Omega-3 index kalkulátor; Rocka Nutrition
Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak számos pozitív tulajdonsággal rendelkeznek az egészség szempontjából. Ezek azonban csak megfelelő dózis mellett alakulhatnak ki teljesen. De vajon az omega-3 zsírsavak mennyit kell elfogyasztani ehhez?
Az általános ajánlásokat széles körben használják az omega-3 zsírsavak optimális dózisaként. Ez gyakran napi 2-3 g omega-3 zsírsav (EPA + DHA).
Az igényeinek pontosabb felmérése érdekében használhatja az omega-3 indexet is, és kiszámíthatja az egyéni adagolási ajánlást. Méri a vörösvértestekben található két zsírsav EPA és DHA tartalmát, és az értéket az összes zsírsavhoz viszonyítja.
Az egyéni omega-3 indexet vérmintával lehet meghatározni. Az omega-3 zsírsavak 8% feletti indexe a hirtelen szívhalál és a szívrohamok kockázatának jelentősen csökken. Az omega-3 index meghatározásának egyik előnye az általános fogyasztási ajánlásokhoz képest, hogy így lehet nyilatkozatokat tenni az omega-3 zsírsavak szervezetbe történő ellátásáról. Az index felhasználható annak eldöntésére, hogy szükség van-e étrend vagy omega-3 kiegészítés megváltoztatására.
Ha nem akar vérmintát venni az omega-3 index használatához, durva önértékeléssel saját maga végezheti el a számítást. Ennek alapja a zsíros hideg vizes halak átlagos fogyasztása. A tonhal és a hering mellett ide tartozik a lazac, a makréla, a pisztráng és a szardínia is.
Az omega-3 zsírsavak napi igénye
A Német Táplálkozási Társaság napi 250 mg DHA és EPA bevitelt javasol az étrenden keresztül, ami heti körülbelül két halételnek felel meg. A jelenlegi vizsgálatok szerint azonban ajánlatos nagyobb mennyiségű EPA-t és DHA-t bevinni. Az omega-3 index kalkulátor segítségével meghatározható az egyéni ajánlás. A német lakosság nagy része azonban nem tartja be ezt az étrendi ajánlást. Megfelelő EPA és DHA ellátása növényi eredetű élelmiszerekkel még nehezebb, mivel az ALA EPA-val és DHA-val történő metabolizálásának korlátozott képessége miatt. Ezért lehet értelme kielégíteni az omega-3 zsírsavak napi szükségletét a halolaj vagy a halolaj kapszulák kiegészítésével. Az algaolajból készült tisztán növényi omega-3-kiegészítők szintén elegendő felszívódást jelentenek az esszenciális zsírsavak számára, ezért különösen alkalmasak vegetáriánusok és vegánok számára.
Omega-3 index kalkulátor
A kiindulási index nagyjából megbecsülhető a halfogyasztástól függően. Nézze meg a táblázatban, hogy milyen gyakran fogyaszt magas zsírtartalmú halakat (beleértve a tonhalat, a heringet, a lazacot, a makréla, a pisztráng, a szardínia), és válassza ki a megfelelő indexet.
Németországban a lakosság többségének értéke 4% és 6% között van, vagyis az ajánlott tartomány alatt van.
Mi az omega-3 zsírsav?
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak, és nélkülözhetetlen építőanyagok az emberi test számára. Ez azt jelenti, hogy táplálékkal kell bevenni őket, mivel a test nem képes önmagában szintetizálni őket. Az omega-6 zsírsavak szintén a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak. A testnek szüksége van ezekre a zsírsavakra, ideális esetben megfelelő arányban. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a szervezet körülbelül ötször annyi omega-6-ot vegyen be, mint az omega-3. A németek étrendjében azonban az omega-6 zsírsavak aránya gyakran jóval magasabb.
A két zsír aránya annyira fontos, mert mindkettőjüknek ugyanazon enzimre van szüksége a lebontásához. Ezért túl kevés omega-3 zsírsavat dolgoz fel a szervezet, ha az omega-6 zsírsavak aránya túl magas. Három omega-3 zsírsav elsősorban az emberi szervezet szempontjából releváns. Ezek az EPA (eikozapentaénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az ALA (alfa-linolénsav). Ez utóbbit a test viszont EPA-vá és DHA -vá alakítja, és ezért az EPA és a DHA prekurzoraként írható le. Az omega-3 zsírsavak pozitív hatással lehetnek az emberi test számos létfontosságú folyamatára, beleértve a következőket:
- normál vizuális funkció (DHA)
- a gyermek normális fejlődése terhesség alatt (DHA)
- normális trigliceridszint (zsírszint) a vérben (EPA és DHA)
- normális vérnyomás (EPA és DHA)
- normális szívműködés (EPA és DHA)
Omega-3 zsírsavak jelenléte az élelmiszerekben
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek esetében meg kell különböztetni az állati és a növényi forrásokat. A két zsírsav, az EPA és a DHA fő szállítója a hal. A 100 g-on belül a legnagyobb omega-3-tartalmú halfajok közé tartozik a hering, a lazac, a makréla és a tonhal.
