Optimalizálja az izomépítést! Így működik a gyors út a masszív izmok felé.SRS NUTRITION tudásblog
Több tömeg, több erő és kövér izmok - sportolásunk központi célja az építés! De saját eredményeik optimalizálása érdekében minden komolyabb erősségű sportolónak meg kell értenie, hogyan működik saját teste és mit is jelent valójában az izomépítés.
Folyamatok a testben
Vegyünk egy központi folyamatot a testben: a fehérjeszintézist. Szervezetünk ezt folyamatosan tudja és teszi, hogy különféle fehérjéket építsen fel a szervezetben például aminosavakból, amelyek táplálékfehérjével vannak ellátva. Mivel számunkra a fehérje a központi "építőanyag". Többek között felépül az izomfehérje is. És minél több izomfehérjét tud előállítani a test, annál nagyobbak lesznek az izmok. Egy nagyon egyszerű elv, amely szerint az anabolikus szteroidok is működnek, mert egyszerűen növelik a fehérjeszintézist a szervezetben. Kezdetben azonban ez a szerkezet nem csak kifejezetten az izomfehérjéhez kapcsolódik.
Csak a súlyzós edzésünk növeli a test azon képességét, hogy aminosavakból több izomfehérjét építsen fel. Az edzés fokozza az izmok fehérjeszintézisét. Ez azonban természetesen csak korlátozott mértékben lehetséges.
Alapvetően minél nagyobb a súly, annál jobban megnő a fehérjeszintézis. Hogy ez konkrétan mit jelent a képzés megtervezésére, később elmagyarázzuk. A jól átgondolt edzésterv mellett bizonyos kiegészítők döntő szerepet játszhatnak az optimális eredmények elérésében, mivel még jobban növelhetik a fehérjeszintézist. Külön említést érdemel a két tápanyag, a kreatin és az L-glutamin. Mindkettő növeli az intramuszkuláris sejtek térfogatát azáltal, hogy több folyadékot tárol az izomban. Ez nagyobbá teszi az izomsejtet és növeli fehérjeszintézisét, így több izomfehérje épülhet fel. Aktív összetevők, például szaponinok vagy diosgenin alapú természetes teszterősítőkkel a fehérjeszintézis a természetes tesztoszterontermelés növelésével is fokozható. A gyakorlatban, különösen az összes komponenssel kombinálva, kiváló eredményeket lehet elérni dopping nélkül.
Izomépítő tréning
Az erős stimuláció és az izmok fokozott fehérjeszintézise érdekében az edzésünket nagy súlyokkal kell elvégeznünk. A nagy súly és a megfelelő ismétlésmennyiség kombinációja azonban mindig meghatározó - egyetlen, a legnehezebb súlyú ismétlés, amelyet alig tudunk felemelni, nem optimális a tömegépítéshez. Ehelyett törekedjen a 6-12 ismétlés tartományára.
Az alapgyakorlatokat, például a fekvenyomást, a guggolást, a felhúzást stb., Amelyekben viszonylag nagy súlyt mozgatnak, különös figyelmet kell fordítani a felépítési tervben. A nehéz alapgyakorlatok nemcsak a célizomnak kedveznek, hanem általában a hormonális kiindulási helyzetnek a fokozott fehérjeszintézis és ezáltal az izomépítés fokozása érdekében.
Diéta az építéshez
Az étrendünkben természetesen elegendő kalóriára van szükség ömlesztett fázisokban. A helyes elosztás azonban elengedhetetlen a legjobb építési eredmények eléréséhez. A helyes és elegendő fehérjeellátás a központi pont, mert a leírt építési folyamatok aminosavainak a testben megfelelő mennyiségben rendelkezésre kell állniuk. Egy jó irányelv körülbelül két gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap a felépítési szakaszban.
Figyelmet kell fordítani a fehérjeforrások vagy fehérjekombinációk magas biológiai értékére. Ok: A fehérje magasabb értéke egyszerűen jobb és teljesebb felhasználhatóságot jelent az emberi test számára. A fehérjebevitelnek leginkább növényi és állati források keverékéből kell állnia, pl. B. müzli tejjel és fehérjeporral.
Ezenkívül elegendő szénhidrátra van szükség a kemény felépítési edzéshez, különösen az olyan ételekből származó komplex szénhidrátokra, mint a rizs, a burgonya vagy a teljes kiőrlésű tészta. Rengeteg gyümölcs és zöldség terült el a nap folyamán, pl. B. Végül 2 banán és 2 alma fontos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, amelyek biztosítják a fő tápanyagok (szénhidrátok, fehérje és zsír) egyenletes anyagcseréjét.
