Olyan ételek, amelyek feltöltenek és elnyomják az étvágyat
- Doctorol
- /
- Fogyás és elhízás
- /
- Olyan ételek, amelyek feltöltenek és elnyomják az étvágyat
Az árvíz, a magas rosttartalmú ételek segítenek visszaszorítani az éhséget
A magas víztartalmú és rosttartalmú ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, úgynevezett nagy mennyiségű élelmiszerek. Tömegesen adják hozzá ételeit, és segítenek feltölteni a gyomrot.
A kutatók, Barbara Rolls, PhD és munkatársai a Pennsylvania Állami Egyetemen átfogó kutatásokat végeztek a „kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételek fogyasztásának„ volumetrikus ”elméletével kapcsolatban.
"Számos tanulmányban azt tapasztaltuk, hogy ha az emberek annyi ételt kapnak, amennyit csak tudnak, nagy mennyiségű, de alacsony sűrűségű (kalóriát tartalmazó) ételekből, akkor kevesebbet esznek étkezéskor vagy napközben - mondja a szerepek.
Valójában a Consumer Reports magazin nemrégiben a legjobban kutatott étrendtervnek nevezte Rolls volumetrics programját.
Alapvetően két egyszerű térfogati stratégia létezik, mondja Rolls: "Fogyasszon egy salátát vagy egy tál húsleves levest étkezés előtt, hogy csökkentse az étkezés mennyiségét vagy csökkentse a kalória sűrűségét víz, levegő vagy rost hozzáadásával. növelje és vegyen ki egy kis zsírt - de nem annyira, hogy az étel jóízű legyen. "
Hogyan működik? A vízzel, levegővel vagy rosttal rendelkező ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más ételek, emellett a gyomor lassan megnyúlik és kiürül. Ezenkívül a nagy mennyiségű étel meglátása - például egy nagy saláta - segíthet abban, hogy elégedettebb legyen.
A legjobb az, hogy alacsony kalóriasűrűségű ételek kiválasztása segít kilók leadásában anélkül, hogy úgy éreznéd magad, mintha „korlátozó étrendet tartanál”.
Aki valaha diétázott, ismeri az éhség rágó érzését, amely a kalóriák levágásával jár. Néhány napos hiányérzet után a legtöbb fogyókúra bedobja a törülközőt. De mi lenne, ha csökkentené a kalóriákat, de mégis sokat ennne, és nem sújtaná az állandó éhség? Szakértők szerint ha olyan ételeket választ, amelyek segítenek csökkenteni az éhségérzetet, és jobban figyelnek étkezési szokásaira, akkor valójában többet is ehet, és így is fogyhat.
Az American Diet Association szóvivője, Twilight Jackson Blatner a bőséges ételek „fogyókúrázók álma valóra válásának” trilógiájának nevezi: „Ha minden étkezésnél legalább egy vagy több olyan étel van, amely magas víz- vagy rosttartalmú és sovány fehérjetartalmú, nekem kevesebb kalóriát. "
A sovány fehérje csökkentheti az éhséget
Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre a sovány fehérje, például a sovány hús, a hal, a baromfi, a szójabab és a tojás erejéről a bőség és a fogyás elősegítése érdekében.
"Valószínűleg teljesebbnek érzed magad a fehérje elfogyasztása után, mint más tápanyagok, beleértve a rostokat is, és az egyik elmélet mögött az áll, hogy miért működik jobban a fehérjetartalmú étrend a fogyás miatt, mert segít abban, hogy ne érezd magad éhesnek" - mondja a Purdue Egyetem Táplálkozási professzor, Wayne Campbell, PhD.
Két friss tanulmány a purdue-ból mutatja a sovány fehérje kielégítő jellegét. Egy tanulmányban a női résztvevők, akik kalóriájuk körülbelül 30% -át sovány fehérjéből állították elő, jobban érezték magukat elégedettebbnek és jobban fenntartották az izomtömeget, mint egy másik csoport, akik kevesebbet fogyasztottak.
"Megállapítottuk, hogy további 20-30 gramm fehérje, vagy a sovány fehérje 3-4 uncia része elegendő ahhoz, hogy befolyásolja az étvágyat" - mondja Campbell. "Megmutattuk azt is, hogy amikor az étrend nem megfelelő fehérje mennyiséget mutat és nem felel meg a nemzeti ajánlásoknak, az étkezési vágy fokozódik."