Az EPA és a DHA csak növényi úton nyerhető ki algákból. Egyébként az omega-3 zsírsavak csak növényi eredetű étrendben szállíthatók az ALA zsírsavon keresztül, amelyet aztán EPA-vá és DHA -vá alakítanak. Az ALA nagy részét a chia magvak, a dió és a lenmag vagy az ezekből az élelmiszerekből nyert olajok tartalmazzák.
Növényi omega-3 bevitelnél fontos figyelembe venni, hogy az ALA csak nagyon korlátozott mértékben szintetizálható, mégpedig kb.
Az omega-3-kiegészítők minőségi jellemzői
Mivel az omega-3 tartalmú ételek fogyasztása gyakran nem elegendő az EPA és a DHA napi szükségletének kielégítésére, a pótlásnak sok esetben van értelme. A termék kiválasztásakor figyelmet kell fordítani a magas minőségre annak érdekében, hogy az étrend-kiegészítő révén valóban hozzáadott egészségügyi értéket érjünk el.
Az, hogy a test milyen mértékben tudja felhasználni az omega-3 pozitív tulajdonságait, a zsírsavak ellátásának formájától is függ. Különösen előnyös a trigliceridek ellátása, mint amilyeneket a NAP EGYSZER használnak. Ennek oka az alacsonyabb oxidációs hajlam és a nagyobb biohasznosulás. Az omega-3 zsírsavak természetes triglicerid formájában jobban felszívódnak, így az EPA és a DHA zsírsavak koncentrációja a vérplazmában jobban megnőhet. A triglicerid forma az a forma is, amelyben a zsírsavakat a természetes élelmiszerekben tárolják.
Megfelelő előállítással és kapszulaként történő adagolási formával a termékben az omega-3 zsírsavak oxidációja nagymértékben elkerülhető. Ezek a zsírsavak azonban még mindig oxidálódhatnak, miután felszívódnak a szervezetben. Ennek a folyamatnak az ellensúlyozására antioxidánsok, például E-vitamin vagy asztaxantin hozzáadása ajánlott. Az asztaxantint algákból nyerik, és szerkezetileg nagyon hasonlít a sokkal ismertebb béta-karotinhoz. Egyrészt az asztaxantinnak megvan az az előnye, hogy hatékonyan védi a zsírsavakat az oxidációtól, és maga nem válik gyökvé. Másrészt az asztaxantin támogatja az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatását, és javíthatja a bőr saját UV-sugárzás elleni védelmét.
Az omega-3 sportolókra gyakorolt hatásainak relevanciája
Az a tény, hogy az omega-3 zsírsavak gyakran társulnak a gyulladáscsökkentő reakciók kialakulásához, szintén nagyon fontos az edzés utáni regeneráció szempontjából. Az omega-3 zsírsavak lehetséges pozitív hatásai még a rendszeres erőnléti edzések mellett sem elhanyagolhatók. Az izomstressz mikrokárosodásokat okozhat az izomrostokban, amelyek gyulladásos reakciókat okoznak. Az omega-6 és az omega-3 kedvező aránya elősegítheti a regenerációt egy ilyen gyakorlat után.
Lenyelési/fogyasztási tipp
Ha az egyéni omega-3 követelmény napi több kapszula bevitelét írja elő, a helyes omega-3 adagot nem szabad a napi adagra osztani. A kapszulákat elegendő folyadékkal, gond nélkül azonnal bevehetjük.
Az Omega-3 kapszulákat ideális esetben étkezés előtt vagy étkezés közben kell bevenni, így a legtöbb esetben elkerülhető a halas utóíz. Segíthet a kapszulák hűtőszekrényben történő tárolásában is.
Szerezzen be most egyet 5 € utalvány és elsőként értesülhet az új termékekről és akciókról!
Köszönjük a regisztrációt!
1-3 munkanapon belül
Az összetevők és a tápértékek külső elemzése
Sokéves tapasztalat, személyes szenvedély és a jelenlegi tanulmányi helyzet
6 millió ember érte el a közösségi médiát