Otthoni edzés A TOP 5 gyakorlatok az erős hátért; Testsúly; Kettlebell fitnesz
Gyakorolja a hátát otthon: Az 5 legjobb gyakorlat a hátsó edzéshez a saját nappaliban.
Csak ezekhez a hátsó gyakorlatokhoz szükséges egy súlyzó vagy kettlebell. Nincs több hátfájás és izomépítés az új otthoni hátsó edzéssel!
A hátsó izmok
Előtte Vissza edzés Az izmok fontos felosztása kezdődik először:
Az edzés során a hátsó izmokat két fő területre osztjuk: A derék és a felső hát:
A hát alsó része a gerinc mentén futó izmokra utal. Izomzsinór fut a gerinc jobb és bal oldalán. Ez az izom a medencétől a nyak alatt húzódik.
Az az izom - "Hátsó extensor" úgynevezett - kiegyenesíti a gerincet, és lehetővé teszi számunkra a függőleges testtartás fenntartását.
Az erős hátfeszítő az "életbiztosítás a hátfájás ellen".
A hát felső része a vállpengék körüli izmok neve.
Ide tartozik többek között "Latissimus" - a felsőtestnek a híres „V-alakot” adja. Ez a „V” betű az edzett sportoló hátulján megkülönböztető jelzéssel rendelkezik, és jól képzett felső hátat mutat.
Az erős felső hátsó rész sportos megjelenést nyújt, és erőt ad az egész felsőtestben.
A hát felső részének izmai.
Az ebben a cikkben szereplő gyakorlatok mind az alsó, mind a hát felső részén működnek.
Mert: derékfájás (Derékfájás) olyan gyakoriak, mint a nyaki feszültség és a nyaki fájdalom.
Az ebben a cikkben szereplő hátsó gyakorlatok segítenek abban, hogy erős hátat, jó testtartást és fájdalommentes alsó hátat kapj.
Kezdjük a hátsó gyakorlatokkal!
A legjobb hátsó gyakorlatok otthon
1. gyakorlat: Holtemelés súlyzóval vagy kettlebellel
A holtemelés a hát alsó részének tökéletes gyakorlata: a súlyzóval vagy kettlebellel végzett vontatás megtanítja A hátsó nyújtója rendkívül hatékony.
Ezenkívül a holtemelés nagyon közel áll a mindennapokhoz: Emeljen fel egy víztartályt a padlóról? Pontosan ez a keresztre feszítés mozgása!
Tehát ezzel a gyakorlattal nemcsak a hátadat erősíted, hanem egyszerre megszokod hátbarát emelés a mindennapi életben nál nél.
Hátsó edzés: holtverseny kettlebellel.
Deadlift végrehajtás:
Fogjon meg két kézzel egy súlyzót vagy kettlebellt, és álljon fel egyenesen.
Húzza kissé hátra a vállát - a mellkasát.
Most nyomja vissza a csípőjét - a hátad egyenes és feszült marad.
Csak kissé hajlítsa meg a térdeit: érezze az előfeszítést a hátsó combjában.
Amint a kezei éppen a térd szintje alatt vannak, nyomja a sarkát a földre, és ismét igazítsa ki a testét.
2. gyakorlat: Egykarú sor súlyzóval vagy kettlebellel
Egykarú evezés súlyzóval vagy kettlebellrel edzi a hát felső részét.
A gyakorlathoz könyökét a térdére támasztja, és ezáltal enyhíti a hát alsó részét. Ez a gyakorlatot nagyon kényelmessé teszi, ugyanakkor hatékony a hát felső részén, a vállán és a karjain.
Egykarú sor végrehajtása:
Álljon széles résen.
Támassza a könyökét a térdére.
A másik kezével fogja meg a súlyzót vagy a kettlebellt.
Először húzza hátra vállát - a mennyezet felé.
Most nyomja fel a könyökét.
A kéz a köldök felé húz.
Amint a kéz a testen van, vigye vissza a karját a meghosszabbításba.
Hátsó gyakorlat a latissimus számára: egykarú sor.
3. gyakorlat: ejtőernyőzés
Felszerelés nélküli hátgyakorlatokat keres?
Az ejtőernyős pontosan ez: Rendkívül hatékony gyakorlat a derék hátának - felszerelés nélkül!
Előny: Bárhol megteheti az „ejtőernyősöket”, hogy megerősítse a hátát és megszabaduljon a zavaró feszültségtől.
Néhány ismétlés után úgy fogja érezni, hogy a gyakorlat rendkívül jó érzés!
„Ejtőernyős” kivégzés
Feküdj hasra.
Széttárja karjait 90 fokos szögben.
Most egyszerre emelje le a térdét és a mellkasát a padlóról.
Tartsa két másodpercig, majd térjen vissza a padlóra.
