Omega 3 zsírsavak - Egészségügyi előnyök és ellenjavallatok
Az Omega 3-ról
Az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyeknek a szervezetnek megfelelő működésre van szüksége, de amelyeket önmagában nem tud beszerezni, ezért a szükséges bevitelt étrend vagy étrend-kiegészítők biztosítják.
Mi az Omega 3
Az esszenciális zsírsavak azok a többszörösen telítetlen savak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az anyagcseréje megfelelő működéséhez. Az omega-3 zsírsavak a kettős kötésű többszörösen telítetlen savak osztályába tartoznak. Az omega-3 olyan ételekben található meg, mint a lazac, a laposhal, a szardínia, a hering, a dió vagy a lenmagolaj.
Szükséges ajánlott Omega 3
Általában 250-500 mg Omega 3 fogyasztása ajánlott naponta, de vannak olyan esetek, amikor nagyobb a bevitel.
Az Omega 3 típusai
Az Omega 3-nak több típusa van, nevezetesen a 11, de a legfontosabbak az EPA, a DHA és az ALA.
EPA - eikozapentánsav
Az eikozapentánsav általában megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, például a zsíros halakban. Ennek a zsírsavnak a fő szerepe az eikozanoidoknak nevezett molekulák kialakítása, amelyek számos fiziológiai funkcióval rendelkeznek. Az Omega 3-ból származó eikozanoidok csökkentik a gyulladást, míg az Omega 6 által termeltek fokozzák a gyulladást. Ezért az EPA-ban gazdag étrend csökkentheti a szervezet gyulladását. A sav további előnyei: a depresszió és a menopauza tüneteinek csökkentése. EPA-ban gazdag források: hering, lazac, garnélarák, tejtermékek állati takarmányból.
DHA - dokozahexánsav
A dakozahexánsav a bőr és a szem retinájának fontos alkotóeleme. Szintén létfontosságú az agy gyermekkori fejlődéséhez, valamint az agy felnőttkori működéséhez. A DHA jótékony hatással van az ízületi gyulladásra, a magas vérnyomásra, a 2-es típusú cukorbetegségre és néhány rákos megbetegedésre is. Gazdag DHA-források: tenger gyümölcsei, tengeri moszat, állati takarmányból származó állati termékek.
ALA - alfa-linolénsav
Az alfa-linolénsav az étrendben a leggyakoribb Omega 3-sav. Leginkább növényi eredetű élelmiszerekben található meg, és a test felhasználás előtt EPA-vá vagy DHA-val alakítja át. Az ALA megtalálható a következőkben: Káposzta káposzta, spenót, szójabab, dió, chia mag, lenmag.
Omega 3 tartalmú ételek
Az Omega 3-ok megtalálhatók a legtöbb egészséges ételben, amelyeket ajánlatos bevinni étrendünkbe. Vannak növényi és állati eredetű ételek is, amelyek Omega 3-ot tartalmaznak.
Növények és magvak
Az omega 3 olyan növényekben és magokban található meg, mint: kelbimbó, chia mag, kender, dió, lenmag, spenót, saláta, karfiol, káposzta, szezámmag, napraforgómag, tökmag.
Hal és tenger gyümölcsei
A hideg vízben élő halak extra zsírréteggel rendelkeznek, mint a melegebb vízben élők. Tehát még több Omega 3 zsírsavat tartalmaz. Íme néhány zsíros halfaj, amelyek rendkívül gazdagok az Omega 3-ban: lazac, makréla, tonhal, szardínia. A tenger gyümölcsei pedig magas Omega 3-tartalommal büszkélkedhetnek. Például egy garnélarák adag 0,15–0,29 gramm Omega 3 zsírsavat tartalmaz. A héj és a homár szintén kiváló forrás. Mivel a zsíros halak és a tenger gyümölcsei is tartalmazhatnak nagy mennyiségű higanyt, az Omega 3-on kívül ajánlott őket rotációval más Omega 3-ban gazdag ételekkel fogyasztani. Csak halat és gyümölcsöt fogyasztva Az esszenciális zsírsavak bevitelének biztosítása érdekében fennáll annak a veszélye, hogy túl sok higany kerül a szervezetbe.
Az Omega 3 előnyös a szervezet számára
Az Omega 3 fogyasztása, akár ételből, akár étrend-kiegészítőként fogyasztva, számos egészségügyi előnnyel jár.
