Ötletes edzésterv otthon. Így maradsz fitt!
A fittséghez nem feltétlenül kell edzőterem. Mert sok hatékony gyakorlatot is végezhet otthon. Itt jön egy ötletes otthoni edzésterv, amelyet bármikor és villámgyorsan megvalósíthat.
Otthon lenni nem azt jelenti, hogy lustán üldögéljünk. Sok olyan gyakorlat létezik, amelyet a saját testsúlyával a legkisebb helyeken is elvégezhet. És: személyre szabhatja személyes preferenciáihoz és fitnesz szintjéhez.
A következő otthoni edzésterv kezdőknek szól. Ha többet szeretne, megnehezítheti a gyakorlatokat nehezebb változatok felvételével, az ismétlések számának növelésével vagy súlyok használatával.
A videóban: Hatékony 5x5 villámgyakorlat az egész test számára
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Napi 10 perc elegendő
Minden edzéshez körülbelül 10 percre van szüksége. A legjobb, ha előtte rövid bemelegítést végez. Kocogj 1-2 percig a helyszínen, csinálj ugrókat vagy ugróköteleket. A Burpees egyben nagyszerű bemelegítés, amely valóban megindítja a vérkeringést.
Ha nincs kedve minden nap sportolni, akkor otthon megtervezheti az edzéstervet úgy, hogy mindig két edzésegységet kombináljon. Például hétfőn végezzen edzést hasizomra, lábra és fenékre, szerdán karra és gyomorra, péntekre lábra, fenékre és karra.
És: Ezt az edzéstervet bármikor megváltoztathatja otthon. Ha nem jön össze egy gyakorlattal, akkor cserélje le egy másikra. Ha nem kezeli az ismétlések számát az elején, akkor egyszerűen kevesebb ismétlést hajt végre, vagy ha több vagy.
Tipp: Edzőkönyvvel (itt vásárolhat az Amazon * -on) dokumentálhatja gyakorlatait és rögzítheti az edzés előrehaladását.
Diéta tippek: Egyébként a fogyás, az izomépítés vagy az egészséges életmód szempontjából az étrend fontos tényező, amelyet pozitívan befolyásolhat: A gofemininnel rendelkező goFit-en minden célhoz elkészítheti saját egyéni táplálkozási tervét. *
Edzési terv otthon: hétfő, edzés hasizomra és derékra
Tipp otthoni edzéshez: Edzőszőnyeggel (itt vásárolhat az Amazon-on *) sokkal kényelmesebb módon végezheti a gyakorlatokat!
1. gyakorlat: jackknife
Üljön egyenesen, feszítse meg erősen a gyomrát, a lábát és az alját. Most vegye fel a karjait egyenesen, emelje meg a lábát hajlítva, hogy a borjak párhuzamosak legyenek a padlóval, hajtsa kissé hátra a felsőtestét, majd tegye össze és szét a lábát és karját.
3 x 15 ismétlés
Változat: Nyújtsa ki a lábát, ami megnehezíti.
2. gyakorlat: oldaltámasz
Feküdj a jobb oldalon. Erősen feszítse meg a gyomrot és a feneket, majd nyomja magát a jobb alkarra vagy a jobb kezére, és engedje el a testét a padlótól. A súlyt csak az alkar vagy a kéz és a lábszélek viselik. Ügyeljen arra, hogy a test egy vonalat képezzen.
Tartson 3 x 10 másodpercet mindkét oldalon
Változat: A haladó felhasználók a bal karjukat a felső testük alatt forgatják, vagy felemelhetik a bal lábukat.
3. gyakorlat: hasi forgatás
Üljön egyenesen. A lábak hajlottak, a lábak a padlón vannak, kissé távolabb az aljától. Vegyen egy súlyzót vagy párnát az egyenes karjai közé. Feszítse meg szorosan a gyomrát, és forgassa el felsőtestét karjaival felváltva balra és jobbra.
3 x 12 ismétlés oldalanként
Változat: A haladó felhasználók 90 fokos szögben emelik a lábukat úgy, hogy a borjaik párhuzamosak legyenek a padlóval.
Edzési terv otthon: kedd, edzés a lábaknak és a fenéknek
Kedden a test alsó részére, azaz a lábakra és a fenékre koncentrálunk. A videóban egy szuper hatékony edzést mutatunk be, amelyet könnyedén végezhet otthon:
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
1. gyakorlat: guggolás
Álljon egyenesen, feszítse meg erősen a gyomrát és az alját. Kinyújthatja a karjait, vagy a csípőjére támaszthatja őket. Most hajoljon térdre, hátul nyomja a fenekét, a felsőtest kissé előre hajlik, de egyenes marad.
3 x 15 ismétlés
Változat: Kombinálja a guggolást kis rúgásokkal, amelyeket felváltva végez a lábával minden merülés után. Vagy súlygyarapítással tegye még hatékonyabbá a gyakorlatot. Használhat például kis súlyzókat vagy kettlebellt.
2. gyakorlat: Tüdő
Álljon fel egyenesen, feszesen feszítse meg a gyomrát és az alját. Jobb lábával hajtson előre egy nagyot, és hajlítsa meg a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne nyúljon ki a láb hegyén túl. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
3 x 12 ismétlés oldalanként
3. gyakorlat: híd
Feküdj a hátadon, a lábad kissé távol a fenekétől. A karok lazán hevernek a test mellett. Helyezze a jobb lábát a bal térdére, erősen feszítse meg a gyomrát és az alját, majd nyomja felfelé az alját és a medencéjét. Amikor lefelé esik, ne fektesse le teljesen a hátát.
