Omega-3 és Omega-6 zsírsavak Mely zsírok segítenek a fogyásban
Omega-3 és omega-6 zsírsavak összehasonlításban. Mely zsírok segítenek a fogyásban, és melyek a zsírsavak egészségesebbek? A zsírok és zsírsavak különböző hatással vannak a testünkre. Egyesek teljesen egészségesek, sőt segítenek a fogyásban, mások súlyos betegségeket és elhízást okozhatnak. Itt a cikkben megtudhatja a legfontosabb tényeket!
Omega-3 és Omega-6 zsírsavak: Mik az egészséges zsírok a fogyáshoz?
Az, hogy vannak olyan emberi közösségek, amelyek sok zsírt fogyasztanak, de nem szenvednek a sztereotip következményektől, legendás paradoxon, ha csak látszólagos is. Például a kanadai Quebec északi részén fekvő inuit Nunavik falvakban a 40 év feletti felnőttek a kalóriák több mint felét helyi táplálékból szerzik be. Leginkább vadállatokból, amelyek azt eszik, amit a természet szánt nekik. Iparilag feldolgozott takarmány helyett.
Melyik zsírsavak egészségesebbek? Telített vagy telítetlen?
Ezen inuitok kalóriabevitelének több mint 50 százaléka zsírból származik, és a szívhalálozásuk aránya mégis csak a fele a többi kanadaiaknak és amerikaiaknak. A diéta kétségtelenül segíti őket az autofágia elősegítésében a betegségek elhárításában. Nagy különbség van azonban a vadon élő állatok és a háziasított állatok zsírja között. A játékban kevesebb zsír telített és többszörösen telítetlen, például az olívaolajban. A vad grammban ötször annyi többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint a haszonállatok.
Ezenkívül a vadon élő zsír jelentős mennyiségben, mintegy 4 százalékban tartalmazza az omega-3 zsírsav EPA-t is. Mint korábban említettük, ezt a zsírsavat jelenleg klinikailag vizsgálják arterioszklerózis-ellenes, gyulladáscsökkentő és kognitív elősegítő tulajdonságai miatt. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma Az USDA által tanúsított marhahús viszont csak elhanyagolható mennyiségben tartalmazza ezt a fontos tápanyagot. A tömegesen előállított, az USDA által tanúsított marhahús tehenekből származik, amelyeket gabonával, szójával, kukoricával és más adalékokkal etettek.
Növekedési hormonok és antibiotikumok egészségtelen zsírokban
Gyakran adnak növekedési hormonokat és antibiotikumokat is. Ez a diéta megváltoztatja húsuk összetételét, amely több kalóriát tartalmaz, mint a legelő szarvasmarhák húsa, valamint az egészséges zsírok kevésbé kedvező súlyozása is. Az inuit menüben szereplő hidegvízi halak és tengeri emlősök különösen gazdagok többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakban. Mint korábban említettük, úgy tűnik, hogy ezek a zsírok jót tesznek a szívnek és az ereknek. De az amerikaiak többségének étrendjében a többszörösen telítetlen zsírok nagyrészt a gyulladásgátló omega-6 zsírsavak, amelyek nagy mennyiségben találhatók növényi olajokban, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak többségében.
Miért olyan egészségesek az omega-3 zsírsavak?
A bálnazsír viszont 70% egyszeresen telítetlen zsírból és csaknem 30% omega-3 zsírsavból áll. Az omega-3 zsírsavak elősegítik a HDL-koleszterin és a trigliceridszint csökkentését, és véralvadásgátló hatásukról ismertek. A néprajzkutatók észrevették, hogy az eszkimók hajlamosak az orrvérzésre. Ezeknek a zsírsavaknak meg kell védeniük a szívet az életet veszélyeztető szívritmuszavarokkal szemben, amelyek szívmegálláshoz vezethetnek. A többszörösen telítetlen omega-3 zsírok "természetes aszpirinként" működnek, és segítenek csökkenteni az arteriosclerosisban, a cukorbetegségben, az elhízásban, az ízületi gyulladásban, a demenciában és más úgynevezett életmódbeli betegségekben szerepet játszó gyulladásokat.
Már 1908-ban Marie és August Krogh dán orvos házaspár megvizsgálta a grönlandi inuit étrendjét. Megállapították, hogy Grönland lakosainak akkoriban a világon volt a legnagyobb ismert húsfogyasztása. Két másik dán orvos, Hans Olaf Bang és Jørn Dyberg megerősítette 1970 és 1979 közötti eredményeiket.12 Megállapították, hogy a grönlandi étrend, amely elsősorban omega-3 dús fókákból és kis cetfélékből áll, hasonló a kanadai inuitokéhoz.
