Otthoni edzés - így erősítheti a hátát

Olvasási idő: 6 perc Frissítve: 2020.07.31

A hátra való fitnesz felszerelés nélkül is lehetséges. Ezekkel a hátsó gyakorlatokkal összeállíthatja saját otthoni edzését.

Tartalom egy pillanat alatt

Az erős hát sok mindennapi mozgásnál fontos, függetlenül attól, hogy nagyobb rakományt cipel, vizes dobozokat emel, vagy csak egészségesen és egyenesen szeretne ülni az íróasztalánál. Sőt sokat tehet a háta fitneszéért otthon, mert kis gyakorlatokkal is jelentősen javítható a hátizmok stabilitása.

A hatékony hátsó edzés erősíti az egész mag izmait; így megakadályozhatja az izom egyensúlyhiányát és megrövidülését. Ezért ennek a fitneszprogramnak a gyakorlatai nemcsak a hátsó izmokat, hanem az oldalsó és az elülső hasizmokat, valamint a farizmokat és a vállizmokat is megterhelik. Teljesítheti a gyakorlatokat teljes edzésprogramként, vagy választhat egyéni gyakorlatokat a célzott erősítés elérése érdekében.

Tippek a hátsó edzésprogramhoz

1. változat: Nagy edzésprogramhoz végezzen el minden gyakorlatot, és ismételje meg az egyes gyakorlatsorokat háromszor. (Figyelem: a nyújtási gyakorlatokat nem! Csak egyszer ismételjük meg őket. Az optimális idő a teljes hátsó edzés végén van.)
2. változat: Válassza ki az egyes gyakorlatokat, és fokozza a tartási időt. Ismételje meg ezeket a gyakorlat unciákat is háromszor.
Az izmok hosszú távú megerősítése érdekében hetente kétszer-háromszor kell elvégeznie a gyakorlatokat.
Az edzés megkezdése előtt érdemes egy rövid bemelegítési fázist beépíteni. Például: kocogj öt-tíz percig. Ezt akár otthonában is megteheti: dinamikus lépéseket tehet a helyszínen. Húzza a térdeit olyan magasra, amennyire csak tud - karjai együtt mozognak.

7 hatékony gyakorlat a hát edzéséhez

Ezekkel a hátgyakorlatokkal erősítheti a hát és az összes központi izom fittségét. Így javíthatja erejét és testtartását minden hétköznapi helyzetben.

Deszka gyakorlása

A kiinduló helyzet a hajlamos helyzet.

Emelje fel alkarját vállával a könyöke fölé.
Most emelje le a térdét és a fenekét a padlóról. Súlya az alkaron és a lábujjhegyen nyugszik.
Fontos itt: a fej egy vonalban van a gerincvel, hogy elkerülje a nyaki gerinc túlfeszítését (a kilátás a padló felé tart). A fenék, a medence és az egész hátsó egyenes vonalban vannak. A tested most alkotja a "deszkát" - az úgynevezett deszka helyzetben van. Húzza be a hasgombot befelé: Most a hasizmok is aktiválódnak.
Tartsa a pozíciót 20-40 másodpercig.
Variáció: A test intenzitásának növelése érdekében irányítsd előre és hátra az egész tested kontrolláltan és lassan.

Ez a gyakorlat egy igazi fitnesz fitnesz: a test összes fő izomcsoportját felhasználja. Azáltal, hogy a fejét egyenesen tartja, elsősorban a nyaki izmokat erősíti. Az egyenes hátsó vonal megtartása (a fenék mély) hangsúlyozza a hát mély és felületes izmait, különösen a hát alsó részén.

A vállhíd

A gyakorlat fekvő helyzetben kezdődik.

A feszített helyzetből lassan húzza a sarkát a feneke felé - amíg a lábai körülbelül 45 fokos szöget zárnak be.
A karjaid a tested mellett vannak kinyújtva, a tenyered a föld felé néz.
Amikor legközelebb belélegez, emelje fel a medencéjét: a vállöv és a láb most képezi a hidat.
Húzza kissé befelé a köldökgombját, és tartsa néhány percig a feszültséget.
Hosszú és nyugodt kilégzéssel hagyja, hogy a nyaki gerinc lefelé süllyedjen a szőnyegre, csigolya csigolyánként, le a keresztcsontig.
Ismételje meg a folyamatot öt-hat lélegzéssel, majd engedje le teljesen a hátát és a lábát a padlóra.

Az alsó hát és a fenék megerősödik. Ezzel egyidejűleg a test eleje (csípőhajlító) megnyúlt. A csípőhajlítók különösen rövidülnek a sokat ülő embereknél - ez hátfájást okozhat.

Oldaltámasz variáció

A kiinduló helyzet a fekvő oldal (jobb vagy bal oldal, majd az oldalcsere megtörténik).

Támassza ki az alkarját, és nyújtja az ujjait egyenesen előre.
A lábaid egymásra vannak nyújtva. Ha nyomást érez a térdén vagy a bokáján, nyugodtan törölje át őket egy törülközővel. Húzza fel a lábujjait az orra felé.
A láb testtartásának változása: A nagyobb stabilitás érdekében az alsó lábat meghajlíthatja. Tartsa a térdét egymással, az alsó térde 90 fokkal hátrahajlik.
Most emelje fel a medencét a padlóról - húzza be a köldökét befelé.
Vigyázzon, ne billenjen hátra. A hát egyenes marad.
Tartsa a helyzetet 20-30 másodpercig, majd váltson oldalt.

