Orosz csavar - így csinálod ezt a szuperhasi gyakorlatot nu3
Felső gyakorlat a teljes hasizmok számára
tartalom
Az orosz csavar egy kiváló hasi gyakorlat, amelyben a hasizmoknak izometrikusan és dinamikusan is dolgozniuk kell. Ezzel az orosz csavar nemcsak segít Hatos csomag modellezni; hatékonyan edzi a mélyeket is Hasizmok. Ezek gondoskodnak Stabilitás a csomagtartóban és különösen fontosak a sportra és a mindennapi életre való felkészüléshez.
Használt izmok: Hasi egyenes és ferde izmok, csípőhajlítók
Nehézség: Közepes vagy nehéz
Összehúzódási forma: Izometrikus és dinamikus
Szükséges felszerelés: Fitness szőnyeg vagy törölköző (opcionális)
Kiinduló helyzet és helyes végrehajtás
Üljön a földön egyenes háttal, térde elé hajolva. Keresztezd a karjaidat, vagy tartsd a mellkasod előtt, mintha imádkoznál. Most feszítse meg a hasizmait, és emelje fel a lábát néhány centivel a levegőben. Most irányítsa a felsőtestét irányított módon jobbra, amennyire a mozgása lehetővé teszi. A mozgás végén kifújod. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, miközben belélegzi. Ezután lassan fordítsa a felsőtestét a másik oldalra, és a végén ismét kilégezze. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes maradjon, a hasizmai pedig mindig feszüljenek.
A gyakorlat változatai
Könnyebb változat
Tegye le a lábát a gyakorlat során. Ez jelentősen csökkenti a hasizom izometrikus munkáját. Másrészt az izometrikus munka annál nagyobb, minél hosszabbra nyújtja emelt lábait, mert ez megnöveli a kart és így a hasizomra ható erőt.
Nehezebb I. variáns
Nyújtsa előre a karját a gyakorlat során. Ez megnehezíti a forgatást.
Nehezebb változat II
Tartson egy gyógyszeres golyót vagy súlytányért a mellkasa előtt. Ez a forgatást is megnehezíti. Ha kinyújtja a labdát vagy a súlyt, az természetesen még nehezebbé válik - nem is mondva: rendkívül nehéz!