Optimális táplálkozás a fociban
"Ha nem tölti be a megfelelő anyagot az autójába, az valamikor megáll!"
A sporttáplálkozás egészséges, egészséges, változatos étrend - lehetőleg természetes összetevők, sok gyümölcs és zöldség, kiadós müzlisz, alacsony zsírtartalmú kolbász és sajt, friss tejtermékek, sovány hús és hal.
Az vagy, amit megeszel!
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások, ezért a bevitelt optimalizálni kell a játékot megelőző napokon és a játéknapon. Intenzív versenyeken a játékosoknak 1-4 g/testtömeg-kg szénhidrátot kell fogyasztaniuk a játék vagy az edzés előtti hat órán belül. Az alábbiakban öt olyan ételkombinációt mutatunk be, amelyek mindegyike 140 g szénhidrátot tartalmaz verseny előtti étkezésként * (2 g/kg 70 kg-os játékos esetén):
- 2,5 csésze gabona + tej + nagy banán
- Egy nagy tekercs vagy 3 vastag szelet kenyér + bőséges réteg méz
- 2 csésze főtt rizs + 2 szelet kenyér
- 4 palacsinta + ½ csésze szirup
- 60 g sportrúd + 500 ml folyékony étel vagy turmix
(* Egyéb ételek is fogyaszthatók.)
Ebben a szakaszban hiba lenne túl kevés szénhidrátot fogyasztani (kevesebb, mint 1 g/testtömeg-kilogramm). Bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szükség ahhoz, hogy a test elegendő energiát biztosítson játék közben. Ezenkívül figyelmet kell fordítani a víz és a só egyensúlyának optimalizálására a testben. A futballistáknak elegendő folyadékot kell inniuk étkezés közben a megfelelő hidratálás biztosítása érdekében.
magnézium
A magnézium a pihenés és a teljesítmény fejlődésének központi ásványa! Ha túl kevés magnézium van tárolva az izomrostokban, a teljesítmény stagnál - az edzés nagy része hiábavaló volt! A magnézium napi magas bevitele szükséges ahhoz, hogy a magnézium hatékony legyen az izmokban!
A magnéziumban gazdag jó ásványvizek literenként több mint 100 milligramm magnéziumot tartalmaznak.
A magnéziumot és a káliumot mindig együtt kell figyelembe venni a sporttáplálkozás során. A magnéziumhiány szinte mindig káliumhiányt eredményez.
Káliumban gazdag ételek
- Mandula
- Szilva
- Mogyoróvaj -> nagy mértékű fehérjeforrás mértékkel!
- lencsék
- Ábrák
- spenót
- Búza/rozs
- paradicsom
- cink-
Minél nagyobb az edzésmennyiség és minél intenzívebb a futballedzés, annál nagyobb a cinkhiány kockázata!
A cinkhiány azt jelenti, hogy a regeneráció lassabb és a sérülések lassabban gyógyulnak!
Cinkben gazdag ételek
- sajt
- hal
- spenót
- spárga
- tej
- joghurt
- hús
Csinál és nem!
- Cola, Fanta, jeges tea, Red Bull stb. -> minden túl sok cukrot tartalmaz! -> Következmény: a teljesítmény csökkenése és a savasodás!
- A test kb. 65% - 70% vízből áll -> igyon vizet! 3-5 liter naponta
- Kerülje a fehér kenyeret ->. Tésztafélék, például croissant, diórudak stb. -> = "üres étel", ami savanyuláshoz vezet
- Egyél teljes kiőrlésű gabonát
- Nincs zsíros dolog a játék vagy az edzés előtt! -> Példa: A sertéscsülök emésztése akár 10 órát is igénybe vehet.
Profi futballista táplálkozása
1. példa: előkészítés
Igyon egy nagy pohár állóvizet, amint feláll!
Igyon 1 csésze kávét, 1-2 tekercset édes kenettel, 1 tál müzlit banánnal és 1-2 pohár szénsavas vizet
9.00 óra 1. képzési egység:
Víz vagy gyümölcslé spritzer között. Közvetlenül utána egy banán. 12 órai ebéd: tészta, burgonya, rizs, baromfi, hal, saláta, zöldség 13.30 óra ebédszünet
16.30: Snack:
1 kávé, száraz torta, banán, energiadarab, ásványvíz Az edzés előtt remek alternatíva például a perectekercs Bündnerfleisch-szel, mert ennek optimális a szénhidrát/fehérje aránya.
17.00 óra 2. edzés
Fontos: edzés közben inni
19 óra Ugyanaz, mint az ebéd
- A 3 étkezés helyett 5 a sportban jobb, ez növeli a vitaminok és ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségét.
- A regenerálódási edzés után optimális ital például az Ovaltine, mivel optimális a szénhidrát/fehérje arány.
- Fogyasszon sokat, hogy feltöltse folyadékkészleteit!
- Alvás előtt egyél meg egy pohár tejet vagy egy kis fehérjetartót, hogy alvás közben optimálisan regenerálódhass.
Mindig aludj eleget! A test alvás közben regenerálódik. Legalább 8 óra éjszakánként!
2. példa: Meccsnap
Az időben való felkelés nagyon fontos, hogy a test elinduljon. Igyon egy nagy pohár állóvizet, amint felkel ! A könnyű nyújtó és lazító gyakorlatok sokat segítenek!
A nap legfontosabb étkezése. 8-10 óra alvás után a testnek energiára van szüksége. A reggelit az első fél órában el kell fogyasztani, különben a szervezet tartalék módba kapcsol!
Keverjen össze 1 csésze kávét, 1 tál müzlit banánnal vagy zsemlét/kenyeret édes öntettel, valamint gyümölcslevet és ásványvizet több mint 100 milligramm magnéziummal és 200 milligramm kalciummal literenként.
Kérjük, vegye figyelembe: A gyümölcs/sav miatt a játék/edzés előtt nincs narancs!
Igyon spagettit paradicsommártással és lehetőleg ásványi anyagokban gazdag vízzel - például Gerolsteiner.
Déli pihenés 12 és 13 óra között.
13.30 óra Snack:
1 csésze kávé, 1 pohár víz és egy sportbár, egy szénhidrátos sportital vagy egy banán van értelme.
Fontos a félidős szünet szempontjából: a víz önmagában nem elegendő a tárolótartályok megtöltéséhez. Ezért vigyen magával egy banánt vagy energiatartót! A gyümölcslé spritzer italként ajánlott. Ha lehetséges, keverje össze álló vízzel, mivel a szén-dioxid eltalálhatja a gyomrot.
Közvetlenül a játék után:
Töltse fel újra a folyadéktartályokat, valamint egy banánt/energiadarabot
Tészta, saláta és fehérjék. Minél gyorsabban töltik meg a tárolótartályokat, annál gyorsabb a regeneráció! Igyon sokat, hogy a folyadékkészletek feltöltődjenek! Alvás előtt egyél meg egy pohár tejet vagy egy kis fehérjetartót, hogy alvás közben optimálisan regenerálódhass.
A jövő héten adunk néhány tippet a fájó izmokról és a "megfelelő" ivásról.