Optimális edzés előtti és utáni táplálkozási szuperpumpa
- itthon
- Sporttáplálkozás
- Optimális edzés előtti és utáni étkezés
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
Nemcsak a testépítő közösségben, hanem a Crossfit és más sportágakban is a legnagyobb "szakértők" az edzés utáni és előtti táplálkozásról beszélgetnek és filozofálnak, vagyis a táplálkozásról röviddel az edzés előtt és után. Túl gyakran hatalmas tudomány készül belőle. Ebben a cikkben leegyszerűsítjük a témát. Megmutatom az edzés előtti akkumulátorok feltöltésének különböző módjait, majd az üres energiatárolók feltöltését. Azt is elmagyarázom neked, miről szól az egész. Üdvözöljük az edzés utáni és előtti táplálkozási útmutatóban! Olvasási idő: 7 perc központi elemek:
- Az edzés előtti és utáni étkezés az időzítésről és a megfelelő makrotápanyagokról szól
- A fehérjét minden étkezéskor el kell fogyasztani
- Az egyszerű szénhidrátok a legjobbak az edzés előtt és után 30-60 perccel
- A zsírokat nem sokkal edzés előtt és után kerülni kell, mivel lassítják az emésztést
Ez a cikk az általános edzés előtti és utáni táplálkozásról szól, nem csak a Crossfitről. Ennek ellenére külön megyek be a Crossfitbe, mert úgy gondolom, hogy nagyobb szerepet játszik. Hogy hogy? A testépítés többnyire az erőedzésről szól, feltéve, hogy nincs megerőltető állóképességi edzés. A Crossfit alkalmazásával viszont az intenzitás gyakran (nem mindig/automatikusan) magasabb. Minél nagyobb az intenzitás, annál fontosabb az energia „alapja” a testnek.
Miért fontosak az edzés előtti és utáni étkezések?
Az edzés utáni és az edzés előtti táplálkozás, vagyis az edzés előtti és utáni étkezés két dologról szól:
- teljesítmény
- regeneráció
Mit egyek edzés előtt?
Először meg kell határoznunk „edzés előtt”: Az edzés előtti étkezés 30-60 perccel edzés előtt történik, attól függően, hogy pontosan mit eszel. Ha nagy, szilárd ételt eszel, akkor hagynia kell egy kis időt az emésztésre, különben gyorsan újra meglátja;-). Ha egy edzés előtti turmixot iszol, ezt fél órával előre megteheted, mert a test gyorsabban képes felszívni a folyékony ételt, és ennek megfelelően biztosítja az energiát. A testmozgás előtt az egyszerű szénhidrátokra kell összpontosítani, amelyeket a test gyorsan energiává alakíthat. Jó példák:
- cipó
- Cukor (igen, elméletileg még édesség is, még akkor is, ha nem feltétlenül akarom ezt ajánlani)
- Krumpli
- rizs
- Gatorade vagy hasonló cukros italok (nem, nem kóla;-))
Kerülje a komplex szénhidrátokat és zsírokat, például:
- zöldségek
- zabpehely
- Tojás
- olaj
- Avokádó
- diófélék
A fehérjék kissé nem szerepelnek a listán, de természetesen kombinálhatók egyszerű szénhidrátokkal. Természetesen a fehérjék hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinszintre is, de ezek energiára bomlása hosszabb ideig tart, ezért a fehérjékkel kombinált egyszerű szénhidrátok a legjobb választás. Annak érdekében, hogy még konkrétabb legyek, szeretném röviden átbeszélni a makrotápanyagok optimális számát: 20g fehérje és 20g szénhidrát edzés előtt és után jó útmutatóként jelent meg. Természetesen az edzés előtti étrendnél azt is figyelembe kell vennünk, hogy mikor edz. Ha kora reggel edz, egy rázással elégnek kell lennie ahhoz, hogy megkapja a szükséges energiát. Nem tanácsolom a nagy étkezést. Az edzés utáni étkezés azonban annál nagyobb lehet.
Ami a fehérjeturmixokat illeti, a választások egész sora létezik: izolátum, hidrolizátum, koncentrátum stb. Mi értelme van, mi az, amivel éppen pénzt próbálnak kihozni a zsebéből? Felfedeztem egy jó oldalt, ahol fehérjeteszteket és különböző márkák előnyeit és hátrányait találhatja meg. A témához mindenképpen saját cikkre van szükség.