1. változat: A gyakorlat megnehezítése érdekében felemelheti a felső lábat az alsó lábról. Kelljen még igényesebbnek? Ezután kis köröket követhet a felső lábával, vagy egy fekvő nyolcas alakot a lábával.

2. változat: Dinamikusan emelheti és süllyesztheti a medencét, hogy növelje az oldalsó hasi és törzsizmok, valamint a deréktáji izmok aktivitását. Fontos itt: maradjon a tengelyen - a hátsó egyenes marad, és a fenék nem nyúlik vissza.

Itt megerősödik az összes váll-, hát- és hasizom, a fenék és a lábak is aktívak!

Négylábú meghosszabbítás

A kiinduló helyzet a négylábú.

Tartsa a fejét egyenesen a gerincével.
Nyújtsa előre a bal karját, és emelje a jobb lábát egyenesen felfelé (a kar és a láb most vízszintes helyzetben van). Tartsa öt-tíz másodpercig.
Engedje el a kinyújtott helyzetet, és könyökét és térdeit hajtsa össze a test alatt anélkül, hogy hátradőlne. Ezután a kezét és a térdét a földre teheti.
Váltson oldalt. Ismételje meg 15-20 szakaszokat mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat erősíti az összes központi izmot. A hát felső része, a váll, a nyak, a felkar és az alkar izomzata aktív. A mag stabilan tartása érdekében a karok és a lábak hatékony koordinációjára van szükség.

Úszó gyakorlat

A kiinduló helyzet a hajlamos helyzet.

A karokat és a lábakat felemeljük a padlóról, a lábakat kinyújtjuk, az ujjbegyek előre mutatnak. Itt is figyeljen a fejére (testtartás a gerinc meghosszabbításában).
A gyakorlat hasonló a vízben való evezéshez: Először emelje a jobb karját a lehető legmagasabban - tartsa meg röviden (öt-tíz másodpercig), és hagyja, hogy visszatérjen a középpontba. Ugyanakkor a bal láb felfelé mozog. Ezután engedje le a jobb karját és a bal lábát, de ne tegye a szőnyegre. Ezután emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Ismételje meg mindkét oldalt három-négyszer, majd tartson egy rövid szünetet.
A teljes gyakorlat során az alsó lábak és a karok teljesen érintkezésben vannak a szőnyeggel.

Ez a gyakorlat erősíti a hosszú hát nyújtóját és a farizmait.

C-tágulási csapágy

Ennek a gyakorlatnak a neve leírja teste testtartását a nyújtás során: úgy fekszel, mint a C betű.

A kiinduló helyzet a fekvő helyzet.

Pihentesse a fejét egy hajtogatott törülközőre, és nyújtsa karjait hosszúra a feje fölé - a keze hátulja a padlóhoz ér, a könyöke lazán kinyújtott. (Változat: Ha a hónaljban lévő feszültség túl erős, akkor a karjait kifelé mozgathatja, és könyökét kissé meghajthatja.)
A lábak is hosszúkásak, a lábak lazák.
Most nyomja a vállövét és az egyenes karjait a bal/jobb oldalra - nyomja a lábát is ugyanabba az irányba.
A szakasz feszültsége a hosszú oldalon érezhető: a hát és a medence továbbra is nyugodtan hever a szőnyegen. Most próbáld meg mélyíteni a légzésed a szárnyban.
Miután a feszültség alábbhagyott, fokozhatja a nyújtást, ha még jobban belenyomja magát a C helyzetbe.
Tartsa ezt a helyzetet körülbelül öt percig, majd váltson oldalt.

Ez a gyakorlat a légzési terápiából származik, mivel a bordák a C-helyzet során kitágulnak, és a bordák közötti izmok rugalmassága javul - így a tüdő jobban szellőződik. Ugyanakkor az oldalsó hátizmok enyhe megnyúlást mutatnak, különösen az ágyéki gerinc területén és a mellkasi gerinc átmeneténél.

Csomag nyújtás

A kiinduló helyzet az ülő guggolás. A fenék a sarkadon van.

Finoman pihentesse a homlokát a szőnyegen. Vegyen egy törülközőt az arcának párnázására.
Tegye a karját a teste mellé. A kézfejek a szőnyegen vannak, a tenyér felfelé néz.
Érezze a nyújtást a hát alsó részén. Lélegezzen mélyen az alsó hasába és a hátába, és tartsa a helyzetet nyolc-tíz lélegzetvételig. Aztán lassan ismét kiegyenesedik.

variáció: A vállöv belefoglalása a szakaszba hosszú ideig kinyújthatja a karját, és aktívan tolhatja előre a hátát és a vállát. Ügyeljen arra, hogy itt is nyugodtan tartsa a fejét.

A testet a combra, a fejet pedig a szőnyegre helyezve a hátsó izmok ellazulhatnak. Az alsó hátad finoman megnyúlik ebben a pózban.

Lauren, Mark (2019): Fit nélkül eszközök. Tanulja meg és értse meg a testsúly edzését. München: riva kiadó.

Kempf, Hans Dieter (2014): Az új hátsó iskola. A gyakorlókönyv. Berlin/Heidelberg: Springer Verlag.

ossza meg a Facebook-on DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE