OROSZ KOMPLEX SZETTEK

Ki nem ismeri? Az orosz vagy ukrán hírhedt erőemelő, aki hihetetlen súlyt képes felemelni? Az úgynevezett „orosz komplex kifejezések” jelenthetik a titkuk megoldását. Ez egy viszonylag egyszerű edzési elv, amelyet csak szakemberek használhatnak, mivel főként az alapgyakorlatokat nagyon nagy súllyal hajtják végre, ezért a kivitelezésnek tökéletesnek kell lennie. Egy jól ismert testépítő, aki így edzett, Dorian Yates volt, akit elkaptak, hogy tejsavót és tesztoszteront vásároljon.

orosz

Az orosz összetett mondatok elve a következő: a maximális erőedzést és a sebességi erőt mindig felváltva edzik. A cél az, hogy az edzés során csak egyszer, többször kezelhető súlyt végezzünk. A maximális erőpróba (1wdh) után ugyanezeket vagy hasonló gyakorlatokat hajtják végre a maximális súly 50-55% -ával. Ezeknek az úgynevezett gyors erősség-készleteknek 3-5 ismétlés tartományban kell lenniük, és nem tarthatnak tovább 3-5 másodpercnél. A nagy sebességű erőforrásokat robbanásszerűen és gyorsan hajtják végre. Ez nagyon erősen stimulálja a neuromuszkuláris rendszert, így az edzés során többször is képesnek kell lennie a súly emelésére. Ezenkívül a pozitív mozgásnak (például a pad megnyomásakor, felnyomásának) robbanásveszélyesnek kell lennie, és a negatív fázist lassan és ellenőrzött módon kell végrehajtani.

Példa a préselésre

250kg 1 re
1. Maximális szilárdság 100% -kal = 1 ismétlés 250kg
3-5 perc szünet
2. Gyors erősség 50% -os 5 ismétléssel, 125 kg-mal
3-5 perc szünet
3. Maximális szilárdság 100% -kal = 1 ismétlés 250kg
3-5 perc szünet
4. Gyors erősség 50% -os 5 ismétléssel, 125 kg-mal
3-5 perc szünet
5. Maximális szilárdság 100% -kal = 1 ismétlés 250 kg
3-5 perc szünet
6. Gyorsszilárdság 50% -os 5 ismétléssel, 125 kg-mal
3-5 perc szünet
7. Maximális szilárdság 100% -kal = 1 ismétlés 250 kg
3-5 perc szünet
8. Gyorsszilárdság 50% -os 5 ismétléssel 125 kg-mal
3-5 perc szünet
9. Maximális szilárdság 100% -kal = 1 ismétlés 250 kg
3-5 perc szünet
10. Gyors erősség 50% -os 5 ismétléssel, 125 kg-mal

A gyakorlatok megoszlása ​​a különböző napokon így nézhet ki:

  • Hétfő: mellkas (fekvenyomás)
  • Kedd: lábak (guggolás)
  • Szerda: Vissza (holt/LH sor előre hajlítva)
  • Csütörtök: Ingyenes
  • Péntek: mellkas (fekvenyomás)
  • Szombat: lábak (guggolás)
  • Vasárnap: vissza (holtpont)

Megjegyzések 1

Kipróbáltam és nagyon eltaláltam