A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak magas fogyasztása magyarázhatja a szív- és érrendszeri betegségek alacsony előfordulási gyakoriságát ezekben a népességcsoportokban. A nyugati ipari országok étlapján szereplő ételek többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, különösen azért, mert a vajat növényi margarinnal helyettesítették. de ezek egy másik családhoz tartoznak - az omega-6 zsírsavakhoz. Ezeket az alábbiakban részletesebben szeretnénk megvizsgálni.
Omega-3 és omega-6 zsírsavak összehasonlításban
Mint fentebb kifejtettük, az esszenciális zsírsavak két legnagyobb kategóriája az omega-3 és az omega-6 zsírsav. Az esszenciális omega-6 zsírsavak segítik a testet a bőrbetegségek és az ízületi gyulladások gyógyításában, valamint a rákos sejtek elleni küzdelemben. Mérsékelt mennyiségben van szükségünk rájuk. De a legtöbb ember feleslegesen fogyasztja ezt a gyulladásos zsírt, amely megtalálható a húsban, néhány zöldségben, növényi olajban - a növényi olaj a fő zsírforrás az amerikaiak számára -, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban. Az omega-3 zsírsavak külön figyelmet érdemelnek, mert amint már leírtuk, a test fontos funkcióinak egész sorát látják el.
Hadd összegezzem ismét röviden: Segítenek a sejtek és szervek megfelelő működésében, támogatják a sejtfalak kialakulását és elősegítik az oxigén keringését a testben. Az omega-3 zsírsavak hiánya vérrögökhöz vezethet. Azok, akik túl kevés omega-3 zsírsavat fogyasztanak, olyan következményekkel járhatnak, mint memóriazavarok, hangulatváltozások, látászavarok, haj- és bőrproblémák, szabálytalan szívverés és legyengült immunrendszer.
Hogyan befolyásolja testünket az omega-3-ban gazdag étrend?
Egyre több bizonyíték van arra vonatkozóan is, hogy a magas zsírtartalmú étrend, amelyben magas az omega-3 zsír, nagyobb valószínűséggel akadályozza meg az inzulinrezisztencia kialakulását, mint a magas telítettségű vagy omega-6 zsírtartalmú étrend. A májsejtekben, a vázizmokban és a zsírsejtekben az omega-3-tartalmú étrend növelheti az inzulin kötődési affinitását az inzulinreceptorokhoz, és növelheti az inzulinérzékenységet a vázizomzatban és a zsírszövetben. Ez a jó hír.
Rossz hír: az omega-3 zsírok nem különösebben kiemelkednek az étrendünkben. Az átlagos amerikai étrend 20-szor több omega-6-ot tartalmaz, mint az omega-3 zsírok, és ez nem jó dolog. Ez azt jelenti, hogy egyensúlyhiányt hozunk létre testünkben, amely végül megakadályozza, hogy bekapcsoljuk az autofágia. A kőkorban az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya az emberi étrendben körülbelül 2: 1 és 1: 1 között ingadozott. A jelenlegi amerikai étrendben 20: 1 körül alakul, és talán 10: 1-re javul azok számára, akik kevés feldolgozott ételt fogyasztanak.
Az omega-6 zsír éhséget okoz?
Az egyensúly különösen rossz azok számára, akik nem esznek halat rendszeresen, vagy étrend-kiegészítőként szedik az omega-3 halolajat. Újabb tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-6 zsírok éhessé tesznek és ezáltal elhízáshoz vezetnek, míg az omega-3 zsírok jóllaknak. A paleo diéta általában segít javítani ezt az arányt, mivel a feldolgozott élelmiszerek, a növényi sütőolajok, a majonéz és a legtöbb dió elkerülése, valamint az alacsony glikémiás szénhidrátok fogyasztása jelentősen csökkenti a rossz, gyulladásos olaj mennyiségét a szervezetben.
Gondolhatja, hogy a zsíros hús fogyasztása segít, de ez attól függ, hogy az elfogyasztott állatok mit ettek meg maguk. A kőkorszakban a nagy vadállatok vad füveket ettek és vándoroltak egyik helyről a másikra, így nem szedtek le minden ásványi anyagot a talajról. Saját omega-6 és omega-3 zsírok aránya közel 2: 1, néha pedig 1: 1 volt. Tehát a zsír fogyasztása egészséges volt.
