Optimális tömegfázis - sok izom, kevés zsír!
Hatalmas vitapont van a testépítő világban: tömeges szakasz vagy nincs tömeges szakasz? Először tisztázzuk, mi is az a tömeges fázis valójában. Ez egy olyan időszak, amelyben a kalóriák száma drámaian megnő. Ennek célja az izom kiterjedt növekedésének lehetővé tétele. Másrészt minél nagyobb a kalóriatöbblet, annál több zsír épül fel. A zsírpárnák nem feltétlenül kívánatosak sok ember számára, ezért ezt a zsírt az ömlesztési fázis után újra lebontják. A zsírvesztés azonban általában az izomtömeg csökkenésével is társul. Ezért most felmerül egy döntő kérdés, nevezetesen hogyan kell pontosan megtervezni a kalóriatöbbletet.
Várj ... kell még egy kalóriatöbblet? Nem, nem feltétlenül. Zsírvesztést és izomépítést is végezhet - kis kalóriahiánnyal. Azonban a csiga ütemében haladunk, ezért az én szempontomból a kalóriatöbblet abszolút ésszerű az izomépítés szempontjából.
itt nem teljesen problémamentesek. Nagyon sok köze van a genetikához is. Van, aki kalóriahiánnyal egyáltalán nem fog izomtömeget szerezni, míg mások nagyon jó eredményeket érhetnek el. A tömegek azonban a leírt előrehaladást csiga sebességgel teszik meg, ezért a felesleggel jobban vezetnek.
Eddig mindig a kalória növelését szorgalmaztam, amíg a súlygyarapodás meg nem történt. Ezután is nagyjából meg kell tartani a kalória mennyiségét. Más szavakkal: enyhe kalóriafelesleg.
De most lehetőség van a kalóriák drasztikus növelésére és nagy felesleg elérésére is. Sokan ellenzik, mert úgy gondolják, hogy szinte csak így lehet felhalmozni a zsírt. De ez nem igaz. Megállapítottam, hogy nagy tápanyag- és energiafogyasztás mellett az izomnövekedés is sokkal gyorsabb. Természetesen nagyobb zsírnövekedéssel kell számolni, de lényegesen nagyobb izomtömeg-növekedéssel is. Remek, hogy néz ki most az optimális stratégia?!
Az általánosítások ismét problematikusak. Ismét sok köze van a genetikához. Vannak, akik több zsírt építenek, mások több izmot. A kép hasonló a zsírvesztéssel. Az egyik főleg zsírvesztést okoz, a másiknak hinnie kell nagy mennyiségű izomtömegben.
Eddig jó. De tegyük az asztalra a kártyákat: mindannyian szeretnénk a lehető leggyorsabban Haladás. Ez rendkívül motiváló és ezáltal elősegíti az elkötelezettséget. Első pillantásra ez a tömeges fázisról szólna. De ha az ezt követő étrendben elveszíti az izomtömeg nagy részét, akkor a fejlődés hosszú távon nem igazán nagy. Ezért azt a kérdést kell feltennünk magunknak: befolyásolható-e a zsírgyarapodás/izomnövekedés vagy a zsírvesztés/izomveszteség arány az izmok javára? A válasz határozott igen. Nem mindent határoz meg előre a genetika. Mielőtt azonban elmagyaráznám, hogyan működik ez a legjobban, először azt szeretném elmagyarázni, hogy miért gondolom továbbra is a tömeges fázist.
Testünk a kőkorszakból származik. Kultúránk fejlődhetett, de a test még nem vette észre. A 40 000 évvel ezelőtti környezeti viszonyokhoz igazodik. Hogy néztek ki? Nos, kezdetben nem voltak melegítők és szupermarketek. A tél hideg volt. Bizony, itt-ott néhány nyaláb jó volt a test szigetelésére. Ennek ellenére a hideg túlélési kockázatot jelentett - sokan halálra fagytak. Az étel is sokkal kevesebb volt. Az evolúcióban mindig életben maradnak azok, akik a legjobban alkalmazkodnak az adott körülményekhez. Tehát, ha egy tisztességes test saját energiatárolója volt a kőkorszakban, akkor nagyobb valószínűséggel maradt életben - sok generáció alatt a test zsírfelépítés-barát teste megerősödött. Hogy tisztázzuk:
Testünk különösen télire akar felépülni!
A klasszikus ömlesztési fázisban a kalóriabevitel jelentősen megnő. Hogyan lehet biztosítani, hogy ezek a kalóriák a lehető legnagyobb mértékben javuljanak az izmok számára? Először a lehető leggyakoribb edzéssel. Minél többet edzünk, annál jobban megtámadják izmainkat, következésképpen a testnek jobban kell vigyáznia rájuk. A nagyfrekvenciás edzés során hatalmas számú növekedési ingert állítanak be. Ezek biztosítják, hogy a nagy mennyiségű energiát értelmesen tudjuk irányítani. A magas frekvenciájú edzés tehát a legjobb módszer egyidejűleg sok izomtömeg felépítésére kevés zsírral! Ezen a ponton hivatkozom a "Fitness Challenge" cikkre és a "Túledzés mítosza és miért kellene minden nap tornáznunk" cikksorozatra. Ott elolvashatja, milyen lehet a magas frekvenciájú edzés.
Nem akarom azonban azt a benyomást kelteni, hogy a hatékony izomépítés csak nagyfrekvenciás edzéssel működhet. Van néhány más kiváló program is. Az egyik legjobbat bemutatom a következő cikkben.
