Organikus sporttáplálkozás
A Sporttáplálkozás izgalmas munkaterület. Számos sportág létezik különböző táplálkozási igényekkel, a sport típusától, a sportoló fizikai állapotától és edzésének vagy versenyének intenzitásától függően.
Tehát a sport dietetikusok személyre szabottan és rugalmasan dolgozunk, hogy az étrendet a szezon idejéhez igazítsuk.
Cikk összefoglaló
Sporttáplálkozás. Alapvető tanulmányok
Tudja, hogy diétája hogyan befolyásolja az atlétikai teljesítményt? A sport és a táplálkozás együtt jár. A lehető legjobban kell ennie, hogy növelje teljesítményét, elkerülve a fáradtságot és a féltett sérüléseket. Tehát sportos sikert ér el anélkül, hogy szenvedne fizikai kimerültségtől.
Minden sportághoz néhány különböző adaptációra van szükség. Ugyanaz nem az a sportoló, aki kerékpárosként használja az erőt az azonnali kilépés eléréséhez egy sprintversenyen, akinek sokat kell dolgoznia az ellenállásán, hogy ellenálljon a hosszú órás edzéseknek és versenyeknek.
Ne feledje, hogy ha sportos, akkor szüksége van a extra megfelelő energiaellátás. A titok egy olyan étrend, amely az Ön energiaigényéhez igazodik, és amely fedezi a szükségleteit.
A sporttáplálkozásnak garantálnia kell a táplálék egyensúlyát makrotápanyagok (szén, fehérje és zsír hidrátjai) és mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok), hanem rostok és folyadékok is. Visszatenni azt, amit edzés közben eszel, és mit veszítünk izzadással.
Inzulin és sporttáplálkozás
A sporttáplálkozásban figyelembe veendő hormonInzulin. Szénhidrátfogyasztással aktiválódik, és elősegíti a gyulladást, a hipoglikémia kimerülését és a testzsír felhalmozódását.
Meg kell tenned 3 főétkezés és az ételek 2/3-a, a vércukorszint egyensúlyban tartása és az inzulin kiöntések megakadályozása. Ne feledje, hogy sok cukrot eszik anélkül, hogy észrevenné.
Mindig meg kell venned a reggeli mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet végezne. Amikor felkelsz, a cukorszinted csökkent. Éppen ezért a kedvező edzéshez pótolnia kell a tápanyag-lerakódásokat. Tehát izmaid találkoznak a feltöltött akkumulátorokkal.
Ne hagyjon többet 1 óránál, mivel reggel felkel, és ne hagyjon 4-5 óránál többet étkezések között. Nassoljon fél órával edzés vagy verseny előtt, a másik után pedig befejezés után, 1 óra elteltével. A cél az, hogy tartsa állandóan az inzulint és stimulálja a növekedési hormon szekrécióját, amely aktiválja az izomregenerációt. A következő képen gazdag és könnyű ételeket kínálunk Önnek.
Minden étkezéskor és vacsorájánál szerepelnie kell: alacsony glikémiás indexű fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak, ebben a cikkben a sport étrend összetételét tárgyaljuk és javasoljuk. A vacsorának könnyebbnek kell lennie, mint az étel, mert az emésztési képesség és az inzulinérzékenység kisebb.
Ásványi anyagok és vitaminok az izmok számára. Alapelemek
A kalcium segít felépíteni az erős csontokat, amelyeket a sportolók és Vas felelős az oxigén elszállításáért az izmokba. Az emberek többsége nem fogyaszt elegendő mennyiségű e két ásványi anyagot; ez különösen biztos a sportoló embereknél, mert ezekre az ásványi anyagokra még nagyobb szükségletük lehet, mint az emberek többi részénél.
A szükséges vas megszerzéséhez egyél sovány húst (nagyon kevés zsírral), halat és udvari madárhúst, zöld leveles zöldségeket és az ezzel az ásványi anyaggal dúsított szemeket. A kalcium, amely nélkülözhetetlen a túlterhelés vagy a stressz okozta számláktól, megtalálható a tejszármazékokban, például a félzsíros tejben, a joghurtban és a sajtban.
A kalciumon és a vason kívül nagy mennyiségű más ásványi anyagra és sok vitaminra van szüksége, amelyek azon kívül, hogy megadják a szükséges energiát, segítenek az egészség megőrzésében. Teljes és kiegyensúlyozott étrendet tartva, amely sok gyümölcsöt és sok zöldséget tartalmaz, be kell építenie azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre szükség van az egészséghez és a sportban való fizetéshez.
Fehérje
A sportolóknak több fehérjére lehet szükségük, mint a kevésbé aktív életet élőknek, de a testedzők többsége elegendő fehérjét kap abból, amit eszik. Az az állítás, hogy a sportolóknak naponta jelentős mennyiségű fehérjére van szükségük az erős, ellenálló izmok felépítéséhez, tiszta kitaláció. Az izomnövekedés rendszeres edzéssel és kemény munkával érhető el. Ezenkívül a túlzott mennyiségű fehérje bevitele káros lehet a szervezetre, kiszáradást, kalciumvesztést és akár veseproblémákat is okozhat.
A hal, a sovány hús, a baromfihús, a tojás, a tej, az aszalt gyümölcs, a szójabab és a mogyorózsír fehérjében gazdag étel.
Szénhidrátok
A szénhidrátok kiváló üzemanyagok a sportolók számára. Ennek az ételcsoportnak a csökkentése vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem jó ötlet egy sportoló számára, mert ennek az ételcsoportnak a korlátozása fáradtá, sőt kimerültté teheti az embert, ami természetesen hatással lesz rájuk.
A szénhidrátban gazdag ételek között vannak gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát (például teljes kiőrlésű rizst, teljes zabot és teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret), mint finomított társait, például a fehér rizst és a fehér kenyeret. A teljes kiőrlésű gabona biztosítja azt az energiát, amelyre a sportolóknak szükségük van, például rostok és más tápanyagok beviteléhez, amelyeknek szintén egészségesnek kell lenniük.
A cukros szénhidrátok, például a csokoládé vagy az üdítők, kevésbé előnyösek a sportolók számára, mert nem tartalmaznak a szükséges tápanyagokat. Továbbá, ha egy sportoló csokoládét vagy más cukros snacket fogyaszt az edzés vagy a verseny előtt, akkor az energiaszintje gyorsan (bár rövid ideig) megemelkedik (vagy "magas"), majd jelentős "lassulás" következik, ami hátralévő marad kimerült és energia nélkül edzés vagy verseny befejezése előtt.
Zsír a sportoló étrendjében
A zsír a sporttáplálkozás alappillére, mert javítja a jóllakottságot, segít csökkenteni a testzsírokat és segít a fogyásban.