Öt tipp a hosszú egészséges élethez - a tudomány spektruma
Egészséges időskorban: a hosszú élet legfontosabb tényezői
Mi lenne, ha 100 éves lennél? Jól hangzik, de valószínűtlen? Ez nem olyan valószínűtlen - legalábbis azok számára, akik még ma is fiatalok. A rostocki Max Planck Demográfiai Kutatóintézet számításai szerint az összes 2019-ben született gyermek közül minden harmadik lány és körülbelül minden tíz fiú ünnepli 100. születésnapját. A Szövetségi Statisztikai Hivatal adatai szerint Németországban az átlagos várható élettartam 2019 novemberében 83,3 év volt az újszülött lányoknál és 78,5 év a fiúknál.
Tehát az öregedés már nem olyan nehéz. Az orvostudománynak köszönhetően: a betegségek túlnyomó többsége ma már kezelhető vagy legalábbis hatékonyan szabályozható. Még jobb lenne, ha eleve nem betegednék meg.
Az öregedés nem a szabály, hanem a kivétel. Ez annak is köszönhető, hogy az emberek ma már inkább a betegségek kezelésére koncentrálnak, ahelyett, hogy megakadályoznák őket - mondja Dieter Müller orvos: „Az egészségügyi rendszert úgy alakítják ki, hogy csak akkor válik aktívvá, ha betegség lép fel. Ezenkívül legfeljebb néhány megelőző vizsgálat van a betegségek korai felismerésére. Ha növelni akarja az öregedés esélyét, akkor ne várja meg, amíg megbetegszik. Aktívan meg kell erősítenie egészségét. ”Ez nemcsak a betegségeket valószínűsíti, hanem életképesebbnek, fittebbnek és produktívabbnak is érzi magát - magyarázza Müller, aki a kölni Villavita nappali klinikát vezeti, amely az egészséget elősegítő orvostudományra összpontosít.
De mi tart egészségesen minket? Több tízezer tanulmány foglalkozott ezzel a kérdéssel a múltban. Összefoglaltuk az Ön számára a tudás állapotát, és elmagyaráztuk, hogyan használhatja fel saját maga számára a kutatás eredményeit.
1. Figyelje meg a család történetét, támogassa a telomereket
Legyen szó Alzheimer-kór demenciáról, cukorbetegségről vagy szív- és érrendszeri betegségekről: Számos betegségben génjeink is befolyásolják annak valószínűségét, hogy egyszer megbetegszünk. Eleinte alig tehetünk erről. Viszont úgy alakíthatjuk viselkedésünket, hogy az ne növelje a betegség kockázatát. Ha valaki tud az artériák megkeményedésének genetikailag megnövekedett kockázatáról - például azért, mert a családnak vannak ilyen problémái -, az érintett dönthet úgy, hogy kiegyensúlyozott étrenddel, rengeteg testmozgással és cigarettáról való lemondással a lehető legkevesebbet tartja artériáit. terhelni lehet.
De van még egy tényező, amely kulcsszerepet játszik génjeinkben, ha az öregedésről van szó: az úgynevezett telomerek. A telomerek a kromoszómáink végdarabjai, és nem tartalmaznak fontos információkat. Ehelyett egyfajta védőkupakként viselkednek, mivel kromoszómáink az egyes sejtosztódásokkal kissé rövidebbek lesznek. Ha a telomerek olyan rövidek lesznek, hogy a szomszédos gének is károsodnának a sejtosztódás során, a sejt már nem tud osztódni. Egyre rosszabbul látja el funkcióját, és végül meghal. Ezután például a bőrünkön látjuk az eredményt: Többek között a ráncok is megjelennek, mert idősebb korunkkal egyre kevesebb sejt biztosítja a bőr szilárdságát.
"Az egészségügyi rendszert úgy alakították ki, hogy csak beteg állapotban váljon aktívvá"
(Dieter Müller, orvos)
A telomerek, ha akarják, a cellák biztosítékai. Tehát, ha egészségesen szeretne megöregedni, kezdje itt. Vagy, az ausztrál-amerikai molekuláris biológus, Elizabeth Blackburn szavai szerint: "Tegyen valamit a telomerjeiért!" Blackburn 2009-ben megkapta az orvosi Nobel-díjat a telomerekkel és telomerázokkal kapcsolatos kutatásaiért. Ez az enzim ellensúlyozza a telomerek rövidülését. A tudás jelenlegi állása szerint azonban csak néhány sejttípusban aktív.
