Optimális súlygyarapodás terhesség alatt - egészséges terhesség
A terhesség alatt számos változás következik be. Ezek befolyásolhatják mind az anya, mind a gyermek egészségét és jólétét. Ez magában foglalja a születés előtti súlygyarapodást.
A terhesség alatti súlygyarapodás meglehetősen normális, de befolyásolhatja a kismama és gyermeke jelenlegi és jövőbeli egészségét is. A kutatások azt mutatják, hogy a nőknél mindig van súlygyarapodás, ami nemcsak az elhízás arányának növekedéséhez vezet általában, hanem az elhízás növekedéséhez a terhesség és a fogantatás során is. A Betegségellenőrzési Központ (CDC) által közzétett tanulmány megállapította, hogy az összes nőnek csak körülbelül egyharmada (32 százaléka) tapasztalt ajánlott súlygyarapodást terhesség alatt, míg a legtöbb nő az ajánlásokon kívül hízott (21 százalék túl kevés és 48 százalék túl sok) ).
Tehát miért aggódnak ekkora súlygyarapodás miatt azok a nők, akik teherbe esnek, vagy akik már terhesek? Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogamzás előtti és a terhesség alatti hízáshoz számos olyan egészségügyi kockázat és feltétel társul, amelyek mind az anyát, mind a gyermeket érinthetik.
Nemcsak számos kockázatot jelent a terhesség alatti súlygyarapodás vagy fogyás, hanem összefüggés van a terhesség és a születési súly között is.
A terhesség alatti súlygyarapodás és a születési súly közötti kapcsolat
A születési súly a baba súlya a szüléskor. Ezt a születési súlyt gyakran az érettség, valamint bizonyos mértékben a testi fejlődés és az egészség fontos mutatójának tekintik. A csecsemő születési súlya általában a terhesség hosszától, valamint a magzat növekedésének sebességétől és mértékétől függ. Az alacsony születési súly átlagosan kevesebb, mint 2,5 kg, míg a magas születési súly meghaladja a 4 kg-ot.
Bár a kontinuum alsó végén született csecsemőknél nagyobb a halálozás kockázata, a kontinuum felső végén lévő születési súlyok mind az anya, mind a gyermek számára kockázatot jelentenek.
Néhány alacsony születési súlyú csecsemő nagyobb kockázatot jelenthet bizonyos egészségügyi problémákra, vagy nagyobb a kockázata a megbetegedéseknek vagy a fertőzések kialakulásának. Ezen túlmenően, az alacsony születési súlyú csecsemő hosszú távú problémáktól is szenvedhet, például késleltetett motoros és társadalmi fejlődéstől vagy tanulási nehézségektől.
A magas születési súlyú csecsemőknek viszont nagyobb a veszélye a születési sérülésekre és a vércukorproblémákra.
Mi a tökéletes súlygyarapodás terhesség alatt?
A terhesség alatti optimális súlygyarapodás fontos a baba egészségének biztosításához a születés után. A megfelelő mennyiség elsősorban a terhesség előtti testalkattól függ, függetlenül attól, hogy normális testalkatú vagy már túlsúlyos. Ezek a tényezők fontosak lehetnek annak meghatározásában, hogy mi a súlygyarapodás rendben. Néhány nő azzal indokolja a terhesség alatti súlygyarapodást, hogy most kettesben esznek. Az egészséges életmód megkönnyíti a terhességi súlygyarapodás és a baba egészségének egyensúlyát. Ez megkönnyíti a testsúly kezelését a szülés előtt és után is.
A megnövekedett egészségügyi és szülési kockázatok miatt a terhes nőknek normális testsúlyt kell fenntartaniuk ahhoz, hogy egészséges babát szüljenek, és elkerüljék a felesleges kockázatokat. Az egészséges testsúly fenntartása azt eredményezi, hogy a csecsemő normális testsúlyú, csekély vagy semmilyen komplikáció nélkül. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Társasága létrehozott egy speciális terhességi testtömeg-indexet, amely útmutatóként szolgál minden súlyú kismamához, kortól, paritástól, dohányzási magatartástól, etnikumtól vagy hitvallástól függetlenül.
