Padnyomás - a megfelelő kivitelezés
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Pectoralis major - pectoralis major izom
Triceps - triceps brachii izom
Támogató izmok:
A deltoid izom elülső része - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knortle izom - anconaeus izom
Elülső fűrész izom - serratus elülső izom
További megnevezések:
A gyakorlat magyarázata
A testépítésben a fekvenyomás a legfontosabb gyakorlat a mellizmok edzéséhez. A holtemeléssel és a guggolással együtt a fekvenyomás is az erőemelés három tudományágát alkotja.
A fekvenyomásnak vannak olyan változatai, amelyeket ezen a ponton meg kell említeni. Először is, a fekvenyomás súlyzókkal is elvégezhető. Lehetőség van arra is, hogy a padot pozitívan döntse (lejtős fekvenyomás), vagy negatívan döntse (negatív fekvenyomás). Különösen a lejtős fekvenyomás népszerű, mert sok sportoló úgy véli, hogy ezzel a gyakorlattal a mellkas felső részének edzésére összpontosíthat. Ez a tézis azonban nincs tudományos alapokon. Van még a feszes fekvenyomás is, ami nagyon megterheli a tricepszet.
A megfelelő végrehajtás
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása bonyolultabb, mint azt első pillantásra gondolnád, de nem is túl bonyolult. A kezdők nagyon gyorsan, jó útmutatással megtanulhatják a helyes fekvenyomás technikát.
Feküdjön háttal a lapos padon, és helyezze a felsőtestét úgy, hogy a tartóban lévő súlyzó körülbelül szemmagasságban legyen. Tegye a lábát erősen a földre a stabilitás érdekében. Feszítse meg a hát alsó részét is, hogy enyhe üreges hát keletkezzen.
Fontos a lapockák helyzete is: húzza őket hátrafelé a vállízületek stabilizálásához.
Ha a testét a fent leírt helyzetbe hozta, megfoghatja a súlyzót a váll szélességénél kissé szélesebbre, és kiemelheti a tartóból.
A fekvenyomás markolatát illetően: A súlyzós edzés során gyakran előfordul, hogy a súlyzót nem a hüvelykujjával fogja meg, hanem a többi ujj mellé teszi. Ezután a rúd nincs szorosan lezárva, de a tenyér és az ujjak között nyugszik. Ezt hívják majomfogásnak. Ez a fogástechnika nagy kockázatot jelent, mert a rúd lecsúszhat. Ezért javasoljuk, hogy hüvelykujjával és más ujjaival teljesen körbevegye a súlyzót (lásd a videót).
Miután kiemelte a súlyt a tartóból, helyezze a mellkasa fölé, majd lassan engedje le. Ennek során nem nyomja a könyökét kifelé, hanem inkább a befelé irányítja, a hatótávolságtól függően.
Leengedéskor ügyeljen a következőkre: Tartsa a lapockáját hátrahúzva, és a hát alsó részét feszülten. Lélegezzen be ebben a mozgási szakaszban, és ne engedje, hogy a súly egyszerűen leessen. Fontos a lassú és ellenőrzött végrehajtás.
Ellentmondásos, hogy a súlyzónak hozzá kell-e érnie a mellkashoz a fekvenyomás elvégzése közben. Semmilyen körülmények között ne nyugtassa a súlyt a mellkasán, és ne hagyja, hogy a mellkasán ugráljon, hogy nagyobb lendülettel fel tudja nyomni. Mindenesetre szelídebb a vállán, ha nem engedi le túlságosan a súlyzót. Például lehetséges a súlyzó lesüllyesztése csak arra a pontra, ahol a felső és az alsó kar 90 fokos szöget zár be egymással.
Ezután tolja vissza a súlyzót. A hát alsó része feszült, a lapockák visszahúzódnak. Kilégzést kapsz ebben a mozgási szakaszban.
A csúcsra érve nyújtja a karját Nem végig, de tartson egy kis hajlítást a könyökízületek védelme érdekében. Ezután lépjen a következő ismétlésre.
Gyakori hibák
A végrehajtás helyes sebessége sok sportoló számára rejtélynek tűnik. Különösen a súlyzó leengedése nem történhet meg a másodperc töredéke alatt.
Kerülje a mellkasra nehezedő terhelést is, hogy lendületet adjon a felfelé irányuló mozgásnak.