3 x 12 ismétlés oldalanként
Változat: A gyakorlat megnehezítése érdekében egyszerre kinyújthatja az egyik lábát, és a másik lábának szintjére emelheti.
Edzési terv otthon: szerda, kar és mellkas edzés
1. gyakorlat: fekvőtámaszok
Térdelj le. Tegye karjait kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és kissé nyomja előre a felsőtestét. Minél közelebb van a térdéhez, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Feszítse meg erősen a gyomrát, majd mélyen hajlítsa meg a karjait. Ha a könyökét kifelé tolja, győződjön meg arról, hogy a feneke nem csúszik felfelé vagy lefelé.
3 x 10 ismétlés
Változat: Ha fitt vagy, természetesen egyenes lábbal végezheted a gyakorlatot.
2. gyakorlat: mártások
Üljön le a kanapé, az ágy vagy a szék szélére. Támaszkodjon a szélén kinyújtott karokkal, és lépjen előre a lábával úgy, hogy az alja közvetlenül a kanapé széle előtt a levegőben legyen. Most meghajlítja a karját, és nyomja az alját lefelé.
3 x 12 ismétlés
3. gyakorlat: bicepsz göndör
Mindkét kézbe vegyen egy súlyzót vagy egy töltött 1,5 literes vizes palackot. Hajlítsa karjait 90 fokkal tenyerével felfelé. Ebből a helyzetből nyomja a kezét a felsőtest felé.
3 x 15 ismétlés
Edzési terv otthon: csütörtök, hasizom és derék edzés
1. gyakorlat: deszka
Hajlamos helyzetbe kerül. Támassza alá magát az alkarján, könyökeivel a válla alatt. Tolja fel a testét, hogy a súlyt csak a lábujjak és az alkarok hegyei támogassák. Ügyeljen arra, hogy a gyomor szorosan megfeszüljön, és az alja ne csúszjon felfelé vagy lefelé.
Tartsa 3 x 15 másodpercig
Változat: A haladó emelők felváltva emelik az egyik lábukat.
2. gyakorlat: ferde ropogások
Gyere a hátadra, a lábad egy kis távolságra a fenekétől. Helyezze a jobb lábát a bal térdére. Szorítsa meg szorosan a gyomrát, tegye az ujjait a feje hátsó részére, és a felsőtestét átlósan tolja felfelé a jobb térde felé.
3 x 15 ismétlés
3. gyakorlat: lábtoló
Feküdj a hátadon, oldalt kinyújtott karokkal a test mellett. Feszítse meg szorosan a gyomrát, és emelje fel egyenes lábait a levegőbe. Nyomja össze a lábait, és most engedje őket süllyedni, amíg a hát alsó része továbbra is a padlón marad.
3 x 12 ismétlés
Edzési terv otthon: péntek, edzés a lábaknak és a fenéknek
1. gyakorlat: comblökők
Álljon be a négylábú helyzetbe. A kezek a vállak alatt vannak, a térdek a csípő alatt. Feszítse meg szorosan a gyomrát, hajlítsa meg a jobb lábát 90 fokkal, a talp a mennyezet felé mutat. Emelje fel a lábát csípőmagasságig, és nyomja meg a mennyezet felé apró, irányított mozdulatokkal.
3 x 15 ismétlés oldalanként
2. gyakorlat: Lábemelés a belső comb számára
Feküdj a bal oldalon, és támaszd a felsőtestet a bal alkarodra. Tolja előre a jobb egyenes lábat, majd kis mozdulatokkal emelje meg a bal egyenes lábat. Győződjön meg arról, hogy a lábfejek meghúzódtak.
3 x 15 ismétlés oldalanként
3. gyakorlat: Lábemelés a comb külső részén
Feküdj a bal oldalon, és támaszd a felsőtestet a bal alkarodra. A test egy vonalat alkot. Válassza le az egyenes lábat balról, és nyomja fel és le.
3 x 20 ismétlés oldalanként
Változat: Tegyen körkörös mozdulatokat egyenes lábával, hogy megnehezítse.
Edzési terv otthon: szombat, kar és mellkas edzés
1. gyakorlat: tricepsz göndör
Álljon egyenesen, és mindkét kezébe vegyen egy súlyzót vagy egy töltött vizes palackot. Most hajlítsa meg kissé a lábait, hajtsa kissé előre a felsőtestét, és emelje meg a karjait 90 fokosra hajlítva, hogy a felkar párhuzamos legyen a felsőtesttel, és a keze a padló felé mutasson.
Most hátra nyújtja a karját. Ügyeljen arra, hogy a felkar a test közelében maradjon. Ha úgy tetszik, felváltva gyakorolhatja a karját és térdelhet az egyik lábával egy széken a gyakorlathoz.
3 x 10 ismétlés oldalanként
2. gyakorlat: mellkasi sajtó
Álljon fel egyenesen. Tartsa nyitott kezét a mellkasa előtt, mintha imádkozna, és szorosan nyomja össze őket. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, könyöke kifelé mutat.
3 x 15 másodperc
3. gyakorlat: Pillangó
Álljon fel egyenesen. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót vagy egy töltött vizes palackot. Hajlítsa meg a karjait 90 fokkal, és nyújtsa oldalra vállmagasságban. A felkarok párhuzamosak a padlóval, az alkar a súlyzóval a mennyezet felé mutat. Most nyomja össze az alkarját a feje előtt.
3 x 12 ismétlés
Olyan online fitneszprogramot ajánlunk, mint a Gymondo * mindenkinek, akinek valamivel több motivációra van szüksége, de nincs kedve edzőterembe. Az edző irányít és szó szerint elindít.