Optimalizálja a LIT Triathlon Crew Köln edzését
Hogyan lehet az alacsony intenzitású edzését a lehető legmegfelelőbbé tenni?
Természetesen ez nem azt jelenti, ahogy Nick szeretné, hogy csak te csinálod a Larry-t, és csak könnyen edzesz. Sokkal több múlik azon, hogy miként tudja optimálisan támogatni a LIT edzéseket.
Egyrészt természetesen megteheti ezt a táplálkozás szempontjából is. Például a zsíranyagcseréd edzésével.
A zsíranyagcsere témájában itt talál megfelelő cikket
KATTINTS KATTINTSON
Ebben a cikkben szeretnénk részletesebben kitérni a tiszta képzésre.
Mit szeretne elérni az optimális LIT képzéssel?
A LIT alacsony intenzitású edzés a lehető legtöbb zsír oxidációjáról szól (erről a zsíranyagcseréről szóló cikkünkben is többet tudhat meg). Gyorsan elmagyarázható: Testünk oxigént használ a zsírok metabolizálásához. Ez azt jelenti, hogy minél több oxigént tudunk felhasználni egységenként, annál jobb lesz a LIT edzésünk - természetesen csak egy bizonyos pontig (FatMax).
Két edzési ajánlás az országúti kerékpáros edzéshez
Két módszert javasolhatunk a LIT képzés javítására: "Alapozás" és "KP Sprints".
Alapozás
Ezt a képzési lehetőséget egy 2016-os dániai tanulmány vizsgálta.
Rövid, nyugodt betörés után (kb. 10-20 perc) az alapozás beépül az edzésbe. Ezután 6x30 mp-es intervallumokat tartalmaz 90% -os maximális terhelés mellett - így itt valóban sokat lőhet - 3 perces szünettel. Az utazás során megfigyelték a résztvevők zsír oxidációját vagy a teljes szubsztrát anyagcserét. Ennek eredményeként a zsír oxidációja nagyobb volt az alapozás során.
Miert van az? A nagy intenzitású tartalom acidózist (hipersavasságot) okoz, és ez gátolja a foszfofruktokináz enzimet. Ez az enzim központi szerepet játszik a glikolízisben. Itt metabolizálódnak a szénhidrátok. Ez azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrát áll rendelkezésre. Ezt a csökkent szénhidrát-rendelkezésre állást aztán ellensúlyozza a zsírok metabolizmusa. Tehát ugyanazon teljesítmény mellett magasabb a zsíroxidációja.
ajánlásunkat
Heti egyszer építsen be egy alapozást egy könnyű 2 órás utazáshoz.
KP sprintek - vagy kreatin-foszfát sprintek
A szubsztrát kreatin-foszfát anaerob-alaktatsavval metabolizálódik - laktát képződése nélkül. És pontosan ezt használják egy kb. 4 másodperces sprint alatt az energia előállításához. Azonban csak nehéz 4 másodpercig sprintelni. 6-8 másodperc egyszerűen reálisabb.
Nick: Tehát alapvetően a városjelző sprint tökéletes hossza: D
Miért működnek a sprintek alacsony intenzitású edzéssel? Mert valójában ezek anaerob-alaktikusak vagy talán kissé tejsavasak. Ebből a diagramból megtudhatja:
Az időt az x tengelyen láthatja. Mondjuk kb 2 óra. Az elsődleges y tengelyen látható a teljesítmény, a másodlagos y tengelyen pedig az oxigénfelvétel. Ha csak LIT-t vezetne, akkor nagyrészt állandó teljesítményt nyújtana. Az oxigénfelvétellel ugyanez a helyzet.
Ha most beépíti a KP sprinteket, akkor természetesen sokkal többet kell lélegeznie utána. Az oxigénfelvétel megnő. Azonban az anyagcsere (anyagcsere) az izmokban nem növekszik vagy változik. Ez azt jelenti, hogy itt lényegesen több oxigént lélegezünk ki, bár átlagosan nem növeljük drasztikusan az intenzitást. Legyen tehát jobb oxidatív ingere a LIT-edzéshez.
Javaslatunk ilyen típusú képzésre
Heti egyszer építse be az alapozást egy könnyű 1½-2 órás utazáshoz. De nem lehet több, mint 2 óra. Ha először teszi meg, talán 10 percenként, egy órás alkalomra, később pedig csak 5 perces szünet lehet.
A sprinteknél csak az a fontos, hogy valóban sprinteljünk. Nem 90% -os terhelésről van szó, mint az alapozásnál, hanem az ALL-OUT-ról. Eleinte mindegy, hogy ezt ülve vagy állva csinálod. Több izom van megcélozva állva, ezért még inkább ezt szeretné.