Padnyomás, program a hatalom előrehaladásához
A testépítés par excellence, ha a mellkasról, a híresről van szó pad az ember erejét teljes dicsőségében testesíti meg. Nagyon sokféle izomra van szüksége, beleértve a pecsét is. És ha egyesek esküsznek rá, ne felejtsük el, hogy ne az egész edzésüket szenteljék ennek.
Fekvenyomás
Kezdjük az elején, a fekvenyomás, mi ez? A legtöbb geek közül tudja, hogy ez nem az ágyban történő kódolás művészete, itt nem az agytréningről van szó.
A fekvenyomás, amelyet anglo barátaink más néven fekvenyomásnak hívnak, az egyik leghíresebb súlyzós edzés neve. Nem tegnaptól származik, egy poliartikuláris gyakorlatra utal, amelynek fő célja a mellüregek térfogatának fejlesztése.
Ez egy alapvető súlyzós edzés, amely más izmokat is épít, beleértve a tricepszet is. Számos változat létezik (ferde fekvenyomás, visszafogott fekvenyomás, súlyzókkal stb.), De az alap fekvenyomást egy padon fekve hajtják végre, súlya meg van terhelve a kezében.
Ezután a mozdulat abból áll, hogy leengedjük a rudat, amíg az hozzá nem ér a pecshez, majd megemeljük.
A fekvenyomás világrekordja
Ha arra gondolsz, hogy a fekvenyomás gyakorlása során világrekordot szerezz, hadd figyelmeztesselek, hogy "kicsit" kell gyakorolnod, de a szívedben semmi sem lehetetlen. 2013 májusának egyik szép napján egy bájos, kissé erős és ráadásul nagyon "szimpatikus" férfi úgy döntött, hogy felszámolja az összes versenyt.
Így új világrekordot állított fel a fekvenyomás terén… feszültségen ... 325 kg! A férfi neve Eric Spoto, és csak hátvédőt és csuklóvédőt viselt.
Fejlessz biztonságosan fekve
A következő módszer elvégzéséhez általában a fekvenyomásnál jobb, ha nem vagy egyedül. Győződjön meg róla, hogy valakinek van a háta, különben kifulladhat és nincs ereje, nagyon nehéz rúddal a borda ketrecén, vagy ami még rosszabb, a nyakán ... Az internet tele van olyan videókkal, amelyekben sajnálják a pados tapasztalataikat egyedül nyomja meg ...
A fekvenyomás által használt izmok
A fekvenyomás főleg a mellkasi és mellkasi, de az elülső deltoidát, valamint a tricepszet is megdolgoztatja. Más izmok közvetett módon avatkoznak be, így a latissimus dorsi segít fenntartani az egyensúlyt, de a karok vagy a has és az ágyék is.
Látod, hogy eljövök, mindezt azért, hogy elmondjam neked, hogy ha hatékonyan akarsz haladni ebben a gyakorlatban, akkor nemcsak ezt a gyakorlatot kell végezned! El kell dolgoznia a fent említett többi izom elszigetelő gyakorlatán.
Ne feledje, hogy a fekvenyomás munkája által végzett izmok a tapadás és a gyakorolt deklináció függvényében változhatnak.
Haladás a préseléshez az erőátadási programon keresztül
Jól csiszolt programra van szükséged, és ragaszkodnod kell hozzá. Van egy félelmetes, amely bevált, és amely az erőátadás fogalmán alapszik. Semmi rakétatudomány, amint látni fogod.
Vegyünk egy kis példát: 1 kg-ot mérek 70 kg-ra, az első kérdésre, amellyel válaszolnom kell a programom meghatározásához:
hány kg-ot tehetek meg legfeljebb 4 10 ismétlésből álló készletet fekvenyomás ?
Tegyük fel, hogy hajlamos vagyok megemelni a súlyomat 4 sorozat 10 ismétlés alatt, nevezetesen:
4 * 10 - 70 kg, nos ez lesz a munkaalapom.
Ezért a következőképpen járunk el:
A bemelegítést a következőkből állom:
- 20 ismétlés a vákuumrúddal
- 15 ismétlés 40 kg-nál
- 10 ismétlés 50 kg-nál
- 5 ismétlés 60 kg-nál