Öt ok, amiért az izmok nem nőnek a regionális sport edzése ellenére

Frissítve: 18.1.18 - 16.44

Valami, ami sok embert gyorsan demotivál és feladásra készteti őket: Az izmok egyszerűen nem akarnak növekedni, pedig hétről hétre keményen edz. De mi lehet ez? Luisa fitneszbloggerünk megnevezi azokat az okokat, amelyek miatt az izomnövekedés hiányzik, vagy csak nagyon lassan halad.

"Rossz" képzés: Rengeteg edzésmódszer, különféle gyakorlat, sokféle vélemény és gyakran csak elárasztanak a "tippek". Természetesen sok mindenben nem létezik "fekete" vagy "fehér". Néhány alapvető dolgot azonban szem előtt kell tartani a képzés során.

Egyrészt figyelembe kell venni az edzés gyakoriságát. Minden olyan terv, amely meghaladja a háromirányú megosztást, nem szükséges és nem is hasznos az izomtömeg lehető leghatékonyabb felépítése szempontjából. Tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanazt az izomcsoportot heti többször gyakorolva lényegesen hatékonyabb.

Másrészt fontos a gyakorlatok megválasztása és a helyes testmozgás. Az alapgyakorlatok vagy az olyan komplex szabad gyakorlatok, mint a holtpont, a guggolás és a fekvenyomás számos előnyt jelentenek a hatékony izomépítés szempontjából, mivel egyszerre több izomcsoportot használnak, és így biztosítják a magasabb hormon felszabadulást. Figyelmet kell azonban fordítani a helyes végrehajtásra vagy a teljes mozgástartományra (ROM) is. Mert aki teljes ROM-mal edz, nemcsak hosszú távon erősödik és bizonyos előnye van az izomnövekedés szempontjából, hanem kíméli az ízületeket, az inakat és az ínszalagokat is.

A hiányzó izominger: Meg kell tartani az "edzés-hatékony inger elvét", amely kimondja: A szervezet adaptációs reakciójának egyáltalán beindításához a stressz-ingernek meg kell haladnia egy bizonyos intenzitási küszöböt. Ha ezt nem teszi meg, akkor a szervi funkciók csak megmaradnak, és nincs szükség a test adaptációs folyamataira. Tehát nincs fizikai változás!

Fontos az is, hogy a terhelést fokozatosan növelni kell. Mert ha hosszabb ideig ugyanazzal az intenzitással edz, akkor a test alkalmazkodik ehhez a terheléshez, és a teljesítmény nem nő tovább. Ezért fontos az edzés terhelésének folyamatos vagy bizonyos időközönként történő növelése.

Túl kevés alvás és gyógyulás: Különösen az elején kockáztatja, hogy túl gyakran megy túlzott motivációval edzőterembe. Fontos, hogy a testnek szüneteket adjanak a felépülés és az alkalmazkodás érdekében. A túl rövid regenerációs fázisok a teljesítmény csökkenéséhez vagy akár izomvesztéshez vezethetnek.

Nem szabad megfeledkezni a megfelelő mennyiségű alvásról. Mivel az alváshiány nemcsak negatívan befolyásolhatja a tesztoszteron, a GH és az IGF-1 anabolikus hormonjait, vagy csökkentheti a felszabadulást, hanem megnövelheti a kortizolszintet. A tartósan megnövekedett kortizolszint befolyásolja az izmok anyagcseréjét, fokozott katabolizmust és az izomfehérje bioszintézis csökkenését okozza.

Nem optimális táplálkozás: A legjobb és legnehezebb edzés csak akkor tudja kihasználni előnyeit és biztosítani az izomnövekedést, ha a második komponenst, nevezetesen a táplálkozást is optimalizálják. Fontos egyrészt ellátni a testet nélkülözhetetlen építőanyagokkal, amelyek nélkül az izomépítés még nem is képződhet, másrészt pedig elegendő energiát kell felszívni kalória formájában annak érdekében, hogy hatékony lehessen és meg lehessen állítani az optimális ingert.

Tehát a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) beviteléről van szó, de szükségletalapú mikrotápanyagokról (vitaminok és ásványi anyagok) is. Különösen a második csoportot hagyják figyelmen kívül, és éppen ez a csoport játszik fontos szerepet az anyagcsere-funkciókban, amelyek az izomműködéshez, a regenerációhoz és az izomépítéshez kapcsolódnak.

Rossz elvárások: Különösen a fitneszújságok és a különféle programok általában hamis elvárásokat támasztanak. A hathetes tervek, a nagyon speciális edzésmódszerek és a táplálkozási tervek állítólag igazi csodaszerek és gyors sikert ígérnek. Elengedhetetlen, hogy megfelelő ötletekkel közelítsük meg az ügyet. Az izomépítéshez időre, folytonosságra és kitartásra van szükség. A jól képzett testépítők és sportolók gyakran évekig tartottak, hogy elérjék szintjüket. Ezenkívül a genetikai alap mindig fontos szerepet játszik.

Lyle McDonald felállított egy modellt annak érdekében, hogy megtudja, mennyi izom építhető fel valójában, és hogy reálisan fel lehessen mérni a lehetséges maximumot. Hangsúlyozni kell azonban, hogy ezek az értékek csak a folyamatos, jól felépített és fegyelmezett képzésre vonatkoznak.

• 1 év után: kb. 1 kg izomtömeg havonta
• 2 év után: kb. 0,5 kg havonta
• 3 év után: kb. 0,2 kg havonta
• 4 és több év után: 1-2 kg évente

Ezért kulcsfontosságú ragaszkodni ehhez, és nem szabad eluralkodni irreális célokkal.

Következtetés

Ha a fent említett okokat betartják és elkerülik, semmi sem akadályozza a hatékony izomépítést. Ehhez azonban folytonosságra és kitartásra van szükség! A sikert vagy a kudarcot az e kérdéshez való hozzáállás határozza meg.

---