De a modern állattenyésztésben, ahol tehenek, disznók és csirkék ezrei vannak összezsúfolva, és nem szabad szabadon legelni, a takarmány általában szinte kizárólag gabona, többnyire kukorica, és mint említettük, néha szója és egyéb adalékanyagok. A kukoricával táplált tehén T-csontos steakje körülbelül 9 gramm telített zsírt tartalmaz. A szabadon tartott szarvasmarhák megfelelő steakje csak körülbelül 1,3 gramm.
A növényi olajok veszélyesek-e?
Bár a legeltetett szarvasmarhákban az omega-6 és az omega-3 zsírok aránya sokkal jobb, mint a gabonával etetett állatoké, az omega-6 zsírok teljes mennyisége, amelyet a gyakori marhahús-fogyasztásból fogyasztanak, mindig viszonylag kicsi és ezért nem kritikus a test gyulladásos tényezőjének növelése szempontjából. Összehasonlítva a növényi olajok, például kukorica, szójabab, pórsáfrányolaj és dió fogyasztásával elfogyasztott mennyiségekkel. És mivel ezek az olajok a legtöbb feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók, ez nagyrészt láthatatlan veszélyt jelent.
Dióról szólva szeretnék rámutatni valamire, amiről valószínűleg még nem hallottál. Ha alaposan megnézi az alábbi táblázatot, észreveheti a dió és a mandula elképesztően magas omega-6 tartalmát. Gyakran hallhatjuk, hogy a dió "egészséges zsírt" tartalmaz, de úgy gondolom, hogy a zsírokhoz hasonlóan nem minden dió jön létre egyenlően. Az egyetlen dió, amelyet szerintem napi szinten kell fogyasztani, a makadámiadió, amelyek a legjobb omega-3 és omega-6 zsírsavaránnyal rendelkeznek, és amelyekben a legtöbb zsír egyszeresen telítetlen.
Milyen diófélék segítenek a fogyásban és a zsírvesztésben?
A mandula, a földimogyoró, amely valójában hüvelyes, és a brazil dió nulla omega-3 és nagyon magas omega-6 zsírokat tartalmaz. Félreértés ne essék: természetesen a mandula, a földimogyoró és a brazil dió is része lehet az egészséges étrendnek, de ha minden nap sok diót eszel, akkor ajánlok egy olyan fajtát, amelynek jobb az omega-3 és az omega-6 zsírsav aránya. Ha választania kell egy omega-6-ban gazdag feldolgozott étel és egy marék dió között, bármilyen típusú legyen, én a dióért mennék.
Omega-3 és Omega-6 zsírsavak: mely zsírok károsak az egészségre?
1966-ban a Sydney Diet Heart Study, amelyet a keletkezett ausztrál városról neveztek el, 448 középkorú férfit, akik már szívrohamot szenvedtek, önkényesen két csoportra osztott: az egyik csoportnak enni kellett, amit akart, míg a másiknak Tartsa be az alacsony transz-zsír- és koleszterin-tartalmú étrendet, de magas az omega-6 zsírok, elsősorban a sáfrányolaj.
A tudósok hét éven át mindkét csoportban feljegyezték a szívrohamokat és a haláleseteket. Az eredmény mindenkit sokkolt. Az LDL-koleszterinszint erőteljes csökkenése ellenére 6 százalékkal több férfi halt meg az étrendben. Ez arra utal, hogy 18-ból egy meghalt az étrendben. A vizsgálat során végzett vérvizsgálatok azt mutatták, hogy a diéta csoportban a koleszterin és a triglicerid szint jelentősen csökkent, ami pontosan a kívánt hatás volt. De a végeredmény 6 százalékkal magasabb volt a halálos kimenetelű szívproblémákban. A sydney-i étrend megerõsítette a rossz zsírok (transz-zsírok és koleszterin) omega-6 zsírsavakkal történõ helyettesítését, és így de facto növelte a szívhalálozások számát!
Az étrendnek a szívbetegségek megelőzésében betöltött szerepéről még többet árulkodó volt az 1999-ben befejezett Lyon Diet Heart Study. A szívrohamban túlélőket két csoportra osztották. Egy csoportnak követnie kell az American Heart Association ajánlásait - lényegében az USDA irányelveit. A második a mediterrán étrend követése, amely magas gyümölcs-, zöldség- és haltartalmat tartalmaz. A második csoport szintén omega-3 zsírsavakat vett étrend-kiegészítőként, és nagyon kevés omega-6-ot evett. Négy év után mindkét csoportban hasonló volt a koleszterinszint.