Alapvetően egy olyan nőnek, aki normál testsúlyú volt a terhesség előtt, 11 és 16 kg között kell híznia a terhesség alatt. A terhesség első három hónapjában a súlygyarapodás általában egy-két kilogramm, a terhesség hátralévő részében pedig heti fél kilogramm körül mozog. Azoknál a nőknél, akik ikreket várnak, az ideális súlygyarapodásnak 16-20 kg között kell lennie a terhesség alatt. Mint minden egészségügyi kérdésben, itt is fontos tanácsot kérnie kezelőorvosától, hogy mennyit nyerhet, és meg kell győződnie arról, hogy Ön határokon belül van-e.
Az Orvostudományi Intézet (IOM) tanulmányai és ajánlásai szerint az egészséges terhességi testsúly fenntartásának legjobb módja az, ha a BMI-vel megtudja, mennyit gyarapodjon vagy mennyit fogyjon, hogy az ajánlott súlytartományban maradjon.
A súlygyarapodás okai
A terhesség alatt a súlygyarapodásnak számos oka van. A hormonális változások, a mozgásszegény életmód és a megnövekedett táplálékbevitel mind hozzájárulhatnak ehhez. A terhesség alatti súlygyarapodás azonban nem csak a baba növekedését és a megnövekedett táplálékfogyasztást jelenti.
„A terhesség biztosan nem szinonimája a„ kettes étkezés ”-nek. Valójában az extra kalóriaigény viszonylag kicsi ”- magyarázza Andrea Sharma, Ph.D., az Anyák és Csecsemők Egészségügyi Osztályának Betegségellenőrzési Központjának epidemiológusa. Általában egy nőnek nincs szüksége extra kalóriákra az első trimeszterben. A második trimeszterben csak további 340 kalóriára, a harmadikban pedig további 450 kalóriára van szüksége. További 350 kalória nagyjából megegyezik egy közepes méretű alma, egy csésze zsírmentes görög joghurt és egy marék mandula hozzáadásával. "
A súlygyarapodás terhesség alatti általános bontása a következő:
- Baba: 3,6 kg
- Placenta: 0,9-1,4 kg
- Magzatvíz: 0,9-1,4 kg
- Mellszövet: 0,9-1,4 kg
- Vérellátás: 1,8 kg
- Tárolt zsír szüléshez és szoptatáshoz: 2–4 kg
- Nagyobb méh: 1-2 kg
- Összesen: 11-16 kg
A túlzott súlygyarapodás kockázata terhesség alatt
Terhes nőknél a súlygyarapodás számos terhességi komplikációhoz vezethet. Ide tartozik a terhességi cukorbetegség magasabb kockázata,
A kismamák számára a terhesség alatt bekövetkező tömeges megnövekedés nagyobb kockázatot jelenthet számukra a terhességi tünetek, például visszér, gyomorégés, lábgörcs, hátfájás, aranyér és egyéb betegségek kialakulásában.
Egészséges testsúly fenntartása terhesség alatt
Miután megbeszélte orvosával a megfelelő súlygyarapodást, számos hatékony megközelítést alkalmazhat annak biztosítására, hogy hízik az egészséges módja annak, hogy egészséges terhességet tapasztaljon. A jó étkezés, a rendszeres testmozgás és szükség esetén a táplálkozási tanácsadó segítségének megszerzése segíthet az egészséges szokások kialakításában és fenntartásában a terhesség alatt.
Tippek a megfelelő étkezési tervhez terhesség alatt
- Ha még nem mondott le a reggeli csésze kávéról vagy teáról, kicserélheti a tejet vagy a tejszínt zsírmentes tejre, vagy megpróbálhat természetes fűszereket, például fahéjat, szerecsendiót vagy vanília hüvelyt adni az italához.
