Osztott edzés - az edzés a hatékony izomépítés érdekében
A split edzés a súlyzós edzés speciális formája. Minden edzés során a hangsúly egy másik izomcsoportra vagy egy másik izomra kerül. Az edzés sorrendjétől függően különböző osztások vannak a 2 és 5 osztások között. Osztott edzéssel egységenként legfeljebb két izomcsoportot képeznek. Ez sokkal hatékonyabbá teszi az edzést, mivel az egyes izmok teljes mértékben kihívást jelenthetnek. Ez biztosítja a maximális ösztönzést és ezáltal hatékony izomépítést eredményez.
A következő edzés során hagyják a szükséges izomcsoportot regenerálódni, és az edzés fókuszát más területre helyezik át.
A különbség ettől az „osztott” edzéstervtől az egész test edzése.
Teljes testedzés és osztott edzés - ami hatékonyabb?
Teljes testedzéssel a test összes fő izma egyetlen edzésegységben edzhető. Osztott edzéssel az erőnléti edzés egész héten eloszlik. Ez az edzés alapvetően hatékonyabb, mint a teljes test edzése, mert hetente több fitnesz egység is elvégezhető.
A rendszeres edzés nemcsak a testi, hanem a mentális jólétet is növeli. Azok, akik fittek, hatékonyabban képesek megbirkózni a mindennapokkal, és ellenállnak a sok megterhelésnek. A célzott fitnesz edzések, például az osztott edzés, akár csökkenthetik is a különféle betegségek, például a szívroham vagy a cukorbetegség kockázatát.
Ha izmokat akar építeni, figyelnie kell a szükséges regenerálódási időre. Minél intenzívebb egy teljes testedzés, annál hosszabb az izomregenerációs idő. A teljes testű edzés során a szakértők azt javasolják, hogy az egyéni edzések között 48–72 órát hagyjanak. Az osztott edzés egyszerűen összpontosíthat egy másik izomcsoportra a következő edzőegységben, és lehetővé teszi az előzőleg stresszes számára a szükséges regenerációs időt. Ily módon sokkal gyakrabban edzhet, és így hatékonyabban felépítheti az izmokat.
Hasadás - mik az előnyei ennek a képzési formának?
A „hasítás” egyre népszerűbb edzésforma, mert célzott és gyorsabb izomépítéshez vezet. Minden edzés a test egy meghatározott területére összpontosít: Ez azt jelenti, hogy ha a láb- vagy mellkasizmokat egy napon edzették a mellkas edzésén, akkor például a hátsó izmok a következő edzésnapon elvégzik a háttornát. A kiképzéssel foglalkozó tudósok egyértelműen megállapították, hogy nem szabad ugyanazt az izmot minden nap edzeni. Az edzett és a határokig megtámadott testizmok károsodással és fájdalommal reagálnak, például fájó izmok formájában. Ez viszont nem kedvez egy új, hatékony edzésnek a következő napon.
Az osztott képzés alapvetően a következő előnyöket kínálja:
- Gyorsabb izomépítés:
A kívánt izomcsoportokat konkrétabban lehet edzeni, mint teljes test edzéssel. A hasítás lehetőséget nyújt arra, hogy izomcsoportonként több testgyakorlatot végezzenek, és ezáltal lényegesen nagyobb edzésösztönzést állítson fel.
- Kevesebb idő szükséges képzési egységenként:
Mivel az egyes izomcsoportok edzése több napra oszlik, az egyes egységek lényegesen kevesebb időt vesznek igénybe.
- Napi erősítő edzés lehetséges:
Mivel minden edzéshez más izom tartozik, és az előzőleg edzett izomcsoportnak ideje van a regenerálódásra, napi edzés is lehetséges. A test minden területe teljes energiával edzhető, amely látható eredményeket hozhat.
- Az osztott képzés változatos:
A hasításkor határozottan nincs unalom: Mivel más izomcsoportok mindig az előtérben vannak, minden egységhez új gyakorlatok vannak. Ez tiszta változatosság!
- A gyenge izmok speciálisan edzhetők:
Az osztott edzés lehetővé teszi a célzott edzésingereket: a meglehetősen gyenge izomcsoportokat kifejezetten kihívásba lehet hozni és megerősíteni.
Milyen hátrányai vannak az osztott képzésnek?
Alig kínál valami előnyt. A megosztott képzésnek van néhány hátránya is:
- Ez a fajta edzés nem igazán alkalmas "igazi" kezdőknek. Egy bizonyos alapképességnek már rendelkezésre kell állnia. A kezdőknek a teljes test edzésváltozatát kell választaniuk annak érdekében, hogy izmaikat megfelelően felkészítsék a célzott terhelésre.
- Az osztott edzés általában nem alkalmas egyéb csapatsportok kiegészítésére. Nagyon fontos, hogy ne terhelje túl a testet, és figyeljen a szükséges regenerációs időre.
- Ha minden erőfeszítés középpontjában a súlycsökkenés áll, az osztott edzés nem az ideális edzésforma. Az osztott edzés részben a kis izomcsoportokra összpontosít, és ezek a kis izmok lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak a nagy izmokhoz képest. Ha fogyni szeretne, akkor teljes testű erőnléti edzést kell végeznie, és ésszerűen össze kell állítania az állóképességi egységekkel.
Következtetés - ezt az osztott képzésnél figyelembe kell venni
Az osztott képzés alapvetően nem jelent mást, mint az edzésprogram egyes részekre bontását. Minél több izomcsoportot hívnak ki és képeznek ki, annál átfogóbb az edzésterv. Minden egységet nagyon nagy intenzitással és energiával képeznek. Különösen az erős sportolók számára az edzés ezen formája érdekes változatosságot kínál, és biztosítja a hatékony izomnövekedést.
Ha megosztott edzéssel szeretne kezdeni, akkor rendelkeznie kell egy bizonyos alapképzettséggel: Legalább három-négy hónap teljes testedzést kell teljesítenie az osztott edzésterv megkezdése előtt. A nagyra törő kezdőknek 2 osztással kell indulniuk, és hosszú távon magasabbra kell emelkedniük.
Csakúgy, mint a teljes test edzésénél, az osztott edzés szabálya az, hogy kihívást jelent önmagának és a testének, de nem szabad elborítania. Szigorúan be kell tartani a nyugalmi fázisokat és a regenerálódási időket, hogy ne terheljék, sőt ne károsítsák az izomrendszert.
Szabadnapok esetén például laza nyújtó egység vagy fascia edzés ajánlott.
Az osztott edzés sokkal több, mint egy merev gyakorlatsorozat. Egy jól megtervezett osztott edzésterv a siker kulcsa. Ha az osztott edzést egészséges és friss étrenddel kombinálják, semmi sem akadályozza a gyors és hatékony izomépítést.