Omega-3 zsírsavak és testmozgás
A sport különleges helyet foglal el mindennapjainkban és társadalmunkban. Összekapcsoljuk az egészséggel, az esztétikával, az erővel és a teljesítménnyel. Míg egyesek kifelé futnak a friss levegőn a mindennapi egyensúly érdekében, mások ambiciózusan napi sok órát töltenek testük felkészítésével a bajnokságokra, és minden alkalommal felülmúlják önmagukat. A szabadidős és a versenysport sok területen különbözik egymástól, és átfedik egymást.
Annak érdekében, hogy elegendő inger legyen a sportban, a testet külön meg kell kihívni. Például az izmok mikrotraumákat (nagyon apró könnyeket) fejlesztenek ki, és a szív a szokásosnál nagyobb kihívást jelent. Ha az edzés után azonnal vérmintát vennél valakitől, az eredmények félelmetesek lennének. A test saját gyulladásjelzői egyértelműen túlzottak lennének, a stresszhormonok, attól függően, hogy a stressz mennyi ideig vagy intenzíven tartott, kívül esnek a tolerancia tartományán. Az edzés önmagában akut támadás a rendszer ellen. A sok apró sérülés gyulladásos reakciókat okoz, és sok mechanizmus lassan elkezdi átalakítani a károsodást a javítás és a növekedés ingerévé. Feltéve, ha rendelkezünk a szükséges erőforrásokkal.
Egy jól ismert ördögi kör - a csúcs sportolók, valamint az úgynevezett „hétvégi harcosok” számára - egy esetleges túlképzést jelent, a túlképzés két lehetőség által egyszerűen felmerül. Túlzott krónikus stressz szünet nélkül (amint ez a versenysportban gyakran előfordul), vagy alkalmatlan stressz után képtelen jól felépülni (mint általában a szabadidősportnál). A nem megfelelően szabályozott gyulladásos folyamatok káoszt hoznak létre a testben. A személyes stressz szint továbbra is magas (kortizol), az egészséges alvás gátolt és testünk lebontó (katabolikus) állapotba kerül. Ahelyett, hogy erősebbé, fittebbé válnánk, lassan elpusztítjuk magunkat.
A stressz, a gyógyulás, a növekedés és a teljesítmény ezen kölcsönhatása nagyon egyedi, és a mindennapi életünk többi részétől függ. Míg a kikapcsolódásnak szilárd helye van a csúcskategóriás sport edzésrendszerében, a „normális halandókat” magukra hagyják. Valószínűleg nem kell senkinek elmagyarázni, hogy a határidőkkel, hosszú munkaórákkal, gyorsétkezésekkel, gyermekekkel és kevés alvással teli élet hatással van fizikai erőnlétünkre. Modern életünknek minden lehetséges egyensúlyra szükség van a napi igények teljesítéséhez.
Omega-3 zsírsavak sportolók számára
Függetlenül attól, hogy verseny- vagy szabadidős sport. Azoknak a stresszeknek, amelyek kiűznek minket a komfortzónánkból, kompenzációra van szükség. Ez idő alatt testünknek többek között kompenzálnia kell a gyulladásokat. Míg maguk a gyulladásos folyamatok szükségesek számunkra, a felesleg pontosan az, ami hosszú távon árthat nekünk. A sportolóknak itt automatikusan kihívásuk van, különösen nagyobb terhelés mellett. Akik rendszeresen intenzíven sportolnak, azoknak nagyobb a tápanyagigényük - beleértve a gyulladást szabályozó omega-3 zsírsavakat is. Az idő itt pénz. Bármi, ami javítja a regenerálódást, több teret enged a haladásnak. Ezért nemcsak az omega 3 kognitív teljesítményre gyakorolt hatása érdekes a sportolók számára [1,2,3], hanem az is, hogy jobban bírja a mindennapi stresszt. Ahogy egyes autoimmun betegségek megnövelhetik az omega 3 iránti igényünket [4], a gyulladásnak ezt a közvetítőjét is meg kell állítani az edzés után. Egyszerűen fogalmazva: a fizikailag aktív embereknél fokozottabb az igény az omega-3 zsírsavakra [5].