Időközben a kutatók kiderítették, hogy a telomerek milyen körülmények között rövidülnek meg a szokásosnál gyorsabban. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik krónikus stresszt tapasztalnak és ezt érzik, lényegesen rövidebb a telomerek száma, mint társaiknak. Ez a kapcsolat különösen világossá válik idős korban és hatalmas stresszes események, például egy szeretett ember elvesztése után. "A telomerek azt mutatják, hogy a negatív stressz nem csak kellemetlenség, hanem a test minden egyes sejtjében megjelenik" - magyarázza Müller. Természetesen a stresszt nem mindig lehet elkerülni, de az állandó stresszt nem szabad egyszerűen csak hosszú időn keresztül elfogadni. "Ha nem talál időt arra, hogy mély lélegzetet vegyen, akkor változtatnia kell valamit az életében - még akkor is, ha kényelmetlen" - mondja Müller.
2. Haladj tovább
"Sokan alábecsülik, hogy a testmozgás milyen óriási hatással van az egészségre és az öregedésre" - mondja Christoph Englert, a jenai Leibniz Öregedéskutató Intézet Molekuláris Genetika kutatócsoportjának vezetője. Peter Schnohr által vezetett tudósok tanulmánya a koppenhágai egyetem Bispebjerg kórházából például azt mutatja: Még ha más életmódbeli különbségeket is figyelembe veszünk, a rendszeresen kocogók átlagosan négy-öt évvel tovább élnek. A tanulmány adatai arra is utalnak, hogy heti 60–100 perc könnyű kocogás lehet a legnagyobb hatással a mortalitásra. Ezeket az információkat azonban körültekintően kell kezelni, mivel a résztvevők közül csak néhányan haltak meg a vizsgálati időszakban.
Más tanulmányok szerint a testmozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Különböző vizsgálatok szerint számos ráktípusra, köztük tüdő-, vastagbél- és mellrákra is védőhatással lehet.
"A mozgás az egyik olyan tényező, amely a testet leginkább formában tartja" - mondja Englert. És mi több: A sport még javítja is a teljesítményünket. Ez nem csak az izmok erejéről és a tüdő kapacitásáról szól. Azok, akik önmagukat gyakorolják, nem csak később emlékezhetnek jobban a dolgokra, hanem erősíthetik immunrendszerüket is.
A testmozgás egészségügyi előnyeinek kihasználásához nincs szükség kifinomult edzéstervre. Például elérheti az említett 60–100 percet, ha hetente kétszer kocogni megy. De kezdhet kevesebbel is, és a sportolás helyett a mozgást is beépítheti a mindennapokba - mondja Müller: "Kezdet lehet az a perc, amikor lépcsőn megy, és nem a lift." Az irodai mozgásszünet, amelyet néhány relaxációs gyakorlattal töltünk ki az üléstől görcsös izmoknak, ez az első, hatékony lépés.
3. Egyél helyesen
Vegetáriánus, vegán, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, paleo - az elmúlt években számtalan étrend hódította meg a médiát és a könyvespolcokat. Mindezeknek a diétáknak azonban van egy közös vonása: mindegyikük ellentmondásos. Ez nemcsak annak köszönhető, hogy sok, gyakran önjelölt szakértő dogmatikusan hirdeti étrendjét egyedüli igaznak, hanem a tudományos vizsgálatok ellentmondó eredményeinek is. Gyakran még egyáltalán nincsenek meggyőző megállapítások.
Stephan Bischoff, a belgyógyász, a Hohenheimi Egyetem Táplálkozás-egészségügyi és Megelőzési Intézetének igazgatója szintén problémásnak tartja, hogy sok étrend egyoldalú: »Ma már tudjuk, hogy a kiegyensúlyozott, változatos étrend ideális. Az étrend azonban gyakran megköveteli, hogy sok mindent egyél, és teljesen más dolgokat csinálj. A paleo diétában például sok hús szerepel az étlapon, míg a tejtermékek hiányoznak. ”Jobb azonban két fő táplálkozási tanácsot betartani, amelyekben szinte minden szakértő egyetért. "Ha odafigyel erre a két pontra, akkor önmagában egészséges étrendet folytat" - mondja Bischoff.
