)
Végrehajtani: A Snatches és a Clean + Jerks lehet a klasszikus végrehajtás, vagy a gyakorlatok variációja, attól függően, hogy mit érzel aznap. De még akkor is, ha úgy érzi, hogy a mozgás egy bizonyos részét nem jól végzi, például gyorsan eljut a súlyzó alá egy szaggatás közben, beállíthatja az elemeket, majd gyakorolhatja például a magas függesztésű szakadásokat. Minden problémához megtalálható egy megfelelő variáció, amelynek továbbképzésére edzhet. Idővel pontosan megtudhatja, hol van a problémája és mit kell tennie. Az elején fontos, hogy csak elinduljon és foglalkozzon a felvonókkal.
Az első és a hátsó guggolás az 1. és a 3. napon tetszőleges számú ismétléssel és szettel végezhető. Kezdetnek 3-5 szett 3 ismétlést ajánlok az első guggoláshoz és 3-5 szett 5 ismétlést a hátsó guggoláshoz.
Használja a technika elsajátításának első 3-4 hetét, és lassan növelje a súlyt. Ezenkívül az ismétlések és a készletek száma hétről hétre változhat: az első héten például 3 ismétlést hajt végre, a következő héten 2 és a 3. héten egyedüli, és minden héten 5-10% -kal növeli a súlyt.
Per: Nagyon könnyen érthető; sok szabadságot hagy; Nagyon jól kombinálható a Crossfit-tel, mivel rugalmas
Hátrányok: Lehet viszonylag strukturálatlan, ezért alkalmasabb a kezdők számára
2. Glenn Pendlay kezdő alternatívája az olimpiai emelők számára
Glenn Pendlay programja, akárcsak Greg Everett, inkább keret, mint sportolóspecifikus program. Filozófiája szerint a kiragadások, a tiszta és rándulások, a guggolás és a komplexus formáját minden nap el kell végezni. Később eljutunk a komplexumba, de összességében ez a különböző gyakorlatok sorozata, amelynek feltételeznie kell a sportolót is.
Képzési napok hetente: 3
Időtartam: 3-6 hónap 2 hetes ciklusokban
1. hét
1. nap
Tiszta Pull + High Clean térdtől (2 + 1) x 5 4.2/5. (5 szavazatok)