- Vágja le a gabonatálat úgy, hogy két százalékos tejről sovány tejre vált, és a gabona felét nagy rosttartalmú teljes kiőrlésű termékekre cseréli. Finomíthatja müzlijét friss bogyókkal és gyümölcsökkel.
- Csökkentse a pékárukat. A muffin 400 vagy több kalóriát tartalmazhat. Próbáljon csak a felét megenni, vagy cserélje le a desszertjét zsírmentes joghurtra, friss gyümölcsökkel és egy csipet fahéjjal
- Ügyeljen a felhasznált spreadekre. A teljes zsírtartalmú majonézes lövés csaknem 100 kalóriát és 10 gramm zsírt tartalmaz. Válasszon ízben gazdag és kalóriatartalmú mustárt, fűszereket vagy könnyű önteteket.
Nem tud ellenállni a gyorsétteremnek vagy a hasábburgonyának? Kérjen kisebb megrendelést, és ossza meg egy barátjával.
- Cseréljen köretet vagy magas kalóriatartalmú összetevőket, például tésztát, rizst és húst naponta egyszer zöldségre, és csökkentse a zsírtartalmat. Mindig adjon hozzá egészséges tápanyagokat. Például cserélje ki a lasagne vagy fajita marhahús felét gombával, vagy a spagetti felét növényi tésztával. Így még mindig megvan az eredeti összetevő, de csak a kalória fele.
- Fűszerezd másképp. Ha hajlandó a párolt brokkolit egy evőkanál vajjal megfűszerezni, cserélje ki a hozzáadott 100 kalóriát gyógynövények vagy kevés citromlé használatával.
- Kerülje az unalmat vagy a szokásos harapnivalókat. Azok az emberek, akiknek falatuk van tévénézés közben, több kalóriát fogyasztanak. Vigyázzon, mit eszel.
- Mondj igent a szorbettre! Tudta, hogy egy kicsi málna szorbet e kalóriák kevesebb mint 50-75% -át tartalmazza egy málnafagylaltban?
Tippek a terhesség alatti megfelelő testmozgáshoz
Kivéve, ha olyan komplikációban szenvednek, mint a placenta previa, vagy orvosa másképp nem mondja, a legtöbb nő a terhesség alatt a szokásos módon sportolhat.
A terhesség alatti testmozgás vagy nyújtás során a legfontosabb, hogy figyeljen a testére. Ha valami nem érzi jól magát, fáj vagy kényelmetlen, azonnal álljon meg.
A terhesség alatti fittség rendkívül előnyös az egészségére nézve, és még a szülés megkönnyítésében is segíthet. Kevés vagy mérsékelt testmozgás ajánlott, függetlenül az edzettségétől.
- A séta a végső tevékenység, amelyet a legtöbb terhes nő végezhet. Így megmozgathatja az egész testét, és fitt maradhat - kemény ütések és mozdulatok nélkül.
- A jóga és a pilates fokozza a vérkeringést, a rugalmasságot és megkönnyítheti a szülés folyamatát. Ez lehetővé teszi a terhes nők számára az egyensúlyuk jobb megőrzését, valamint a mentális és fizikai stressz csökkentését, mivel az ízületek csak enyhén terheltek.
- Az úszás nagyszerű, alacsony hatású tevékenység, amely lehetővé teszi, hogy aktív maradjon és kíméletes legyen az ízületeivel.
- Ha elliptikus trénert vagy álló kerékpárt használ, akkor fitt marad, anélkül, hogy feleslegesen megterhelné a testét. Csak melegítsen előre.
- Az erőnléti edzés a prenatális fitneszprogramokba is beilleszthető, olyan paraméterekkel, mint a megváltozott mozgások és a helyes forma, valamint a biztonságos súlykorlátok.
Annak biztosítása érdekében, hogy egészséges testsúlyt szerezzen, kerülje a túlzott kalóriatartalmat, csökkentse a sós és cukros ételeket, és inkább egészséges alternatívákat válasszon. Használja a zsírokat mértékkel, és rendszeresen gyakoroljon mérsékelt intenzitással.