Kerülni kell a zsírt, mert célunk az izomépítés, nem pedig a test problémás területein történő hízás. Ha zsírokat használnak, akkor lehetőség szerint növényi zsírokat. Normális étrendjük mellett a kemény szertevők akár egy maréknyi mogyorót is megehetnek naponta többször, amelyek meglehetősen nagy mennyiségű növényi zsírt tartalmaznak. Ez "jó" kalóriákat hoz, és az anyagcsere, különösen a fehérje anyagcsere, folyamatosan zajlik.
Vízvisszatartás és izomminőség
Az építési fázisokban gyakori probléma a víz tárolása, amelyet a sok szénhidrátot tartalmazó magas táplálékfogyasztás kedvez. A komplex szénhidrátok mindenekelőtt fokozott vízvisszatartáshoz vezetnek, beleértve a bőrt is, ami nemkívánatos szivacsos megjelenéshez vezethet. Akiknek itt problémái vannak, nem tudják elkerülni a szénhidrátbevitel ellenőrzés alatt tartását.
De van egy kis trükk, amely a legtöbb esetben működik: Egyszerűen cserélje le a komplex szénhidrátokat egy szőlőcukor-rázogatásra hetente kétszer (pl. Kedden és szombaton) napi két étkezésért! A dextróz mennyisége ennek megfelelően az ételek szénhidrátmennyiségén alapul. Az egyszerű szénhidrátoknak és különösen a szőlőcukornak dehidratáló hatása van, ha időközönként fogyasztják őket. Ily módon az izom minősége hosszú távon, körülbelül két-három hét elteltével javítható, és semmi sem áll akadálya annak felépítésében. Lehet, hogy közben körülbelül egy kilogramm testsúlyt veszít, de ez csak víz. A dextróz a szupermarketben vagy a gyógyszertárban kapható.
Építés vs. erő/állóképesség
Az izomnövekedésre optimalizált építési szakaszokban az állóképesség és az erő állóképesség kissé szenvedni fog. A nagy súlyok egyszerűen más izomrostokat aktiválnak, mint az "állóképességi edzés" esetén. Ha évek óta nagy súlyokkal edz, akkor ezt fizikai állapotában is észreveszi. Például a hétvégi kerékpározás egyre nehezebbé válik, mert az izmok nagyon gyorsan túlsavasodnak, és már nem tudnak elegendő energiát biztosítani.
Itt is van olyan megoldás, amely nem akadályozza a felépülést: az izom állóképességi edzéseket évente kétszer-háromszor lehet elvégezni. Ez azt jelenti, hogy 10-20 ismétléses tartományban edz. Ez aktiválja a többi izomrostot, és az erőállóképesség nem fog túl sokat veszíteni az év hátralévő részében.
Egyébként van értelme az ismétléseket a jobb állóképesség figyelembevétele nélkül is változtatni, mivel így az elme nem ragadhat meg az ismétlési rendszeren, ehelyett mindig sokfélesége van a képzésben. A tudományos információk azt mutatják, hogy a túledzés abból is adódhat, ha mindig ugyanazon intenzitási tartományban edzünk, vagyis mindig ugyanazokkal a nagy súlyokkal. Ez könnyen megváltoztatható az ismétlések növelésével és könnyebb súlyok felvételével.
Dopping vs. természetes
Hogy egyenesen a lényegre térjek: A Naturals természetesen nehezebb masszív izmokat felépíteni, mint azok a sportolók, akik segítenek a kémia terén. Azok, akik anabolikus szteroidokat vagy más, a fehérjeszintézist serkentő anyagokat szednek, sokkal könnyebben felépülhetnek. De emlékeznie kell arra, hogy olyan spirálba lép, amelyet nehéz megtörni. Mivel még anyagként is csak egy bizonyos pontig jut el, akkor az adagot meg kell növelni ahhoz, hogy további előrehaladást érhessen el. Az évek óta tartó képzés nem játszik különösebben fontos szerepet. Stoffer több izomot képes felépíteni egy év alatt ugyanazzal az edzéssel, mint a naturálisok talán 3 vagy 4 év múlva. A Naturals azonban egészségesebb életet él, és valószínűleg jobban élvezheti sikereit!
Az optimális eredmény érdekében azonban a naturálisok nem kerülhetik el az edzés tervezését és a táplálkozást vasfegyelmezetten, és ha lehetséges, rendkívül hatékony étrend-kiegészítőket, például kreatint vagy glutamint használnak annak érdekében, hogy képesek legyőzni az esetleges stagnálást.