Öt szabadtéri alakformáló gyakorlat
Sport Közlöny cikk - 2011. július 8, péntek
A parkban végzett edzésprogram ugyanolyan hatékony lehet, mint egy fitnesz óra, ha tudja, hogyan kell váltogatni a mozgásokat. "A gravitáció és a saját súlyának felhasználásával kompenzálhatja a súlyok és felszerelések hiányát" - mondta Tom Vincent edző a Fitnessmagazine.com-nak. Itt van öt gyakorlat, amelyeket a szabadban végezhet súlyok és kiegészítők nélkül.
A gyakorlatokat szünet nélkül kell végrehajtani, a hatékony kalóriaégetéshez. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl az izmokat, tartson egynapos szünetet a sporttevékenységek között.
Szükséged van: szilárd parkpad és fa (támaszpontként fog működni)
1. Cél: Váll, mellkas, tricepsz és has
Álljon fel egyenesen, széttartott lábbal, párhuzamosan a csípőjével, 1 méterre a szilárd park pad hátuljától. Ebből a helyzetből tegye a kezét kinyújtott karokkal a hátára, kissé távol a törzsétől.
Feszült hassal és egyenes háttal hajoljon meg, mintha lebegne; csak emeléskor, ahelyett, hogy kinyújtott karokkal térne vissza, emelje fel a jobb kezét, és a jobb karját hozza a bal vállához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a bal karral.
Ismételje meg a teljes készletet 12-szer.
2. Cél: Váll, mellkas, hát, has
Háttal egy fatörzsnek, üljön le a földre az alkarral a hasa fölé hajolva. Fokozatosan emelje fel a lábait a törzs mentén, amíg teste párhuzamos a talajjal, a fa támasztja alá. (a kezdők hajlított tippekkel a földön hagyhatják)
Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd tartson 10 másodperces szünetet (amikor a gyakorlathoz igazodik, növelje a szünetet és a helyzetet 10 másodperccel, amíg el nem éri az 1 perc támogatást).
Mivel intenzív izmokat igénylő gyakorlatról van szó, csak 2 ismétlésre van szüksége.
3. Cél: Fenék, csípő, lábak
Ezúttal ülj a pad előtt csípőre tett kézzel. Helyezze a jobb lábát a padra, amikor a bal lábát visszahúzza, kinyújtva és megfeszíti a fenekét. Ebből a helyzetből hozza bal lábát balra, majd óvatosan előre, félköríves mozgást követve. Fogja meg - majd tegyen vissza lábbal a kiindulási helyzetbe, rohanás nélkül.
Végezzen 13 ismétlést mindkét lábával.
Tanács: Tartsa a csípőjét a lehető legkevésbé, hogy jobban megdolgoztassa a farizmait.
4. Cél: Fenék, lábak
Háttal a padnak nyújtja a térdét, és a mellkasához szorított öklével hajlítja a könyökét. Ebből a helyzetből hajlított lábujjával emelje fel bal lábát 90 fokkal; kapaszkodj és ülj egy pillanatra a padon.
Pár másodperc múlva álljon fel, jobb lábával egyenesen, a bal lábának kiegyenesítése nélkül. Emeléskor emelje fel a jobb sarkát.
Végezzen 12 ismétlést, majd cseréljen lábat.
Tanács: Ha a gyakorlatot túl könnyűnek találja, ahelyett, hogy teljesen a padon ülne, csak próbálja megérinteni, majd álljon fel.
5. Cél: Egyenes hasi izmok, ferde, hajlító
Üljön le a pad szélére, kezét háton, tenyerével előre nézzen. Hajoljon hátra, tartsa a törzsét egyenesen, és emelje fel a lábait 90 fokos hajlítással.
A mellkas előre, a vállak visszahozódtak, a jobb térd pedig még mozdulatlanul néhány másodpercig érintse a földet a bal láb lábujjaival, és ezzel térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Tegye ugyanezt a jobb lábbal; ez ismétlés. Ismételje meg 10-szer.
Tanács: Megpróbálhatja kinyújtani a lábát, miután megérintette a talajt, és néhány másodpercig tartsa, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Nézze meg, hogyan néznek ki a gyakorlatok a fotógalériában!