Az omega-3 és az anyagcserénk: az energia megfelelő felhasználása
Attól függően, hogy mit követelünk testünktől, glükózt vagy zsírokat biztosít számunkra energiaként. A két forrás rugalmas használatának képességét metabolikus rugalmasságnak nevezzük [6]. Ehhez testünknek optimális sejt- és szervkommunikációval kell rendelkeznie. Az omega-3 zsírsavakat túlzottan megvizsgálták, sőt, még ha ellentmondó eredmények is vannak (ennek lehetséges okait itt részletesebben kifejtjük), az Omega 3 támogatja a rugalmas anyagcserét [7]. Ez fontos a sportolók számára, de olyan emberek számára is, akik például 2-es típusú cukorbetegségben és sok más betegségben szenvednek, amelyek az energiahiányosságot vagy az anyagcserezavarokat jelentik.
"Összességében ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az EPA és a DHA egyaránt védőhatással bírhat a zsírsavak által kiváltott inzulinrezisztencia ellen, néhány potenciális EPA vagy DHA független hatással." [8]
Hogyan képes a zsírsav energikusabban dolgozni? Az anyagcsere rugalmassága természetes tulajdonság. Ezt a funkciót csak a környezetünkből származó túlzott terhelések gátolják. Az EPA és a DHA, a két elsődleges omega-3 zsírsav, számos mechanizmus révén szabályozzák a gyulladásos citokinek, például a TNF-alfa (tumor nekrózis faktor - alfa) aktivitását. A TNF-alfa többek között inzulinrezisztencia-stimuláló hatásáról ismert. Emellett erős gyulladásos folyamatok közvetítői is vannak (prosztaglandinok, protektinek, rezolvinok, leukotrin vagy lipoxinok). A különféle anyagok teljes kölcsönhatása összetett és nagyon függ a környezetünktől. A jó működés érdekében ezeknek a zsírsavaknak kellően be kell épülniük sejtmembránjainkba, és jól kell működniük. Ezért itt is indokolt figyelmeztetés: Ez a mennyiség a mérget még az omega-3 zsírsavakhoz is teszi [9].
Omega-3 és testmozgás: izomkarbantartás, izomépítés
Ahhoz, hogy testünk felépítse az izmokat és erős maradjon, nem csak a megfelelő ingerekre van szüksége. Olyan "pazarló" építés, mint az izom, attól is függ, hogy mi zajlik bennünk. Az a személy, aki intenzíven edz, de folyamatosan önpusztító, katabolikus (degradáló) állapotban él, nem jut túl messzire. Egyensúly van az izomszintézis (építés) ingerei és az izmok lebontása között. Attól függően, hogy mi dominál, megfelelő eredményt kapunk.
A zsírsavak nagy hatással vannak a környezetünkkel és a mindennapi életünkkel való kölcsönhatásokra. Sejtjeink (sejtmembránjaink) minden fala főleg zsírsavakból áll. Természetesen igaz, hogy sejtfalaink mindig megpróbálják fenntartani a zsírsavak egy bizonyos jelenleg szükséges egyensúlyát [10]. Nem tudjuk teljesen megváltoztatni sejtfalainkat (hála Istennek). Egyes összetételeket, például az omega 6 és az omega-3 zsírsavak arányát mindenképpen befolyásolhatja életmódunk [10]. Ez óriási! Attól függően, hogy mely zsírsavak épülnek be membránjainkba, a sejt tulajdonságait bizonyos mértékben pozitívan vagy negatívan befolyásolják. Az enzimek másképpen „dokkolnak”, a sejtmembránok folyékonyabbá vagy szilárdabbá válnak, más jeleket küld a sejt - a töltött részecskék másképpen áramlanak be és ki. A struktúra itt nagymértékben meghatározza a funkciót. Ez kihatással van az izmok fenntartására, az izomépítésre vagy arra is, hogy egészséges módon elveszíthetjük-e a testfelesleget.
Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA, úgy tűnik, ellensúlyozzák az izomtömeg csökkenését [11-13]. Ez nemcsak a sportolók számára érdekes, hanem ágyhoz kötött, inaktív vagy idős emberek számára is, akik már nem tudnak olyan aktívan állni az életben, mint korábban. Nem csak a karbantartás érdekes - szinergia is van az edzés és az omega-3 zsírsavak között [8,14,15]. Bár azt gondolhatnánk, hogy ennek összefüggésben kell lennie az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságaival, a tanulmányok mást mutatnak. Egyszerűen fogalmazva, az omega-3 zsírsavak stimulálják a szervezet fontos anabolikus rendszerét (mTOR), amelyek más mechanizmusok révén anabolikusan hatnak az izomtömegre és a sejtek osztódására.
„Ehelyett azt gondolják, hogy ezt az anabolikus hatást részben a rapamicin mechanisztikus célpontjának (mTOR) és a P70-S6K1 jelátviteli célpont fokozott foszforilációja közvetíti, amely a fehérjeszintézis és ezen túlmenően az izomtömeg kulcsfontosságú szabályozási útvonala [16.17 ]. "
Omega-3 és testmozgás: Összegzés
Összefoglalva, a gyulladás és annak gátlása közötti kiegyensúlyozott kölcsönhatás központi szerepet játszik a fejlődésben, az előrehaladásban és a működésben, mind a csúcs atléták, mind számos betegség esetében. Az omega-3 zsírsavak nemcsak a jelátvitelben és a koncentrációs képességben játszanak szerepet, hanem abban is, hogy képesek vagyunk energiát biztosítani és elkerülni a krónikus gyulladásos állapotokat. Fontos megérteni, hogy az omega-3 zsírsavak nagy dózisa nem mindig a megoldás. Ez az értékes zsírsav rendkívül instabil, gyakran alacsonyabb rendű termékekkel oxidálva szállítják, és stabilan kell beépíteni a membránunkba. A minőség fontos! Az EPA és a DHA csak ezután fejlesztheti ki teljes potenciálját. Ellenkező esetben kellemetlen mellékhatások jelentkezhetnek. Ha túlterheljük rendszerünket omega-3 zsírsavakkal, akkor testünknek fel kell használnia őket ahelyett, hogy beépítenék őket. A folyamat során keletkező oxidált anyagok gyakran jobban ártanak nekünk, mint segítenek nekünk. Az igényeinek megértése, tudatos ellenőrzése és adaptálása sokkal okosabb, mint a sok pénz gondatlan kiadása.
hasonló bejegyzések
Omega-6 zsírsav: Konjugált linolsav
Omega-6 zsírsavak: konjugált linolsav Még a természet is konjugált! Ha „konjugált” szót vesz ki a szóból, a linolsav az egyik leggyakoribb omega-6 zsírsav .
olvasson tovább
Omega-6 zsírsavak: bűnbak alapvető funkciókkal
Omega-6 zsírsavak: bűnbak nélkülözhetetlen funkciókkal Omega-6 zsírsavak: a bűnbak folyamatos keresése Biztosan sok olvasó hallott már róla, vagy .
olvasson tovább
Telített zsír: Barát vagy ellenség? 2. rész
Telített zsír: Barát vagy ellenség? 2. rész 1. rész már olvasható? Itt van a cikk. A koleszterin nem rossz, mint minden .
olvasson tovább
Telített zsír: Barát vagy ellenség? 1. rész
Telített zsír: Barát vagy ellenség? 1. rész: Telhetetlen történet Száz évvel ezelőtt valószínűleg furcsa lenne ránézni .
olvasson tovább
Omega-3 zsírsavak: a Nobel-díjak a halakra is vonatkoznak
Mikor van az ideális napszak az omega-3 zsírsavak bevitelére? [J. Keller és mtsai. 2002] Röviden: Az Omega 3-ot mindig hozzá kell adni a magas zsírtartalmú étkezéshez .
olvasson tovább
Az első zsír
Első zsírképlet: különböző omega-3 formák és biohasznosulásuk [Michael H. Davidson és mtsai. 2013] Röviden: Az embereknek az omega-3 iránti igénye változó. Nem csak .
olvasson tovább