Omega 3 - esszenciális zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak esszenciális többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket az emberi test nem képes előállítani, és amelyeket étkezésből kell venni. Valamennyi egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír egészséges, de úgy tűnik, hogy az omega 3-nak jótékonyabb hatása van, mint más zsírsavaknak.
A kutatások még mindig gyerekcipőben járnak, de bebizonyosodott, hogy az omega-3-savak a következő hatással vannak a szervezetre:
- megelőzi és csökkenti a depresszió tüneteit;
- csökkenti az ízületi fájdalmat;
- megakadályozza a memória elvesztését;
- csökkentse a szívbetegségek kockázatát;
- a kiütések megelőzése és kezelése;
- nagyon fontosak a terhesség alatt.
Az omega-3-savak magas koncentrációban találhatók az agyban, és a kutatók úgy vélik, hogy nagyon fontos szerepet játszanak funkcióinak fenntartásában.
Az omega 3-ban gazdag étrend segít a jó memóriában, valamint a depresszió és a fáradtság elleni küzdelemben.
Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a zsírsavak felhasználhatók az ADHD-szindróma (hiperaktivitási szindróma és gyermekek hiánya) kezelésére.
Az omega 3 típusai
Az ilyen típusú zsírsavaknak több típusa létezik:
EPA és DHA - ezeket a zsírsavakat tanulmányozták a legjobban, így a jótékony hatások bebizonyosodnak, és nem csak feltételezhetők. Nagy mennyiségben megtalálhatók hideg vizes halakban.
ALA (alfa-linolsav) - megtalálható a növényekben, és a tanulmányok azt sugallják, hogy ez az omega 3 egyik formája, gyengébb hatású, mint az EPA és a DHA. Az ALA legjobb forrása a lenmag, a dió és a repceolaj.
Ajánlott napi adag
Felnőtteknek (18 év felett) az ajánlott napi adag 0,3-0,5 gramm EPA és DHA és 0,8-1,1 gramm ALA.
Gyermekek (18 év alatti) számára az ajánlott napi adagot még nem határozták meg. A halolaj kapszulák nem ajánlottak a gyermekek étrendjében, hacsak szakember nem javasolja.
Mellékhatások
A halolajat tartalmazó kiegészítők szédülést, hányingert, csökkent étvágyat, székrekedést stb. Ezek a hatások elkerülhetők, ha a kiegészítőket étkezés közben fogyasztják, és ha alacsony dózissal kezdik, amelyet fokozatosan emelnek.
Az omega-3 zsírsavak növelhetik a vércukorszintet, csökkenthetik a vér koleszterinszintjét (LDL), súlyosbíthatják a tachycardiaban vagy aritmiában szenvedők tüneteit, növelhetik a vérzés kockázatát, és néha csökkenthetik a vérnyomást.
A több hónapig nagy mennyiségben fogyasztott halolaj E-vitamin-hiányt okozhat, és az A- vagy D-vitamin által okozott toxicitáshoz vezethet.
A mogyoróra és a dióra allergiás embereknek kerülniük kell a dióból és mogyoróból származó alfa-linolsavat tartalmazó kiegészítőket.
Az omega 3 forrásai
Az omega-3 zsírsavak a következő forrásokból nyerhetők: hal, tengeri moszat, dió, repceolaj, lenmag, tofu, szója stb.
Táplálék-kiegészítőkből is beszerezhetők, de ezt nem ajánlott tenni, hacsak szakember nem javasolja. Sok omega 3-ban gazdag étrend mérgező anyagokban (például higanyban) "gazdag".
Ha mégis úgy dönt, hogy táplálék-kiegészítőket szed, akkor keressen jó minőségű kiegészítőket, és ne spóroljon, mert a jó, kifinomult és a rossz között nagy különbség lehet az ár szempontjából.
Ne vásároljon olyan kiegészítőket, amelyek nem adják meg a savak forrását és típusát a csomagoláson, és nézze meg, hogy az egyes kapszulák milyen adag EPA-val és DHA-val rendelkeznek. Csak olyan termékeket vásároljon, amelyek mindkét típust tartalmazzák, és dózisuk meghaladja a 300 mg EPA-t és DHA-t.
Az alacsony higanytartalmú és magas omega-3 zsírsavtartalmú étrend-kiegészítők a krillolaj-tartalmúak. A halolaj-kiegészítők veszélyesebbek és gyengébbek a jótékony hatások szempontjából, de találhat minőségi kiegészítőket is, amelyek nagyon alacsony higanytartalommal bírnak.
Az esszenciális zsírsavakról további információt olvashat az omega 6 zsírsavakról szóló cikkben.