A kalória típusa és mennyisége mellett a bevitel ideje is döntő fontosságú. Az „Izomépítés és a zsírvesztés egyszerre” című cikkben bevezettem a szénhidrát-visszatöltés (CBL) fogalmát. Ez elsősorban John Kiefernek köszönhető, aki véleményem szerint valamivel többet is készített belőle, mint amennyi valójában mögötte van. Igen, szerintem van értelme az edzés után inkább a szénhidrátokra koncentrálni. De a "gyors izomépítés, egyidejűleg erős zsírvesztéssel" óriási csodákra itt nem lehet számítani - pénzügyi érdekek is vannak mögötte, ezért az egész CBL-t kissé túl felfújták.
Ennek ellenére maga a koncepció nagyon hasznos, ha minimalizálni szeretné a zsír felhalmozódását az ömlesztési fázisban. Ha meg szeretne ismerkedni a szénhidrát-visszatöltéssel, érdekli a tudományos kontextus, a háttér és a Kiefer szerinti pontos megvalósítás, akkor ajánljuk John Kiefer CBL e-könyvét.
A megközelítésem kissé eltér John Kieferétől. Azt javaslom, hogy a gyümölcsökből és az összetett forrásokból származó szénhidrátokra, például édesburgonyára, burgonyára, barna rizsre, teljes kiőrlésű kenyérre és zabpehelyre koncentráljon az edzés előtt és után. Általánosságban véleményem szerint kerülni kell az olyan dolgokat, mint a nyúlós medvék, a mézeskalács sütik. Másrészt a karácsony a sarkon van, és ilyesmi kompenzálható az izmok építésénél. Próbáljon meg minden egészségtelen ételt koncentrálni kizárólag az edzés utáni ablakba (és egészítse ki fehérjével). Tehát ha muszáj, akkor közvetlenül edzés után.
Ezen a ponton egy kis minta napi ütemezés hasznos lehet a következők szemléltetésére:
| 7:00 reggel közvetlenül felkelés után | Rántotta spenóttal |
| 8: 30-kor | Vegyes saláta sok dióval, plusz 1-2 tojással |
| 11:00 óra | Lazacfilé zöld spárgával |
| 13:00 Ó óra | Rump steak császári zöldségekkel |
| 15:00 | Dió keverék néhány nyers zöldséggel (például sárgarépa vagy paprika) |
| 16:30. | Teljes kiőrlésű szendvics sajttal, sonkával és salátával |
| 17:30 | 1 banán, 30g tejsavófehérje |
| 18:00 - 19:00 | Gyakorlat (ezt nem eheted) |
| Délután 7:00. | 1-2 banán (vagy bármi, amihez kedved van), 30g tejsavófehérje |
| 20:00. | Édes burgonya csirkemellel és zöldségekkel |
| 9: 30-kor. | Gyümölcssaláta, dió |
| 11:00 órakor. | Alacsony zsírtartalmú kvark némi gyümölccsel |
Ez csak egy példaértékű terv. Nem kell pontosan betartani. Ennek sem kell annyi étkezésnek lennie. Ne féljen egyedül beállítani. Mindazonáltal fontos, hogy állandó energiaáramlás álljon rendelkezésre az izomépítéshez. Az időszakos koplalás például rendkívül alkalmatlan az izomtömeg növelésére. Ezért van értelme az étkezések nagy gyakoriságának - ha ez lehetséges.
A tejet egyébként az étkezések között meg lehet inni. Lehetőleg természetesen az edzés után, mivel szénhidrátokat is tartalmaz. A tej esetében nagyon fontos, hogy nem homogenizált tejet vásároljanak. A homogenizált tejet nagy nyomáson dolgozták fel, így a részecskék összenyomódtak és megkönnyítették a vérbe jutást. Ez egyrészt az inzulinszint gyorsabb emelkedését okozza, másrészt feltehetően néhány negatív egészségügyi mellékhatással jár (pl. Allergia kiváltása).
az ember hasonlóan jár el. Az edzés utáni szénhidrát étkezési ablak körülbelül 4 órán át nyitva tart. Ezután vissza kell térnie a zsírokra/fehérjékre/zöldségekre. A CBL optimálisan működik az esti edzéssel, de ha nincs más út, akkor könnyen adaptálható a reggeli edzéshez.
Ezután megvannak a legfontosabb karjaink a lehető legtöbb izomtömeg felépítéséhez a lehető legkevesebb zsírral. Az optimális tömeges fázis legfontosabb pontjait itt ismét összefoglaljuk:
- Minél gyakrabban edz (HFT)
- Egyél természetes módon
- Támaszkodjon egészséges zsírforrásokra (különösen a diófélékre)
- Időzítse a makrotápanyag-bevitelt a szénhidrát-visszatöltés szempontjából
Ez a cikk állítólag arról szól, hogy a lehető legtöbb izomtömeget építsük fel a lehető legkevesebb zsírral. De mivel végső soron az "ömlesztési fázis vagy nincs ömlesztési fázis?" Kérdésről van szó, szeretném megmutatni, hogyan lehet egyszerre sok izomot veszteni kevés izommal - és ezáltal tovább támogatni az ömlesztési fázist.
Ennek biztosítására meg kell győznünk testünket, hogy sürgősen szüksége van minden gramm izomtömegre. Ennek legjobb módja a „krónikus alapterhelés” megállapítása. Ez viszont optimálisan működik - és itt jön, a figyelem - a magas frekvenciájú edzés. Ki gondolta volna.
A mindennapos testmozgás ráébreszti a testet, hogy aktív életet élnek, és izmokra nagy szükség van. Egyébként az anyagcserét ily módon fokozzák, ami felgyorsítja a zsírvesztést.