Omega-3 és Omega-6 zsírsavak: mely zsírok okozhatnak szívbetegséget?
A mediterrán étrend csoportban azonban 70 százalékkal kevesebb halálos és nem halálos szívroham volt, mint az AHA csoportban. Korlátlan omega-6 zsírsavakat fogyaszthatott. A tanulmány megkérdőjelezte azt az elméletet, miszerint a magas koleszterinszint felelős a szívbetegségekért. Még idő előtt véget ért, mert az eredmények annyira egyértelműek voltak. A mediterrán étrendet követő négy évben a második csoport tagjai nem tapasztaltak hirtelen szívhalált. Olyan állapot, amelyben a szív már nem üt ritmusban az elektromos káosz miatt. És ki az elsődleges oka a szív- és érrendszeri elégtelenségnek.
Az AHA csoportban is több új rákot regisztráltak, mint a mediterrán étrend csoportban. Nem volt szignifikáns különbség a két csoport között a dohányfogyasztás, a gyógyszerek, köztük a lipidszint-csökkentő gyógyszerek, a testmozgás, a súly, a vérnyomás és a pszichológiai tényezők tekintetében. Ez lehetővé tette a tudósok számára, hogy a táplálkozás hatásaira összpontosítsanak. Nyilvánvaló, hogy az American Heart Association ajánlásai nem mindig a végső válasz. 2017-ben például az AHA kiadott egy nyilatkozatot, amelyben kókuszolajat egészségtelen telített zsírnak nyilvánított.
Ez felháborodást váltott ki az orvosi világban, mivel a magyarázat zavart okozott. Néhány kritikus rámutatott, hogy az AHA-t szójabab-termelő szponzorálja. A jelenlegi konszenzus szerint a kókuszolaj tiszta, természetes formában fogyasztva nem "egészségtelen". Feldolgozott gabonával kombinálva. Sütőolajként működik, és jó forrása a közepes láncú triglicerideknek. Szerintem senkit nem fenyeget a kókuszolaj túladagolása.
Az omega-3 zsírok dicséretéül
Az omega-3 zsírok felgyorsítják az anyagcserét. Az olyan állatoknál, mint a tengeri madarak és a fókák, amelyek sok omega-3-ot fogyasztanak, testméretükhöz képest szokatlanul gyors az anyagcsere. Segítenek csökkenteni a gyulladást, míg az omega-6 zsírok lassítják az anyagcserét és elősegítik a gyulladást. Talán ez az egyik oka annak, hogy a mai étrend elhízik. Gyulladás alapján hajlamosak vagyunk krónikus betegségekre.
Nem csak túl sokat eszünk, hanem az étrendünket is túlsúlyban vannak az omega-6 zsírok. A rossz omega-3 és omega-6 zsírsav arány szintén káros lehet a csontokra, mivel alacsonyabb ásványi anyagsűrűséggel jár a csontokban. Az omega-6 számos magban és gabonában található meg. Különösen magas koncentrációban van növényi olajokban, amelyeket különösen gyakran használunk nyugaton. A feldolgozott élelmiszerekben leggyakrabban előforduló olaj - szójaolaj - csaknem 90 százalékos omega-6 zsírból áll. A szójaolaj jelenleg a legnagyobb omega-6 zsírsavforrás az Egyesült Államokban, mert nagyon olcsó.
A testzsírraktárainkban az omega-6 zsírsavak mennyisége csak az elmúlt 50 évben megháromszorozódott. És ez nem csak azért van, amit eszünk, hanem azért is, mert az általunk elfogyasztott állatok. Egyre inkább etetünk nekik omega-6-ban gazdag gabonaféléket. A kukorica sok omega-6 zsírt tartalmaz! Ahelyett, hogy vadon termő növényeket és füvet használna, csökkentve ezzel a hús omega-3 tartalmát.
Szerző: James Clement
Könyvtippünk a szerkesztőségtől
Az egészségügyi kapcsoló - Hogyan lehet maximalizálni az anyagcserét és fiatalítani a sejteket az autofágia használatával
James Clement bemutatja, hogy az időszakos koplalás, a csökkent fehérjetartalom és a ketogén étrend miként használható az autofágia aktiválására és ellenőrzésére az öregedési folyamat lelassítása és a betegségek megelőzése érdekében - a cukorbetegségtől a demenciáig.
Egy könnyen megvalósítható programmal mindenki profitálhat a pozitív hatásokból.