Orvosok tanácsai az egészséges csontokért Mit szabad enni és milyen gyakorlatokat kell csinálni;
A csont- és ízületi egészségügyi problémák olyan gyakoriak, hogy túl sokan gondolják, hogy elkerülhetetlenek és szinte lehetetlen kezelni őket.
A csontváz nemcsak az izmok felépítését biztosítja, hanem aktívan hozzájárul az egészségéhez azáltal, hogy sejteket termel, és biztosítja a szervezetben a szükséges kalciumot és foszfort. De ami igazán lenyűgöző, az a csontok regenerálódási képessége. Évente a felnőtt csontszövetének 5-10% -a regenerálódik. A csont öregedésének jelei azonban 30 év után jelentkezhetnek. A lebomlás nagyobb arányban fordul elő, mint a regeneráció, ami csontritkulás és a csontrendszer egyéb betegségeinek telepítéséhez vezet. A jó hír az, hogy néhány lépéssel megteheti a csontok egészségét.
Fogyasszon elegendő kalciumot, és ne felejtse el a D-vitamint.!
A csontok egészsége érdekében étrendjében ne hagyja ki a kalciumot, a D-vitamint, a magnéziumot, az omega-3 zsírsavakat és a C-vitamint.
Valószínűleg már tudja, mennyire fontos a kalcium a csontok fejlődésében, de a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy D-vitamin hiányában nem olyan hatékony. A kalcium megakadályozza az ízületi gyulladásokat és ízületi gyulladásokat, elősegíti az izomösszehúzódásokat, megszilárdítja és erősíti a csontokat. Testünk 30 éves koráig tárolja a felesleges kalciumot, amikor a csontsűrűség eléri a maximumot.
Ennél a kornál már nem tárolja, és biztosítanunk kell minden szükségeset az étrendben.A D-vitamin biztosítja a kalcium felszívódását és szintetizálódik, ha természetes fényben maradunk. Bár egyes orvosok javasolják a csontegészségügyi kiegészítőket, vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint ártalmasak lehetnek a szívre.
A leggazdagabb természetes kalciumforrások: tejtermékek, pirítatlan szezámmag, minden dió és mogyoró, zöld leveles zöldségek, káposzta, fehérrépa, quinoa, füge, brokkoli, zöld és szárított bab, szójatej, rizstej és szója.
A D-vitamin legtöbb ajánlott természetes forrása: zsíros hal, tenger gyümölcsei és gabonafélék. A napi szükséglet 400 NE D-vitamin, ha 60 évesnél fiatalabb, és 600 NE, ha 60 évesnél idősebb.
Mérsékelt sörfogyasztás
A túl sok alkohol csökkentheti a csontsűrűséget, de a Caceres-i Extremadura Egyetem tanulmánya szerint a mérsékelt sörfogyasztás erősebb csontokhoz vezethet. Szakértők úgy vélik, hogy a sörben található magas szilíciumszint lassítja az oszteoporotikus töréseket okozó csontok elvékonyodását és megerősíti azokat. A sör gazdag fitoösztrogének, természetes ösztrogénszerű vegyületek forrása, amelyek segítenek az egészséges csontok megőrzésében.
Több mozgás
Gyerekkorunkban szerettünk futni és ugrani, és a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy meg kell tartanunk ezeket a szokásokat. A futás jót tesz a csontok egészségének, de nem hosszú ideig vagy nagyon nagy intenzitással, mivel befolyásolja az ízületeket. A hosszú órákon át tartó intenzív edzés idővel befolyásolja az osteo-ízületi rendszert.
Az American Journal of Health Promotion által közzétett, 2014-es tanulmányban a kutatók 16 éven át mérték a premenopauzás nőknél a csontsűrűséget, és megállapították, hogy azok, akik 10 ugrást hajtottak végre 30 másodperces szünetekkel az egyes ugrások között, jelentős javulást mutattak a csontsűrűség szempontjából azokhoz képest, amelyek egyáltalán nem ugrottak meg. Íme az általunk ajánlott gyakorlatok:
1. Erőgyakorlatok
A hatékonyság érdekében hetente kétszer-háromszor, kardiót háromszor-ötször kell gyakorolni. Az erőnléti edzés során használandó súlyok az Ön általános egészségi állapotától és a csontok állapotától függenek (ha csontritkulást vagy oszteopéniát diagnosztizáltak nálunk, forduljon orvoshoz, mielőtt edzésprogramot indítana).
2. Ugrások
Ezek nagyon egyszerűek, de rendkívül hatékonyak is, mert hatással vannak a legjobban a csontsűrűségre. Azoknál az embereknél, akik gyakran játszanak röplabdázni, általában jó a sűrűségük, míg a kerékpárosoknál kisebb a sűrűség az ütközés hiánya miatt. Szintén jók azok a mozdulatok, amelyeket nagy lépésekkel mászhat fel a lépcsőn.
3. Gyakoroljon a sarkon
Az úszás nagyon jó kardió gyakorlat, de nem sokat segít a csontokon. De ebben a tekintetben hatékony mozgás, főleg a csontritkulásban szenvedőknél, ez a következő: lábujjhegyre állva, egy lépcsőn állítsd le a sarkadat lefelé, a padlóra, amennyire csak tudsz; ismételje meg 10-szer.
4. Séta
Hasznos lehet a csontok számára, de különösen azok számára, akik nem gyakran járnak vagy sokáig ülnek; ha a nap nagy részében állsz, akkor már nem biztos, hogy ez elég erős inger ahhoz, hogy csonttranszformációt okozzon. Ebben az esetben gyorsabb tempóban és nehéz terepen járhat.
Minden nap 10 000 riasztási lépés egészségessé tesz minket
5. Fandari
Ez a fajta testmozgás és a lépcsőzés mászza a csípőcsontokat.
6. Úszók
Az úszók különösen jót tesznek a csukló csontjainak. Ahhoz, hogy az eredmények megjelennek, hat vagy több hónapra van szükség heti három edzés elvégzéséhez.
További címek:
Október közepén szinte az egész Becali család megfertőződött az új koronavírussal. Anya…
A bukaresti CSM kézilabdázóinak sikerrel jár, amit a román klubok labdarúgói évek óta próbálkoznak…
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az új koronavírus-fertőzés túlélőinek 20% -ánál jelentkeznek mentális rendellenességek…