Optimális térfogat az izomépítéshez - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

izomépítéshez

A legfontosabb tények egy pillanat alatt:

  • 30-60 ismétlés izomcsoportonként edzésenként (haladó felhasználók számára!)
  • Jegyzetfedvény!
  • Egy kezdőnek kevesebb hangerőre van szüksége (ideális tervek az SS, a FEM stb.)

Mekkora a hangerő?

A képzési mennyiség meghatározásának különböző módjai vannak. Az egyik leggyakoribb, hogy a mondatok számát megszorozzuk az ismétlések számával. Négy, nyolc ismétlésből álló sorozat 4 × 8 = 32 térfogatot eredményez. Öt, 10 ismétlésből álló sorozat 50-es mennyiséget eredményez. Amint azt a vizsgálatok többször megerősítették, az izomnövekedéshez edzésegységenként és egyenként 30–60 ismétlés szükséges. Izomcsoport ideális. A kezdőnek kevesebb hangerőre van szüksége, mint egy haladó hallgatónak, hogy adaptív választ váltson ki.

Milyen szerepet játszik az intenzitás?

Nem, az intenzitás nem számít. Logikusan elmondható, hogy a nagyobb súly jobban terheli az izmokat, mint az alacsonyabb. Ezért:

Azok, akik az intenzitás felső végén edzenek, 30 ismétlés felé orientálódnak. Azok, akik az intenzitás alsó végén edzenek, 60 ismétlés felé orientálódnak.

Egyébként egy tanulmány kimutatta, hogy az 1RM 90-100% közötti intenzitással 12-14 ismétlés tekinthető optimális térfogatnak. 1 Sale D, MacDougall D, Alway S és mtsai. Az alacsony vagy magas ismétlésű súlyzós edzés hatása az erő, az izom méretére és a zsinagyság ellenállóképességére. J Appl Physiol. Epub 2006. október 19. cle rostméret [absztrakt]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P Szerintem egyértelmű, hogy a térfogat és az intenzitás hogyan függ össze.

Gyakorlati használat

Hogyan alkalmazhatók ezek a tudományos eredmények valódi képzési helyzetben?

Keresse meg az optimális rep tartományt

Talán ez a 30–60 ismétlés közötti hangerő-ötlet segít egyeseknek abban látni, hogy különböző rendszerek működhetnek.
A 6 × 5 és az 5 × 12 egyaránt megérinti a hangerő ajánlás külső határait. Még akkor is, ha az egyes sémák az izmok kissé eltérő aspektusait képezik, mindkettő képes különböző intenzitású erős izomnövekedési ingerekre.

Vegye figyelembe az átfedést

Sok gyakorlat egyszerre több izmot használ. Aki már elvégzett 40 fekvenyomást, majd a tricepszét elszigetelten akarja kihívni, figyeljen az átfedésre. Egyszerűen adja össze az összes olyan ismétlést, amelyben a tricepsz részt vett. Ezután elegendő két 8-12 további iso gyakorlat készlete. (= Összesen 56-64 ismétlés). Ugyanez vonatkozik például a hátra és a bicepszre is.

A több jobb?

A súlyzós edzés során gyakran találkozik azzal a jelenséggel, hogy pontosan a megfelelő adagot kell megtalálnia. Azok, akik túl sokat tesznek meg, nem részesülnek előnyökben. Miért küzd tehát 90 ismétléssel, amikor 60 ismétléssel optimális eredményt ér el?

(1) Sports Med. 2007; 37 (3): 225-64. Az erőedzés gyakoriságának, intenzitásának, térfogatának és módjának hatása az egész izom keresztmetszeti területére emberben.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.