Osteoporosis - az erős csontok megelőzése - FORMÁBAN
Október 20. az Osteoprosis világnapja. FORMÁBAN olvassa el, mire kell figyelnie étkezés közben, és mennyire fontos a mozgás és a sport az egészséges csontok számára.
A táplálkozás témájában Gyakorlat Az idősebb emberek célcsoportjának
A csontritkulásnak is nevezett csontritkulás az egyik legelterjedtebb betegség Németországban. Becslések szerint csak ebben az országban akár hétmillió ember is érintett. A csontanyag és szerkezetvesztés miatt a csontok az évtizedek során egyre törékenyebbek lesznek. A Szövetségi Osteoporosis Önsegítő Egyesület (BfO) becslése szerint Németországban évente több mint 130 000 ember szenved combnyaktörést és csigolyatörést.
"Az időskori csontritkulás kockázata csökkenthető azáltal, hogy maximalizálja a csonttömeget fiatalkorában." Így foglalja össze a BfO az "Osteoporosis and Nutrition" kiadványában. Valójában az időskori törékeny csontok kockázata szorosan összefügg az egészséges csontok felépülésével, körülbelül 30 éves korig. A célzott táplálkozás és az elegendő testmozgás lelassíthatja a csonttömeg csökkenését és a betegség előrehaladását a későbbi életben.
Ebben a bejegyzésben megtudhatja, hogyan lehet a csontjait minél erősebbé tenni, és hogyan lehet erős maradni az öregedéssel.
Kalcium és D-vitamin - fontos tápanyagok az erős csontok számára
Az elegendő kalcium - különösen a tejből és a tejtermékekből - az egyik olyan tényező, amely döntő szerepet játszik az oszteoporózis megelőzésében és kezelésében. Döntő fontosságú a maximális csonttömeg optimalizálása fiatal korban és a csontvesztés minimalizálása az idős korban. A kalciumbevitel mellett a fizikai aktivitás és a D-vitamin ellátás is fontos szerepet játszik ebben a folyamatban.
Kalcium
A felnőtteknek ajánlott mennyiség meglehetősen könnyen elérhető két szelet Emmentaler sajttal és egy pohár tejjel. Kalciumban gazdag zöldségek, mint pl B. brokkoli, kelkáposzta és rakéta, valamint kalciumban gazdag ásványvizek (1 l-nél több mint 150 mg kalciumot tartalmaznak) szintén jó szállítók. Néhány dió, mint pl B. A mogyoróban és a brazil dióban is magas a kalciumtartalom. A német táplálkozási társaság a serdülők számára 1200 mg, felnőttek esetében 1000 mg napi bevitelt javasol referenciaértékeiként.
Míg a kalcium túlkínálat normális étkezési szokások mellett meglehetősen valószínűtlen, az étrend-kiegészítők veszélyt jelentenek. A nagyon magas kalciumvegyületek dózisa hosszú időn keresztül többek között elősegítheti a vizeletkövek képződését a vesékben és a húgyutakban.
D-vitamin
A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontanyagcserében. A Szövetségi Osteoporosis Önsegítő Egyesület (BfO) szerint számos tanulmány értékelése azt mutatta, hogy a 65 év feletti emberek elegendő D-vitamin-ellátása átlagosan ötödével csökkentheti a csonttörések kockázatát.
A D-vitamint maga a szervezet állítja elő, ha elegendő a napsugárzás. A szervezet saját termelése nem elegendő, különösen az év sötétebb hónapjaiban. Az életkor előrehaladtával is csökken. Ezért javasolják az orvosok az ellátás szintjének rendszeres ellenőrzését a vérértékek felhasználásával és szükség esetén D-vitaminnal történő kiegészítéssel. Nehéz nagyobb mennyiséget elérni a diéta során, mert kevés étel, például magas zsírtartalmú hal (pl. Lazac, angolna vagy hering) tartalmaz jelentős mennyiséget.
Alsúly - az alábecsült kockázat
Az alsúly az osteoporosis fontos kockázati tényezője, amelyet a múltban gyakran elhanyagoltak. Ez mind a fiatalokat, mind az idősebb embereket érinti. Az anorexiás fiatal nők például a nagy kockázatnak kitett csoportba tartoznak. A túlzott szépségideálok és az egyoldalú étrend szintén elősegítik a csontvesztést. Az idős embereknél, akik elveszítik az izomtömeget, az alulsúly növeli a csonttörések kockázatát.
Összességében az egészséget elősegítő életmódot kell betartani. A kockázati tényezők közé tartozik a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás is.
A kortizon csontvesztést okozhat
A cortision, amelyet gyulladásos betegségek esetén írnak fel, például reuma, autoimmun betegségek vagy allergiák, kóros csontvesztéshez vezethet. A német Endokrinológiai Társaság rámutat erre. A csontsűrűség csökkenését gyakran csak akkor fedezik fel, ha csonttörések már előfordultak, vagy ha csontsűrűség mérést végeztek. Megelőző intézkedésként az egyesület D-vitamin, kalcium és biszfoszfonátok kombinációjának beadását javasolja.