Az első tanács az úgynevezett mediterrán étrend. Világszerte sok tudós különösen egészséges étrendnek tartja. A mediterrán étrendet követők elsősorban halat, gyümölcsöt, zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztanak, és az olívaolajra számítanak, mint a legfontosabb zsírforrásra. A vörös húst és tejtermékeket viszont csak kis mennyiségben fogyasztják. Számos tanulmány azt jelzi, hogy a mediterrán ételeket fogyasztó embereknek kisebb a kockázata a legkülönbözőbb betegségek kialakulásának, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még a depresszió is. Nehéz megmondani, hogy ez valóban a különleges élelmiszer-konstellációnak köszönhető-e. Mert azok az emberek, akik tudatosan és változatosan étkeznek, gyakran egészségesebb életmódot folytatnak. És azokat a vizsgálatokat, amelyekben a tesztalanyokat véletlenszerűen arra ösztönzik, hogy egy bizonyos étrendet hosszú ideig fogyasszanak, sajnos nehéz elvégezni, ezért ritkák.
"Most már tudjuk, hogy a kiegyensúlyozott, változatos étrend ideális"
(Stephan Bischoff, táplálkozási szakember)
Végül is a mediterrán étrend számos olyan élelmiszerre támaszkodik, amelyek potenciálisan egészséget elősegítő hatásúak - és más étrendi trendekhez képest is viszonylag változatosak. A hal számos egészséges összetevőt tartalmaz, mindenekelőtt a híres omega-3 zsírsavakat, amelyek többek között csökkenthetik a vérnyomást és az érelmeszesedés kockázatát. A zöldségfélék alacsony szénhidráttartalmúak és sok rostot, másodlagos növényi anyagokat, fontos nyomelemeket és vitaminokat tartalmaznak. És még a gyümölcs is - mértékkel fogyasztva - számtalan fontos tápanyagot, különösen vitaminokat tartalmaz. Az olívaolajban különösen figyelemre méltóak azok a telítetlen zsírsavak, amelyek elősegítik az egészséges koleszterinszintet.
A második alapelvet, amelyre a táplálkozási szakemberek támaszkodnak, "Hara hachi bu" -nak hívják. A japán szóhasználat Okinawa szigetéről származik, ahol az emberek különösen megöregednek, és valami olyasmit jelent, hogy „csak 80 százalék tölti meg a gyomrot”. Ez nem csak ellensúlyozza az elhízást: tanulmányok szerint a kevesebb étkezés - az éhezéstől eltekintve - csökkentheti számos betegség kockázatát és az életet általában meghosszabbíthatja. Például Richard Weindruch orvosprofesszor, a Wisconsin-Madison Egyetem rhesusmajmokkal végzett kísérletei keltettek felkelést. Az évek során 38 rhesusmajmot figyelt meg, akiknek a szokásosnál kevesebb táplálékot adtak, és 38 olyan állatot, amelyet normálisan etettek. Néhány év elteltével a normál táplálékcsoport kétszer annyi állata halt meg az életkorral összefüggő betegségekben, mint a majmok csoportjában, amely 30 százalékkal kevesebb kalóriát kapott. Ezenkívül a diétázó majmok egyike sem szenvedett cukorbetegséget - az etetett állatok körülbelül 40 százaléka rendesen megbetegedett az évek során. Az azonban még mindig nem világos, hogy hasonlóan kifejezett hatás mutatkozik-e az embereknél is.
4. Csukja be a szemét
Kevesebb stressz, több testmozgás, mérsékelt és kiegyensúlyozott étkezés: ez jól és egészségesnek hangzik - de néhány ember számára meglehetősen kimerítő lehet. És nem lenne kár mindezt elhagyni: délután az illatos sütemény, este pedig az uzsonna, hogy valóban megteljen a gyomrod?
Vajon - és valószínűleg nehéz kitartani. Dieter Müller ezért azt javasolja, hogy állítsanak be egy disznónapot hetente: „A hét egy napján képesnek kell lennie arra, hogy bármit és amennyit csak akar. És akkor tegye tiszta lelkiismerettel és élvezze. «Saját tapasztalatból tudja, hogy a stratégia működhet:» A gyenge pontom a torta. Minden nap a klinikára vezető úton elhajtok egy pékség mellett, remek süteményekkel a kirakatban. Ha teljesen lemondanék róla, a látvány elszomorítana. Jelenleg várom, hogy három nap múlva képes leszek még egy darabot megvenni és megenni. Mert visszatartottam a másik hat napot, ami egyébként nem nehéz nekem. "