Javaslata: A kalóriák kordában tartása érdekében más ételek helyett legyen magasabb fehérjetartalmú étel. Például válasszon elfogyasztott poharat vagy sovány tejet ahelyett, hogy édesítene egy italt, és további 8 gramm fehérjét vesz be.
Bármely étkezéshez hozzáadhat sovány fehérjét, de a kutatások kimutatták, hogy a reggeli hozzáadása különösen hasznos lehet.
A 2007. évi Kísérleti Biológiai Találkozón bemutatott tanulmányban a Pennington Biomedical Research Center kutatói összehasonlították a fogyókúrát azoknak a fogyókúrázóknak, akik reggelire két tojást vagy egy bagelt fogyasztottak. A két reggeli étkezés kalóriában és térfogatban megegyezett, de a tojásos reggeli fehérje-tartalma sokkal magasabb volt.
A bejglievőkhez képest azok a túlsúlyos nők, akik alacsony zsírtartalmú, csökkentett kalóriatartalmú étrend keretében nyolc héten át heti öt alkalommal két tojást ettek reggelire, alacsony zsírtartalmú, csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként, 65% -kal többet fogytak, 83% -kal csökkentették a derék kerületét, Magasabb energiaszintről számoltak be, és nem volt számukra jelentős különbség. A vér koleszterin- vagy trigliceridszintje "- jelentette Nikhil V. dhurandhar kutató.
"Amikor az emberek reggelinél fehérjében gazdag tojást fogyasztanak, elégedettebbnek érzik magukat, és kevesebb kalóriát égetnek el a nap folyamán, mint azok, akik elsősorban szénhidrátot fogyasztanak, mint egy bejgli."
A szilárd ételek teltebbek
A szilárd ételek fogyasztása folyadékfogyasztás helyett szintén teljesebbnek érezheti magát, állítják a szakértők.
"A magas vízszintű italok nem bírnak olyan sokáig a gyomorban, mint a szilárd ételek" - mondja Campbell. "Az éhség nem csökken annyira folyadékkal, mint egy szilárd folyadékkal, ezért ha étkezés helyettesítő ital vagy étkezés helyettesítő bár között dönt, akkor a nagyobb jóllakottság érdekében menjen a bárba."
Egyél óvatosan, hogy jól érezd magad
Amikor a gyomrod elnyúlik az ételtől, az jelet küld az agynak, hogy eleged van enni. De ez a jel nem mindig jut át - főleg, amikor a desszertkocsi előkerül.
Annak érdekében, hogy összhangban maradhasson testének testével, a szakértők szerint ez segít lelassítani és kiküszöbölni a zavaró tényezőket, miközben eszik.
"Lassan és óvatosan egyél, ne végezzen magának több feladatot - e-mailek olvasása, tévénézés - koncentráljon az étkezésére" - javasolja Blatner.
Fél órát javasol az étkezés befejezéséhez.
"Az étkezés meghosszabbításához lassan rághat, villáját harapások közé teheti, pálcikát vagy nem domináns kezét használhatja, de kedvesem csak kisebb villákat használ" - mondja.
Adja hozzá ezeket az ételeket étrendjéhez, hogy megfékezze az éhséget
- Levesek, pörköltek, főtt teljes kiőrlésű gabonák és bab
- gyümölcsök és zöldségek
- Sovány hús, hal, baromfi, tojás
- teljes kiőrlésű gabona, mint a pattogatott kukorica
És íme néhány egyszerű stratégia az éhségharcos ételek elkészítéséhez az étrendben:
- Aprított vagy apróra vágott zöldségeket adj hozzá a tészta- és tojástálakhoz, a főétel salátáihoz és más vegyes ételekhez, és használd őket a pizzák tetejére.
- Fogyasszon egész gyümölcsöt gyümölcslé vagy szárított gyümölcs helyett.
- Egy turmixgép segítségével korbácsolja a levegőt gyümölcsitalokba, turmixokba vagy szószokba.
- Válasszon teljes kiőrlésű puffasztott gabonaféléket, pattogatott kukoricát, kenyeret, gabonaféléket és tésztát.
- Élvezze a zöldségsalátákat vagy a húsleves leveseket étkezés előtt.
- Legfelső előétel saláták sovány hússal, baromfival, tojással, tofuval, babkal, dióval vagy halakkal.
- Adjon gyümölcsöt salátákhoz, vagy élvezze desszertként.
- Adjon babot pörköltekhez, levesekhez, tojásos ételekhez és rakott tányérokhoz.
- Sovány fehérje vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek minden étkezéshez és snackhez.