A mozgás stabilan tartja a csontokat
Az izmok döntő szerepet játszanak az erős csontokban. Mivel a csontváznak szüksége van az izomtömegből származó mechanikai erőkre. Ez nem csak azokra az űrhajósokra vonatkozik, akik például az ISS nemzetközi űrállomás körül keringenek a Föld körül. Velük a gravitáció hiánya izom- és csontvesztéshez vezet. Ugyanolyan fontos, mint a föld gravitációja, a fizikai aktivitás, vagyis a nyomás és a húzóerők kölcsönhatása az izommozgások révén.
E hatás elérése érdekében a sportorvosi szakemberek szerint folyamatosan növelni kell az edzés ingert. Ha nagyobb csonttömeget akarsz felépíteni, akkor az edzésen a határokig kell menned. A sportban jelentkező stressznek - különösen gyermekeknél, serdülőknél és fiatal felnőtteknél - egyértelműen meghaladnia kell a mindennapi tevékenységeket. A tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik gyermekként és serdülőként aktívan sportoltak, később alakulhat ki csontritkulás, mint kevésbé aktív embereknél.
Súlyos állóképességi gyakorlatok (pl. Kocogás vagy nordic walking) és izomépítő edzés kombinációja ajánlott felszereléssel vagy anélkül, hogy a csontok stabilitása szempontjából fontos ingerek bekövetkezzenek. Az idős emberek számára a megfelelő testmozgás másik pozitív hatása, hogy javítják a motoros készségeket. Ez megakadályozhatja a leeséseket, amelyek sok esetben csonttöréseket okoznak.
A célzott gyakorlatok mellett különösen az idősebb embereknek is tudatosan be kell építeniük a testmozgást a mindennapokba. Ha lehetséges, minél gyakrabban kell felmászniuk a lépcsőn, rövid távolságokat kell megtenniük és rendszeresen sétálniuk kell. Fontos, hogy távolítsuk el a lakás esetleges botlásait, mint például a csúszótalpakat, a szőnyegek vagy szőnyegek gyűrődését, az állólámpák laza vezetékeit stb.
Gyakorlati tippek a táplálkozással kapcsolatban
Ügyeljen arra, hogy elegendő kalciumot kapjon. Például:
- A parmezán sajtot ízesítőként vagy gratináláshoz használja
- Tálaljuk a nyers zöldségeket sajtkockákkal (Edam, Emmentaler vagy Gouda), és használjunk joghurtos öntetet
- Fogyasszon kevert tejitalokat falatozásként az étkezések között
- Inkább kalciumban gazdag zöldségeket, például brokkolit, kelkáposztát, édesköményt, póréhagymát és hagymát részesítsen előnyben
- Dúsítsa a leveseket és a mártásokat sovány tejporral
- Igyon annyi ásványvizet (150 mg/l feletti kalciumtartalommal)
- Fogyasszon csak mérsékelten alkoholt és kávét
- Ne dohányozz
A Német Ortopédiai és Traumatológiai Sebészeti Társaság azt is javasolja, hogy az olyan ételeket, mint a kólaital, a csokoládé és a sült dió, csak mértékkel fogyasszák. "Csontrablóknak" tekintik őket, mert túl sok foszfort tartalmaznak, amely megtámadja a csontokat
Gyakorlati tippek a testmozgáshoz és a sporthoz
Dr. Simon von Stengel, az Erlangen-Nürnbergi Egyetem Osteoprosis Kutatóközpontja a mozgás és a sport területén a legfontosabb intézkedéseket ismertette az Osteoporosis Self-Help Groups Dachverband e.V. (OSD) cikkében. Íme a legfontosabb megállapítások röviden:
- Nagyon alkalmas: súlyzós edzés, aerobik és sportjátékok ugrásokkal és irányváltással
- a csontok kevésbé profitálnak a súlysemleges állóképességi sportokból, mint például a kerékpározás és az úszás
A bukások megelőzésére:
- Egyensúlyi edzés, például egy lábon álló gyakorlatok, puha szőnyegeken és billegő deszkákon
- Tai csi
- Gyalogos pálya akadályokkal, lépcsőkkel és különféle dokumentumokkal
- A motoros készségek képzése gépekkel, szabad súlyokkal és gumiszalagokkal ellátott adaptált állóképességi edzésen keresztül
Szövetségi Osteoporosis Önsegítő Egyesület (BfO) www.osteoporose-deutschland.de
Osteoporosis önsegítő csoportok Dachverband e.V. (OSD) www.osd-ev.org
Link az oszteoporózis: megelőzés és terápia mozgás útján (Dr. Simon von Stengel) cikkre az OSD weboldalán
IN FORM projektadatbázis - a "We FOR FORM" projektek biztosak és az esések megelőzésére szolgálnak