Öt aranyszabály a jo-jo effektus elkerülésére
Sport Közlöny cikk - 2011. augusztus 31., szerda
Gyakran nem olyan nehéz diétát tartani, mint fenntartani a fogyás után megszerzett súlyt vele. Tudja meg, mit kell tennie a súlyingadozások elkerülése érdekében, azaz a jo-jo effektust.
1. Mérjen meg minden elfogyasztott ételt
Reggeli előtt mérje le a tálba öntött gabonafélék mennyiségét, mint minden reggel. Ezúttal azonban összehasonlítja a skála eredményét a gabonadobozon található információkkal, nevezetesen azzal, hogy egy normál adag hány kalóriát tartalmaz. Ha a gabonatálad meghaladja ezt az adagot, számold ki, mennyit, és nézd meg, megengedheted-e magadnak az extra kalóriák beolvasását.
A legtöbb pontosan azt eszi, amit a tányérján szolgálnak fel; Ezenkívül a legtöbben 50% -kal többet fogyasztanak a normálistól, ha kéznél van egy nagy tál és kanál (az American Journal of Preventive Medicine fagylaltfogyasztási tanulmányának eredménye). Ebből következik, hogy a túlzások megelőzésének legjobb módja az étel lemérése.
Szüksége van: különböző méretű mérőpoharakra és kanalakra; összecsukható teáskanál reggeli gabonapelyhek tálalására, a gabonadobozban tartva, kis zacskók, amelyekben az ember egy adag snacket, sajtot stb.
2. Több fehérje egy sportos test számára
A fehérje fogyasztása a nap folyamán minden étkezés során erősíti az izmokat és segít az ideális testsúly megtartásában - a fehérje nehezebben emészthető, és normális szinten tartja a vércukorszintet, megakadályozva az éhséget.
Próbáld ki: negyed csésze érett szójabab (13 g fehérje), fél csésze edamame (fiatal szójabab; 11 g fehérje), 2 evőkanál mogyoróvaj, banánnal (9 g fehérje), 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt és egy alma (7 g fehérje).
3. Színezzen minden táblázatot!
Felfegyverezheti magát zöldségekkel és gyümölcsökkel - vörösekkel, sárgákkal, zöldekkel, narancsokkal és lilákkal. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú - a tartós fogyás kulcsa. Nem számít, hogy frissek, főttek vagy konzervek-e, a színes ételeknek legalább a tányér negyedét el kell töltenie.
Reggelinél, tálaljon gabonaféléket banánszeletekkel, joghurtot felolvasztott bogyókkal, omlett salsa, friss paradicsomlé vagy gofri barackszeletekkel.
Ebédre készítsen szendvicseket reszelt sárgarépa vagy uborka szeletekkel, a majonéz és a mustár helyett hummus öntetet válasszon, snack és perec helyett nyers zöldséget fogyasszon, fagyasztott gyümölcs turmixot és ásványvizet igyon.
Vacsoránál főzzen zöldségnyársakat, adjon hozzá cukrozott barackot vagy mazsolát a pilafhoz, fogyasszon főtt zöldségsalátát vagy főzzön spagettit felolvasztott zöldséges mártással.
4. Készítsen diétát
A sportolók és a hétköznapi emberek elakadnak, ha otthon fogynak az egészséges falatok. Ekkor a legtöbb ember úgy dönt, hogy házhozszállításhoz fordul a különféle gyorséttermekből vagy éttermekből. Annak érdekében, hogy ne essen a félkész ételek (vagy a magas kalóriatartalmú harapnivalók) csapdájába, gondolkodjon el előre, hogy mit szeretne főzni, és mikor vásárolja meg az alapanyagokat.
Vasárnap: Sült pácolt steak spárga au gratinnal és barna rizzsel.
Hónapok: Szeletelje a steaket (a maradékból) a tortilla közé, és salsa és borssal ízesítse.
Kedd: Grillezett csirke sült édesburgonyával és főtt brokkolival.
Szerda: Rigatoni (csöves tészta) felolvasztott zöldségekkel és grillezett csirkeszeletekkel spagetti szószban
Csütörtök: Halibut hagymával és paradicsommal, salátával és quinoával tálalva
Péntek: Barna rizs zöldséges zöldségekkel, garnéla, ananász és szezámmal
Szombat: Kebab marhahússal és zöldséggel, sült burgonya szeletekkel, olívaolajjal és sóval
5. Szánjon minden időt a világon minden étkezésre!
A British Medical Journal 2008-ban megjelent tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik gyorsan esznek, amíg jóllaknak, akkor háromszor nagyobb valószínűséggel válnak túlsúlyossá, mint azok, akik nem siettek enni. Ezenkívül a táplálkozási szakemberek arra figyelmeztetnek, hogy körülbelül 15-20 percnek kell eltelnie, amíg a belekben lévő idegek elküldik a jóllakottságot az agynak. Más szóval, minél lassabban eszel, annál jobb az alakodnak.
Mit kéne tenned:
Üljön le az asztalhoz. Amikor finomságokkal állsz a szekrény előtt, hajlamos vagy újra megtölteni a tányérodat.
Ne egyél egyedül. Szórakoztatóbb egy csoportban enni, és amikor beszélgetést folytat, lassabban kell ennie.
Vigyázz a tévére. Ossza fel az uzsonnákat és az ételeket megfelelő adagokra, mielőtt a TV elé ülne. Ellenkező esetben a nézett program elvonja a figyelmét, és többet fog fogyasztani, mint amire szüksége van.
Egyél, mintha egy étteremben lennél. Utánozza az étteremben tapasztalható nyugodt hozzáállást - vágja apróra az ételt, majd finoman kóstolja meg az ételt.