Változat: fekvés közben végezzen "felhúzást". Felső helyzetben nyújtsa előre karjait egy „V” jelzésig, és ismét aktívan húzza teste felé.
Az „ejtőernyős” - a hát alsó részének gyakorlása.
4. gyakorlat: törülköző evezés kettlebellel
Bennfentes tippem a hátsó gyakorlatokhoz: Amikor kettlebellrel törölközöl, akkor egyszerre edzi a hát alsó és felső részét. És mindezt csak egy gyakorlattal.
A gyakorlathoz törölközőt tesz a kettlebell fogantyúján keresztül.
Törölközősor verzió:
Álljon váll szélességben a kettlebellen.
Fogja meg szorosan a törölközőt a fogantyújánál fogva.
Tolja hátra a csípőt, egyenesen a felsőtest: a helyzet megfelel a holtemelő alsó pozíciója.
Húzza vissza a vállát a mennyezet felé.
Nyomja fel a könyökét, kezét a hasa felé.
Amint a kezek a testen vannak, nyújtsa ki ismét a karokat, és engedje le a súlyt.
A törülközősor kétféleképpen edzi a hátát:
Dinamikus felső hátsó rész: az izmok a teljes mozgástartományban megterhelődnek.
Statikus alsó hát: A felsőtestet szilárdan tartja ebben a helyzetben, a hátsó nyújtónak statikusan stabilizálnia kell a testét - mozdulatlan.
5. gyakorlat: pulóverek (takarók)
Ez a gyakorlat a hát felső részén működik - a latissimus.
A gyakorlatot padon vagy a padlón végezheti. Kezdőknek először a padlón fekvő változatot ajánlom. Nem nyújtasz ilyen messzire. Ez megkönnyítette a bevonatok kezdetét.
Pulóver kialakítása:
Feküdjön háttal a padon - vagy alternatívaként háttal a padlón.
Most két kézzel fogjon meg egy súlyzót, kettlebellt vagy súlyzótányért, és tartsa egyenesen a mellkasa felett.
A könyök kissé hajlított.
Húzza át a karját a feje fölött, a mellkasa kitágul.
Amint a felsőtestén és a hátán megnyúlást érez, tegye vissza karjait a mellkasára.
A legjobb hátsó gyakorlatok: „pulóverek” a latissimus számára.
Ha pulóvereket csinál a padlón, és jól érzi magát vele, akkor a padon tesztelheti a változatot! Egy padon még jobban kinyújthatja a latissimusát, és még hatékonyabban edzheti a hátát. Különösen, ha az edzés célja az izomépítés.
Hátsó edzésterv
A hátra vonatkozó jó edzésterv ötvözi a gyakorlatokat, és megcélozza a különböző ismétléseket és meghatározott területeket.
Így működik a hátizmok edzése:
Deadlift súlyzóval vagy kettlebellel
4 készlet 12-15 ismétlés
Használjon olyan súlyt, amelyet minden ismétlés során jó technikával kezelhet.
Tipp:
Ha több kettlebell vagy súlyzó van, végezze el a gyakorlatot két kézzel! Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt terheljen meg.
Törölköző sor kettlebell
3 készlet 8-10 ismétlés
Használjon könnyebb súlyt, mint korábban a holtemeléshez.
Egykarú sor súlyzóval vagy kettlebellel
4 készlet 6 - 8 ismétlés
Most az üzletre van szükség: Egy karral evezéskor nagy súlyt használhat! A hát alsó része támogatott és így biztosított.
Minden ismétlésnél próbálja a lehető legjobban hajlítani a hátát.
Pulóverek/takarók súlyzókkal vagy kettlebellekkel
3 - 4 készlet 8 - 12 ismétléssel
A pulóvereket nem szabad túl nehézzé tenni.
Koncentrálj a latod nyújtására és jó "izomérzetre" a hát felső részén.
Ez rendkívül hatékonyá teszi a gyakorlatot.
Amint úgy érzi, hogy ön Hamis mozgás kevesebb súlyt vegyen be a következő sorozatra, vagy akár fejezze be a gyakorlatot.
Rendszeres hátsó edzés az ágyéki gerinc gyenge izmaival szemben.
Ejtőernyős
3 x 15-25 ismétlés
Ideális az edzés végére: Az ejtőernyős az egész hátadat edzi anélkül, hogy túl nagy terhet róna magadra.
Az egyetlen követelmény: lassan hajtsa végre a gyakorlatot!
Amíg nyújtás nélkül nyújtózkod, a gyakorlat nagyon biztonságos a hátad számára.
tudsz intenzitás továbbra is irányítson ön által ismét tudatosan megfeszül a felső helyzetben.
Tipp: Ebben a videóban megtalálhatja az otthoni hátsó edzés összes gyakorlatát.