Omega-3 zsírsavak - hogyan működnek és hol találhatók

hogyan

Az "omega-3 zsírsavak" kifejezés az utóbbi években egyre népszerűbb. Könyveket írnak róla, az omega-3 zsírsavakat felsorolják bizonyos ételek, és étrend-kiegészítőként értékesítik. Ennek nagyon egyszerű oka van:

Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az emberi test számára - ezt már most elárulhatjuk. Ebben a cikkben megmutatjuk, miért van ez így, hol kell őket besorolni a zsírok nagy mezőjébe, melyik zsírnak kell lennie az étrendjének, és hogyan lehet könnyen beépíteni az omega-3 zsírsavakat az egészséges reggelibe.

A zsír hízik: Nem.!

Ismeri ezt a mondatot: a kövér hízik? Ha igen, vegyen egy vastag piros ceruzát, és vakarja ki ezt a mondatot az emlékezetéből. A kulcs a zsírok minőségének értékelésében és a jó zsírok elérésében rejlik, amelyekre testünknek szüksége van az anyagcsere folyamatokhoz. Különösen alulbecsült tápanyagok az omega-3 zsírsavak, amelyek valódi sokoldalúak.

Mik az egészséges zsírok?

Különböző zsírok vannak, amelyek szerkezetük minősége szerint osztályozhatók. Meg lehet különböztetni:

  • egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak,
  • telített zsír és
  • Transz-zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak.

Hány kalóriája van a zsírnak?

Minden zsírsavban közös a fűtőérték. A 9 kcal/g zsír biztosítja a legmagasabb fűtőértéket, valószínűleg ezért is felmerült annyi félelem ettől a tápanyagtól. Összehasonlításképpen: a szénhidrátok és a fehérjék csak alig voltak 4 kcal/g alatt.

Azok, akik magas zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, kockáztatják, hogy több kalóriát fogyasztanak, mint amire valójában szükségük van. Azt azonban mindig figyelembe kell venni, hogy a zsírnak magas a jóllakottsága, ezért például 100 g lazac 100 g főtt rizst meghaladó ideig tölt fel. Tehát a döntő tényező az elfogyasztott zsír mennyisége és minősége.

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet számára

A táplálkozási területen elengedhetetlen szó azt jelenti, hogy egy bizonyos tápanyag, például az omega-3 zsír elengedhetetlen a szervezet számára. A paradoxon: A test ezeket a létfontosságú tápanyagokat maga nem tudja előállítani, ami azt jelenti, hogy táplálékkal kell ellátni őket. De mik azok az omega-3 zsírok, és miért olyan fontosak az emberi test számára?

Mik az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírok a többszörösen telítetlen zsírsavak kis csoportja, amelyek elengedhetetlenek a szervezet számára, ezért táplálékkal kell bevenni.

Megkülönböztetik a következő típusokat, amelyek mind állati, mind növényi eredetű forrásokban megtalálhatók:

  • EPA (eikozapentaénsav)
  • DHA (dokozahexaénsav)
  • ALA (alfa-linolénsav)

Mit csinálnak az omega-3 zsírsavak?

A fontos omega-3 zsírsavak a szervezet különböző struktúráinak kiépítéséhez szükséges kiindulási anyagok. Ehhez a zsírhoz a következő pozitív tulajdonságok vannak hozzárendelve:

  • Az omega-3 zsírsavak az immunrendszerünk részét képezik, mert gyulladáscsökkentő hatásúak. Ezért tanácsos növelni az omega-3 zsírsavak arányát az étrendben, különösen olyan gyulladásos betegségek esetén, mint a reuma.
  • Az omega zsírok a HDL-koleszterin szintjének emelésével és a trigliceridek csökkentésével szintén hozzájárulhatnak a vér lipidjeinek javításához.
  • Elősegítik a hormonok felhalmozódását.
  • Az omega-3 zsírsavak szintén támogatják a vérellátást és segítenek fenntartani a sejtek rugalmasságát.
  • Az omega zsírok különösen pozitívan hatnak az agy teljesítményére is.

Omega-3 zsírsavak - az agy tápláléka a nagyobb teljesítmény érdekében

Mint már említettük, a fontos omega-3 zsírsavak másik pozitív tulajdonsága az agyban kifejtett hatásuk. Az omega-3 zsírok az idegsejtek burkolatában találhatók, ahol biztosítják az ingerek gyorsabb továbbadását, vagyis az impulzusok gyorsabban átjutnak a szinapszisokba.

