Optimális mondattörés - meddig kell a szünet FU-FIT-nek lennie
Optimális szünet a mondatokban
Az erőnléti és erőnléti edzés tipikus edzése általában több gyakorlatból áll, amelyeket bizonyos számú sorozat és ismétlés esetén hajtanak végre. Ma az adott mondatok közötti törésről van szó, vagyis a mondattörésről. Mennyi idő legyen az optimális szünet?
Miért van szükség szünetre a mondatokban?
Azzal, hogy szünetet tartunk a készletek között, lehetőséget adunk izmainknak, hogy felépüljenek a stressz fázisából. A mondatok szünete nagyon könnyű befolyásolni az edzés intenzitását vagy sűrűségét, vagyis az időegységenként elvégzett edzés súlyát.
Az optimális beállított szünet elsősorban az edzés céljaitól függ.
A fitnesz és a súlyzós edzés során megkülönböztetik az erő növelésének, az izomépítésnek vagy az erőnléti állóképesség javításának célját.
Törd mondatokban az erő/maximális erő növelése érdekében
Ha érdekli az erőnlét növelése, akkor hosszabb szünetet kell tartania a szettek között. A klasszikus erőnléti edzés nagy súlyokkal és alacsony ismétlésekkel jár. Az 1RM legalább 85% -ának megfelelő súlyokat (egy ismétlés maximuma) használjuk. Ilyen nagy súlyú edzés során az izmok ATP-raktárait használják fel energiatermelésre. Mivel az ATP raktárak csak néhány másodpercig nyújtanak erőt, és néhány percre van szükségük a feltöltésre, a szünetnek 3-5 perc között kell lennie.
Szünet a szettek között az izomépítéshez
Izomépítő edzésnél az optimális beállított szünet kissé másképp néz ki. A hagyományos erőnléti edzéssel ellentétben itt az 1RM 60-85% közötti súlyt használják. Az alacsonyabb súly miatt több ismétlés lehetséges. Általában izomépítő edzésről beszélünk, amikor a 6-12 ismétlés tartományában edzünk. Itt elsősorban az anaerob-tejsav energiaellátás zajlik. Az energiát gyorsan és oxigén felhasználása nélkül biztosítják. Minél intenzívebb és hosszabb a terhelés, annál nagyobb a laktátképződés (tejsav az izomban). A laktát (tejsav) felhalmozódása miatt az izmok energiaellátása nagyon erősen gátolt. Ezért az izomégés csökkenése nyilvánvaló jele annak, amikor a lehető leghamarabb meg kell kezdeni a következő edzéskészletet. Általános szabály, hogy feltételezhetjük, hogy 90 - 180 másodperc múlva az izmok ismét teljesen működőképesek lesznek.
Szünet a szettek között az erőtartósság érdekében
Ha elsődleges célja az erőnlét kitartásának növelése, akkor a mondatok szünetének rövidebbnek kell lennie. 15-nél nagyobb ismétlési tartományban edzjük az erőnlét-állóképességünket. Az intenzitástól függően a szünetnek 10-60 másodpercnek kell lennie. Erős állóképességi edzés során az időmérő nagyon hasznos lehet a rövid szünet miatt. Az Amazon link alatt * nagyon robusztus és könnyen használható linket talál.
Következtetés
Minél nagyobb a súly, annál hosszabbnak kell lennie a törésnek.
Az 1-5 ismétléssel történő maximális erőedzéshez 3-5 perces szünetet kell tartani. 6–12 ismétléssel történő izomépítéshez 1,5–3 perc edzésszünet. Az erőtartósság érdekében, több mint 15 ismétléssel, pihenjen 10-60 másodpercet.
Különösen az erő és az izomépítés terén fontos, hogy a következő szett csak akkor induljon el, amikor lelkileg és fizikailag alkalmasnak érzi magát rá. A szünetek optimális hossza személyenként változhat. Ezért a mondatok fent említett szünetei csak útmutatásokat szolgálnak, amelyeket útmutatóként használhat.
Iratkozzon fel most ingyen Próbaképzés nál nél.
* Amazon partnerként a minősített értékesítésből keresek