Az immunrendszer erősítése
Az immunrendszer, azaz a nyirokrendszer a szervek (nyirokcsomók) és a sejtek (limfociták) komplex rendszere, amelyek együtt működnek a külső tényezők (vírusok, baktériumok) elpusztításában. A limfocitákat 2 kategóriába sorolják: T-sejtek és B-sejtek Az Omega 3 bevitelének kiegészítése serkenti a T-sejtek működését, ezáltal növelve a szervezet képességét a betegség elleni küzdelemben.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése
A szakterületen végzett vizsgálatok szerint egyértelmű bizonyíték van arra, hogy az Omega 3 csökkenti a stroke és a szívroham kockázatát a jó koleszterinszint növelésével. A HDL (jó) koleszterin csökkenti a vérzsírszintet. Sőt, az Omega 3 csökkenti a vér trigliceridszintjét is. Az óceán túloldalán kutatók által 2010-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy három heti fogyasztott lazac adag képes túlsúlyos embereknél is csökkenteni a vérnyomást.
Az idegrendszer erősítése
Az Omega 3 esszenciális savak képesek erősíteni az idegrendszert, ezáltal megelőzve számos mentális betegséget. A depresszió, a szorongás, sőt a bipoláris rendellenesség vagy a skizofrénia megelőzhető az Omega 3 fogyasztásával. Sőt, az Alzheimer-kór kockázata alacsonyabb azoknál az embereknél, akik a szervezet számára biztosítják a szükséges Omega 3 bevitelt.
Koleszterinszint csökkentése
Tanulmányok azt mutatják, hogy az Omega 3 növeli a jó koleszterin, azaz a HDL szintjét, ugyanakkor csökkenti a trigliceridek szintjét is.
Vérnyomásszabályozás
Az Omega 3 képes a vérnyomás szabályozására is, különösen magas vérnyomás esetén. A magas vérnyomás a szívroham vagy a stroke fokozott kockázata.
Omega 3 és cukorbetegség
Az Omega 3 csökkenti a metabolikus szindróma tüneteit, beleértve az inzulinrezisztenciát is, amely a cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője. Sőt, az Omega 3 csökkenti a cukorbetegség markereinek szintjét a vérben.
Omega 3 és csontritkulás
Az Omega 3 fogyasztása támogatja a csontok egészségét. A csontritkulás problémát jelent az idősek körében, emberek millióit érinti, és töréseket vagy egyéb szövődményeket okoz. Az esszenciális zsírsavak, köztük az Omega 3, növelhetik a csontok által felszívódó kalcium mennyiségét, és akár hozzájárulhatnak a kollagén szintéziséhez is. A csontsűrűség magasabb azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztják az Omega 3-at.
Omega 3 és osteoarthritis
És az ízületeknek nyerniük kell ezekből az esszenciális zsírsavakból. Számos tanulmány kimutatta, hogy az Omega 3 csökkenti az ízületek gyulladását, ugyanakkor csökkenti a fájdalmat is. Ezért az osteoarthritis tüneteit többszörösen telítetlen zsírsavak segítségével lehet szabályozni.
Az Omega 3 szerepe a depresszió megelőzésében
Számos tanulmány kimutatta, hogy az Omega 3 zsírsavak hatékonyak a depresszió megelőzésében és kezelésében. A depresszió az egyik leggyakoribb mentális rendellenesség a világon. Tünetei közé tartozik a szomorúság, az apátia és az érdeklődés elvesztése anélkül, hogy minden körülötte történne. Statisztikailag a tudósok azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztják az Omega 3-at, alacsony a depresszió kockázata. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy az EPA ugyanolyan hatékonyan enyhíti a depresszió tüneteit, mint a hagyományos antidepresszánsok.
Omega 3 és az emésztőrendszer
Az Omega 3 jótékony hatással van a gyomor-bélrendszer egészségére is. Ezeknek a zsírsavaknak a fogyasztása diverzifikálja a bélflórát, egészséges baktériumokkal népesítve be. Az emésztőrendszernek profitálnia kell az Omega 3 fogyasztásából.
Omega 3 és bőrbetegségek
Az Omega 3 gazdag a bőr számára előnyös anyagokban, amelyek megakadályozhatják számos olyan bőrbetegséget, mint a pikkelysömör, a bőrallergiák vagy akár a pattanások. Az Omega 3 képes megvédeni a bőrt a káros UV sugárzástól, fényérzékenység esetén ajánlott. Ezek a zsírsavak segítenek a bőr újjáélesztésében és fiatalításában, csökkentve a melanin szintézisét és fenntartva a bőr tónusát.
