Országúti kerékpáros edzés Fogyjon le, fogyjon, táplálkozjon, teljesítsen
Robert Petzold tizenegy tippet ad a RennRad olvasóinak a fogyás és a teljesítmény témájában.
1. tipp: kiegyensúlyozott és természetes étrend
Minél feldolgozatlanabb egy élelmiszer és minél kevesebb adalékot tartalmaz, annál jobb. Az étrendnek természetesnek kell lennie. Ha ez a lehető legváltozatosabb, a test minden szükséges anyaggal ellátva lesz. Nagyon könnyen.
2. tipp: Sok szénhidrát, sok fehérje, meglehetősen kevés zsír
Legalább figyelemmel kell kísérnie a makrotápanyagok szénhidrátok, fehérje és zsír eloszlását. Azoknak az állóképességi sportolóknak, akik kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak szénhidrátot, gyorsan meg kell küzdeniük nehéz lábakkal és gyenge regenerálódással.
Minél intenzívebb az edzés, annál magasabbnak kell lennie a szénhidráttartalomnak. Zabpehely, teljes kiőrlésű termékek, burgonya, tészta és rengeteg gyümölcs szerepel az étlapon. Tapasztalatom szerint a szénhidrátok sokkal fontosabbak, mint a fehérjék a jó regeneráció érdekében. Ennek ellenére figyelnie kell a fehérjék minimális mennyiségére is. Különösen, ha kevés húst eszel.
A tejtermékek, a borsó és egyéb hüvelyesek, a diófélék, a mag, a magok és a füstölt hal az én előnyös fehérjeforrásom. A zsírok meglehetősen rossz hírnévnek örvendenek a legtöbb sportoló között, köztük én is. A kiegyensúlyozott étrend nem lehetséges kiváló minőségű zsírok nélkül. Ismét elsősorban a hal és a diófélék, valamint a takarékosan használt olajok biztosítják az esszenciális zsírsavakat.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
3. tipp: Ügyeljen a glikémiás indexre és a rostokra
500 kilokalóriát el lehet fogyasztani különféle élelmiszereken, például egyszerű cukrokon vagy zabpehelyen keresztül. De nem fogja érezni ugyanazt a hatást! A mindennapi életben elfogyasztott szénhidrátoknak a lehető legösszetettebbnek és hosszú láncúnak kell lenniük, például zabpehely mellett.
Ez hosszabb ideig teli és megakadályozza az étkezés utáni éhségérzetet. Az alacsony glikémiás indexű termékeket előnyben részesítik. A zabpehely mellett a teljes kiőrlésű termékek bármilyen formája pozitív szénhidrátforrás.
4. tipp: A szénhidrátok típusa az edzés terhelésétől függően
A rövid szénláncú szénhidrátok vagy a magas glikémiás indexű ételek önmagukban nem rosszak. A magas GI-vel rendelkező ételeket edzés közben és az edzés utáni órákban kell fogyasztani.
Gyorsan újra feltöltik a tározót és támogatják a regenerációt. Az edzésen kívüli napokon inkább kerülje ezeket az energiaforrásokat, és fogyasszon több szénhidrátot, ami hosszabb ideig tartja jóllakva és kevesebb vágyat generál.
5. tipp: legalább becsülje meg a kalóriaegyensúlyt
Jó azok számára, akik testérzetük szerint tudnak táplálkozni. Legalább egy-két napom van tavasszal, amikor mérlegelem az ételeket és számolom a kalóriákat. Aztán újra jól kalibrálódtam, és tudom az étel hozzávetőleges energiatartalmát.
Így figyelemmel kísérhetem a napi energiafogyasztást és összehasonlíthatom a napi forgalommal. Mivel a súlycsökkentő ambícióval rendelkező állóképességű sportolók gyakran túlbecsülik az általuk szolgáltatott energiát, és jelentősen túl keveset esznek.
6. tipp: fogyjon lassan
Aki megpróbál leadni néhány kilogrammot, minél több időt adjon magának. Minél lassabban fogysz, annál fenntarthatóbb. Ez azt jelenti, hogy minden nap nagyon kicsi a hiányod.
Naponta legfeljebb 300–500 kilokalória. Ez azt jelenti: Azokon a napokon, amikor sokat sportolsz, sokat kell enned is. Ez akkor is érvényes, ha fogyni akar. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor legkésőbb másnap ismét biztosítania kell a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúlyt. Ez elkerüli az éhségérzetet a nehéz edzés után.
7. tipp: energiaellátás és képzési program
Azoknak, akik intenzív egységekkel rendelkeznek a heti edzésmenetrendben, kiegyensúlyozott energiamérlegre kell törekedniük ezeken a napokon. Ellenkező esetben a teljesítményveszteség elkerülhetetlen energiahiány esetén. Ha valóban egy kicsit gyorsabban akar fogyni, akkor ezt olyan edzésfázisokban kell megtennie, amelyekben az edzést inkább a nagy mennyiség és az alacsony intenzitás jellemzi. Mert akkor több utazás során több zsírt éget el. És: az elégetett kalóriákat nem kell teljesen pótolni.
Robert Petzold táplálkozási tippeket ad a fogyáshoz és a teljesítményhez.
8. tipp: kényeztesse magát valamivel
Még edző kerékpárosként is érdemes valamivel kedveskednie. Például egy csomag mézgás medvét vagy egy tábla csokoládét a hosszú foglalkozás ugyanazon napján vagy az azt követő napon. Még egy hosszú edzés alatt sem szól semmi a nyúlós medvék vagy más magas cukortartalmú csemege ellen. Senki sem tud 100% -osan összpontosítani hónapok alatt. Különösen az ambiciózus szabadidős sportkarrier kezdetén nem szabad túl sokat akarni, és túl aszketikusan élni. Minél közelebb kerül a szezon fénypontja, annál jobban kell irányítania és tisztában lennie céljaival. Ez vonatkozik a táplálkozásra is.
9. tipp: csökkentse a stresszt
A fogyás és a stresszes életmód nem jó kombináció. A stressz bármilyen formáját csökkenteni kell, ha le akar fogyni néhány kilót. Ügyeljen arra is, hogy elegendő és rendszeres alvást kapjon.
10. tipp: Használjon nagy palackokat
Fontos a sokat inni. Hűvösnek tűnik egy vagy két literes, fél literes palack vezetése melegebb hőmérsékleten, de ez elég hülyeség. A kiszáradás gátolja a teljesítményt. Jobb, ha praktikus 0,7 literes vagy akár egy literes palackokat használ a mindennapi edzés során, és hatékony marad.
11. tipp: készítsen regenerációs rázkódásokat
A gyümölcs-, víz- és kevés cukorral ellátott tej-, joghurt- vagy kvarkkeveréket az edzés előtt a legjobb elkészíteni, hogy edzés után azonnal elkezdhesse az energiaellátást. Ez egyrészt időt takarít meg a konyhában, vagy ha nagyon éhes, gyorsan édességet ragad.