Padnyomás aktivshop útmutató
Már nem csak az ember dolga
Vége azoknak az időknek, amikor a nők nem merték használni az edzőteremben a súlyzós edzőberendezéseket. Ez a klasszikus "férfidome" már nincs fenntartva a testépítők és olyan férfiak számára, akik a lehető leggyorsabban szeretnének izomtömeget szerezni. A nők ma is ott vannak a szokásos megjelenésben. Mert az erőnléti edzéssel nemcsak izmokat tud felépíteni, hanem karcsú és határozott testet is elérhet.
Erős edzéssel karcsú alakig
A nők sokáig távol maradtak a súlyzós edzéstől - nemcsak az ott található túlzott tesztoszteron miatt, amely sok szlogenjé vált, amikor a „nő” merte használni a felszerelést, hanem az a széles körben elterjedt vélemény miatt is, hogy az erőnléti edzést csak izomépítésre használják. Izmos test: ijesztő kilátás a legtöbb nő számára, kivéve a női testépítőket. Karcsú igen - izmos nem. De az erőnléti edzés nem jelenti automatikusan az izmok gyarapodását, hanem a karcsú, szilárd testet is meghatározza.
A fekvenyomás edzi és stabilizálja a felsőtestet
Valószínűleg mindenki ismeri a fekvenyomást, mert ez a súlyzós edzés egyik alapvető gyakorlata. A felsőtestet és különösen a mellizmokat, az első vállizmokat és a tricepszet (hátsó felkarizmokat) padprésekkel edzik. A fekvenyomás stabilizáló hatást gyakorol a hasi izmokra, a széles hátizmokra, a trapézizmokra és a váll izomcsoportjára is. Ha a súlyzót szélesre tartják, akkor elsősorban a mellkas és a váll izmaival foglalkoznak, míg a szoros fogás inkább a tricepszet támadja.
Testformálás vagy izomépítés - az energiaellátás döntő
Ha masszív izmokat akar felépíteni, akkor ennek megfelelően kell táplálkoznia, és többet kell fogyasztania, mint a napi ajánlott 2000 kalória energiafogyasztás. Az izmoknak szükségük van erre a többlet energiára a növekedéshez. Ha viszont a karcsú, tónusú test a célja, akkor az erőnléti edzés során ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon felesleges kalóriát. Megfelelő testmozgás esetén az energia elégetésre kerül, csökken a testtömeg és a testzsír.
Padnyomás kezdőknek
Nem csak a súlyzóval lehet fekvenyomni, két súlyzó is alkalmas, és valószínűleg jobb választás a nők számára, különösen az elején. Nem az alacsonyabb súly miatt, mivel természetesen vannak könnyű és nehéz súlyok, hanem az alacsonyabb sérülésveszély miatt. Helyesen és kis gyakorlással végrehajtva a padsúlyzó edzései nem veszélyesek. Néhány dolgot azonban szem előtt kell tartani: Ne becsülje túl önmagát edzés közben, hogy így is egyedül tudja felnyomni a súlyzót. Ne ragadja meg a súlyzót túlságosan középen, mert ez gyorsan elveszíti egyensúlyát. Minden edzés előtt bemelegítsen. És soha ne edzen egyedül, főleg kezdőként! Egy edzőpartner bármikor beavatkozhat és kijavíthatja a hibákat.
Ne féljen a nagy súlyoktól
A nőknek is meg kell merniük használni a nehéz súlyokat. Mivel egy jól körülhatárolt test számára nem túl hasznos minél több ismétlést elvégezni könnyű súlyokkal - ez csak növeli az állóképességedet. Ha zsírokat akar fogyni és remek alakja van, akkor ragaszkodnia kell a nagy súlyokhoz. A maximális súly 70-80% -ával kevesebb ismétléssel és csak rövid szünetekkel edz az egyes egységek között.
Hogyan lehet meghatározni a maximális súlyt
Egy kis türelemre van szükség az edzés súlyának megismeréséhez, mivel ehhez több edzésre van szükség. Nőként 25 kilóról indulsz. Ha több mint 12 ismétlést tud végrehajtani, ez a súly túl könnyű az Ön számára. Ha kevesebb, mint 8 ismétlést tudsz végrehajtani, túl nehéz. Ennek megfelelően állítsa be a súlyt 10 kilóval a következő edzéshez. Ha most könnyedén megnyomhatja ezt a súlyt a fent említett ismétlésekben, adjon hozzá további 5 kilót egy újabb edzéshez. Tedd ezt addig, amíg csak még egyszer nem tudod lenyomni a súlyt. Akkor elérte maximális súlyát. Vegyen le 20-30% -ot a maximális súlyból, és meghatározta az ideális edzési súlyt.
Az értelmes eredmény érdekében fontos, hogy a tesztet több egységen keresztül végezzék el, mivel az egység végén nem lesz elegendő erő. Az edzés első heteiben tapasztalt erős növekedés miatt néhány hét múlva futtassa újra a tesztet a maximális testsúly beállításához.