Az Omega 3 szerepe a lupus megelőzésében
A lupusz egy autoimmun állapot, amely az egész testet érinti, a bőrtől a belső szervekig és az ízületekig. A DHA és az EPA, az Omega 3 két típusa megakadályozhatja a lupuszt, miközben javítja az általános egészségi állapotot. Amerikai kutatók megállapították, hogy a DHA képes blokkolni a szisztémás lupus erythematosus kialakulását.
Omega 3 és menstruációs görcsök
Átlagosan a nők 50-70% -a tapasztal menstruációs fájdalmat. Ezek 10% -a olyan intenzív menstruációs fájdalommal foglalkozik, amely összehasonlítható a vajúdás alatti összehúzódásokkal. Az orvosok egyre inkább az Omega 3 alapú kiegészítőket javasolják a menstruációs fájdalom enyhítésére.
A menstruáció okozta fájdalmat prosztaglandinok okozhatják. Általánosságban elmondható, hogy a prosztaglandinok egészségesek, de egyesek, a "rossz prosztaglandinok" néven ismertek, fokozzák a fájdalomérzékenységet, és izomgörcsöket okozhatnak. Az egészségtelen zsírok magas fogyasztása rossz prosztaglandinokat okozhat, míg az Omega 3 fogyasztása elősegíti a "jó" prosztaglandinok termelését, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
Egy tanulmány összehasonlította az ibuprofent a serdülőknél a premenstruációs szindróma kezelésében alkalmazott halolaj-kiegészítőkkel, és megállapította, hogy a halolaj hatékonyabb.
Az Omega 3 szerepe a légzési problémák megelőzésében és enyhítésében
Az omega-3 zsírsavak megelőzhetik és javíthatják a légzőszervi betegségeket is. Például egy 2005-ben Japánban végzett tanulmány kimutatta, hogy az Omega 3-ban gazdag étrend segít a COPD kezelésében. Úgy gondolom továbbá, hogy az Omega 3 segíti a testet a tüdőfertőzések leküzdésében, felgyorsítva olyan betegségek gyógyulását, mint a hörghurut vagy a tüdőgyulladás.
Omega 3 és a rák
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az Omega 3-ban gazdag étrend csökkentheti a rák kockázatát. Például skót kutatók azt találták, hogy a magas DHA és EPA (Omega 3 típusok) fogyasztása csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Sőt, az emlőrák kockázata csökkenthető az Omega 3 megfelelő mennyiségű fogyasztásával. Ez a férfiakra is igaz a prosztatarák esetén.
Az Omega 3 előnyökkel jár a polyarthritisben szenvedő betegek számára
A tudósok megerősítették az Omega 3 előnyeit a polyarthritis kezelésében. Dr. Sara Tedeschi, a Harvard Egyetem reumatológusa szerint az Omega 3 zsírsavak képesek csökkenteni a citokinek - a gyulladást elősegítő fehérjék - termelését. Ezért az Omega 3 fogyasztása képes csökkenteni az ízületek gyulladásos folyamatát, enyhítve ezzel a fájdalmat.
Omega 3 hiány
Mivel a szervezet nem képes a szükséges Omega 3 előállítására, szembesülhetünk e zsírsavak hiányának problémájával, különösen akkor, ha nem alkalmazunk egészséges és kiegyensúlyozott étrendet, amely biztosítja az esszenciális zsírsavak szükségességét.
Az Omega 3 hiány következményei:
- A szívkoszorúér-betegség és agyvérzés
- Esszenciális zsírsavhiány gyermekkorban (retina és agy fejlődése)
- Az agy működésének egyensúlyhiánya általában, beleértve a memória problémákat és a Parkinson-kórt
- ADHD
- Autoimmun betegségek, például lupus és nephropathia
- csontritkulás
- Crohn-betegség
- Mell-, vastagbél-, prosztatarák
- Rheumatoid arthritis
Sok ételben magas az Omega 3 koncentrációja, de a zsíros halak kiemelkednek az esszenciális zsírsavak tekintetében. A halak étrendbe való felvétele mellett az Omega 3 kiváló forrása a kapszula alakú halolaj-kiegészítők. Heti többször adhatók be, sikeresen kiegészítve a táplálkozási szintet az étrendből. Ilyen például 1200 mg Omega 3 koncentráció.
A táplálékkiegészítőket olyan emberek is tartalmazzák, akik rendszeresen zsíros ételeket fogyasztanak és növényi olajokat használnak a főzéshez. A svédek, a norvégok, a finnek és a japánok csak néhány példa ilyen népekre, akik így kiegészítik az esszenciális zsírsavak bevitelét az egyensúlyhiány megelőzése érdekében.