Ez az oka annak, hogy a sok omega-3 zsírsavat tartalmazó diót gyakran agyi tápláléknak nevezik, mivel pozitívan befolyásolják gondolkodásmódunkat és mentális teljesítményünket. Igen, az omega-3 zsírsavak és a dió valóban megérdemlik pozitív hírnevüket!

Összefoglaltuk, hogyan támogathatja még mindig az agyát az "Agyétel - egészséges táplálkozás az agyunk számára" cikkünkben.

Naponta hány omega-3 zsírsav egészséges?

Mivel az omega-3 zsírsavak csak bizonyos élelmiszerekben találhatók, a túladagolás nehéz. Fontosabb, hogy az energiaigény napi minimum 0,5% -át teljesítsük omega-3 zsírsavakkal. Ez körülbelül 2-3 adag halnak felel meg hetente. Mivel sokan közülük ezt nem teszik meg, étrend-kiegészítőkhöz folyamodnak, amelyek némelyike ​​drága, például halolaj kapszula. Megfelelő omega-3 zsírtartalom azonban a megfelelő ételek kiválasztásával is lehetséges.

Omega-3 gazdag ételek

Az omega-3 zsírsavak természetesen megtalálhatók a halakban, a magvakban, a diófélékben és a növényi olajokban. A lenmagolajat itt kell megemlíteni mint képviseletet, mert az Omega-3 és az Omega-6 zsírok 5: 1 arányának köszönhetően a szervezetben a legjobb hasznosulást képviseli. Egyéb olajok, például dió-, repce- vagy szójaolaj is omega-3 források.

A vetőmagok kategóriájában a lenmag és a chia mag ideális omega-3 szállító, amely például reggelente először a müzlihez adható. Ha szeretsz halat enni, akkor hetente 2-3 alkalommal tegyen az étlapra magas zsírtartalmú halakat, például lazacot, makrélát vagy tonhalat.

Omega-3 zsírsavak a vegán étrendben

A vegán étrend rövid magyarázata

A vegán étrendet követők teljesen eltekintenek az állati termékektől. Ide tartozik a hús, a hal, a tojás, a tej és a méz megtagadása. A vegánok gyakran elutasítják az olyan termékeket, mint a juhgyapjú vagy a bőr. Ha vegán vagy, alaposabban meg kell vizsgálnod az alapvető tápanyagokat. Például a B12-vitamint és a D-vitamint kiegészítőkkel kell hozzáadni a hosszú távú vegán étrendhez. Mivel az omega-3 zsírsavak szintén nélkülözhetetlen tápanyagok, megmutatjuk, hol találhatók vegán omega-3 források.

Hol találok vegán omega-3 forrásokat?

Az omega-3 zsírsavak természetesen nemcsak a halakban, hanem a növényekben is megtalálhatók. A növények ezt használják a hideg szabályozására, ezért például az algák is nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírokat. Képviselője itt a vörös alga, amelyet számos tengeri állat táplálékforrásaként is használnak.

Egyéb növényi források mindenféle magok, amelyek öntetként kerekítik a müzlit vagy a zabkását. A kendermag, a chia mag és a növényi olaj alkalmas omega-3 forrásként az étrendben a vegánok, valamint mindenki számára, aki mindenevő étrendet fogyaszt.

Ha ki szeretné próbálni a néhány éve népszerű chia magokat, itt mindent elolvashat a chia mag elkészítéséről, valamint néhány kedvenc chia receptünkről.

Következtetés: az omega-3 zsírsavak áttekintése

Az omega-3 zsírsavak egy kis csoport a zsírokon belül, pontosabban a többszörösen telítetlen zsírsavakhoz tartoznak. A zsírok semmiképpen sem olyan tápanyagok, amelyeket kerülni kell. De ez a megfelelő választástól, mennyiségtől és minőségtől függ. Mivel a szervezet nem képes előállítani a számára nélkülözhetetlen zsírsavak egy részét, az omega-3 zsírsavak bevitele nagyon fontos. Az omega-3-ban gazdag ételek, például halak, algák, magvak, diófélék és növényi olajok tudatos megválasztásával meg lehet fedezni a napi szükségletet.

Referenciák:
  • Irodalmi források: Biesalski H., Bischoff S., Puchstein C, Stuttgart 2010, Thieme-Verlag: Ernahrungmedizin 86. o.
  • https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  • https://www.smartfoodfacts.org/post/was-sind-omega-3-fettsauren
  • https: // fet-ev-eu/omega-3-fettsaeuren /

Chia mag

A chia magok (Salvia Hispanica) extra adag rostot és.