Omega-3 zsírsavak az organikus nagy konyhában

Annak érdekében, hogy az omega-3 zsírsavtartalmú ételeket házon kívüli étkeztetésben kínálják, nem mindig kell halnak lennie. Bizonyos növényi eredetű élelmiszerek, például egyes vadon termő gyógynövények olajos magjai is tartalmazzák ezeket az értékes összetevőket. Az állatok jólétéből származó csontvelő és agy szintén gazdag omega-3 zsírsavakban. A hagyományos és kreatív új receptek a konyhai szakemberek számára érdekes alternatívákat kínálnak a halételekhez.

A zsíros tengeri halak jódot és értékes omega-3 zsírsavakat biztosítanak étrendünkhöz. Mivel a halak algákkal szívják fel a klorofillt, amelyet anyagcseréjük során hosszú láncú, telítetlen zsírsavakká alakítanak. Ha ezek a tápanyagok hiányosak, akkor bélrendszeri rendellenességek, fáradtság, szív- és érrendszeri betegségek és még sok más előfordulhat.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezért azt ajánlja, hogy a közösségi étkeztetéshez: hetente egyszer vagy kétszer halat kell felszolgálni, ebből 70 gramm zsíros tengeri hal, például lazac, makréla vagy hering. A fenntarthatóság iránt érdeklődő konyhai szakemberek azonban dilemmával szembesülnek. A magas zsírtartalmú, kifogott halak kapacitása világszerte már kimerült, és a németek körülbelül egyharmada otthon kívül étkezik. növekvő trend.

Szóval mit kéne tenni Vannak-e alternatív források az értékes omega-3 zsírsavakra? A táplálkozástudomány érdekes eredményeket szolgáltat erről: Egyrészt a biotermelésből származó állati eredetű élelmiszerekben magasabb az omega-3 zsírsavszint. Másrészt bizonyos növények gazdagok alfa-linolénsavban.

Az etetés határozza meg az omega-3 szintjét

Az állattenyésztésben a takarmány típusa befolyásolja a tej, a hús vagy a hal zsírsavprofilját. A bio tej és hús akár 50 százalékkal több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos állattenyésztésből származó termékek. Liefert és mtsai meta-tanulmánya. a Newcastle Egyetemen. Ezenkívül a biotermékekben alacsony a nehézfémek és a peszticidek mennyisége. A DGE ajánlásaiban szereplő figyelmeztetés a belsőségek, például az agy és a csontvelő fogyasztása ellen tehát nem vonatkozik az ökológiai termékekre. Az ilyen állati melléktermékek szerves minőségben érdekes forrásai az omega-3 zsírsavaknak.

Az etetés hatása a zsírsavprofilra olyan egyértelmű, hogy az organikus tejben és az organikus lazacban az omega-3 zsírsavak lényegesen nagyobb aránya TÜV által hitelesített hitelesítési módszerként alkalmazható az ökológiai tejtermékek és a hagyományos tej megkülönböztetésére. Ha napraforgóból és kukoricából származó, az olajtermelés során nyert lazac törkölyét táplálják, az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya jelentősen romlik. A kívánt 5: 1 arány 8: 1-re vagy ennél magasabbra nő. Mivel az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentők, az omega-6 zsírsavak pedig gyulladáscsökkentők, a takarmányozás fontos minőségi kritérium a tenyésztett lazacok számára.

Omega-3 zsírsavak

Ezek a telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek az étrendünkhöz, ami azt jelenti, hogy testünk saját maga nem tudja ezeket előállítani. Szükségünk van rájuk az egészséges táplálkozáshoz. Az alfa-linolénsav (ALA) néhány növényben megtalálható. Az olajos halak és algák dokozahexaénsavat (DHA) és eikozapentaénsavat (EPA) is tartalmaznak. A DGE azt javasolja, hogy minden nap 1,5 gramm alfa-linolénsavat vagy 0,250 gramm hosszú láncú omega-3 zsírsavat fogyasszon az ételéhez. Ezt nyújtják a zsíros tengeri halak, például a lazac, makréla, tonhal, matjes, tekercs vagy a hering.

Növényi omega-3 zsírsavak

A hal nem az egyetlen alfa-linolénsav (ALA) forrása. A növényi élelmiszerek egész sora kérdésessé válik itt.

Növényi eredetű ételek (100 gramm vagy milliliter tartalom)

Telített zsír

Omega-3 zsírsavak (ALA)
Maximális szükséglet: 1,5 g/nap

Forrás: EBISpro/BLS 3.01 verzió; Max Rubner Intézet, Karlsruhe

A speciális diétás margarinokban azonban az omega-3 zsírsavak magas szintje nem tartja be azt, amit első pillantásra ígérnek: A margarin gazdag telített zsírsavakban is - ezek tagadják az omega-3 zsírsavak pozitív hatásait. Ezenkívül a diétás margarinok nem alkalmasak sütésre.

További gyógynövényes alternatívák

A repce- és szójaolaj körülbelül hét-tíz százalék alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz. Az éllovasok lenolaj és perillaolaj, akár 60 százalékos ALA-szinttel. Csak egy teáskanál lenmagolaj biztosítja az ajánlott napi adagot 2-3 gramm, azonban mindkét olaj nagyon érzékeny az oxidációra, ami azt jelenti, hogy levegő hatására gyorsan romlik. Újdonság a piacon az epermagolaj és az echiumolaj, amelyet a összeadó fejéből (ragadozó levélcsalád) nyernek. 30–40% alfa-linolénsavat tartalmaz.

Az éves porturán, amelyet mindig gyomként használtak, négy grammot ad 100 gramm friss termékre. A napi szükséglet egyhatodát 50 gramm salátával lehet fedezni. Az Oenothera fajok, amelyeket nálunk esti virágok vagy ligetszépe néven ismernek, az ökológiai gazdálkodás szempontjából is érdekesek. A ligetszépe magjainak olajhozama alacsony, de a levelek, virágok és gyökerek itt is ehetők.

Tippek a konyhai gyakorlathoz

A konyha számára ezért nem csak a lazacra és más zsíros halakra kell gondolni, amikor az omega-3 zsírsavakra gondolunk, hanem a biogazdálkodás teljes betakarítását is. Ez történhet tisztán növényi alapon, vadon termő gyógynövényekkel és magvakkal, vagy kombinálva a fajoknak megfelelő tenyésztésből származó állati eredetű ételekkel. Mivel ízletes és izgalmas ételek elképzelhetők:

Hirn- vagy Markschöberl levesként
Vadon termő gyógynövény salátán sült agyag rebarbara csökkentéssel
Velőgombóc vadon termő fűszernövénnyel - zöld tönkölygombócként is lehetséges
Ropogós yufka tésztazsákok bab- és vadfűszernövényes töltelékkel és eperdióolajos krémmel
Lencstészta vegán rakéta-diós pestóval
Színes vadon termő gyógynövény saláta karamellizált kecskesajttal

Összességében látható, hogy a vadon termő gyógynövényeket érdekes étrend-kiegészítőként kell tekinteni a klasszikus termékekhez, például a salátához. A fajoknak megfelelő takarmányozásból származó tej és hús magasabb omega-3 zsírsavtartalommal. Az ökológiai termelésből származó állati melléktermékek értékes összetevőiknek köszönhetően "agytáplálékként" tehetnek karriert.