Padnyomás, repülés, fekvőtámasz - felső gyakorlatok az erős mellkashoz
A mellkas anatómiája
Az edzőteremben gyakran hallhatja az embereket a mellkas felső, középső és alsó részéről. Ez anatómiailag helytálló, de nem akkor, ha a mell működéséről van szó. A mellkas csak egy izomból áll, mégpedig a pectoralis major izomból. Ez azt jelenti: Az elvégzett mellkastornától függetlenül az egész izom mindig működik.
Egy másik mítosz az, hogy megcélozhatja a külső és belső mellkasát. A felső, középső és alsó emlővel ellentétben ez nem így van, mert a mell izomrostjai kívülről befelé futnak, és minden ponton azonos vastagságúak. Vagyis úgyszólván a természet által előre meghatározott. Így a külső és belső mellkas csak akkor jön létre, amikor a teljes mellkasterület (felső, középső és alsó mellkas) jól edzett.
Padnyomás, repülés, fekvőtámasz - ezeket az izmokat használják
A fekvenyomás, valamint a repülés és a fekvőtámaszok nagy mértékben elősegítik a mell növekedését. Mindezek a gyakorlatok kifejezetten a pectoralis major izmot célozzák meg. A fekvenyomásnál a tricepsz (M. triceps brachii) is a célizmok része. Támasztó izmokat, például a deltoid izom elülső részét (M. deltoideus pars clavicularis) és az elülső fűrészizomot (M. serratus anterior), padprésekben, valamint legyekben és fekvőtámaszokban használják.
Fekvenyomás
A fekvenyomást a klasszikus mellkasi gyakorlatnak tekintik. A guggolással és a holtjátékokkal együtt alkotja az erőemelés tudományágait. A fekvenyomás súlyzóval és súlyzókkal egyaránt elvégezhető. Emelheti a súlyt semleges padon, lejtős padon és negatív padon. Az alábbiakban leírjuk a pad préselését egy súlyzóval a lapos padon.
A megfelelő végrehajtás
Repülő
A repülők megfelelnek a pillangó mozgásának sorrendjének a kábeltornyon vagy a készüléken. A gyakorlathoz csak két súlyzó és egy lapos pad szükséges, bár legyeket lapos pad nélkül is megtehetsz.
A megfelelő végrehajtás
Mindkét kezében egy súlyzóval fektesse hátát a lapos padra. A súlyzókat a kalapács markolatában tartják a mellkas felett, függőlegesen felfelé nyújtva. Ne nyújtsa ki teljesen a karját! A sportoló kissé üreges hátat feltételez, a felső hátsó rész, a fej és az alsó rész szilárdan a padon fekszik. A lábak hajlottak és kissé szét vannak választva. A lábak szilárdan a földön vannak. Most húzza meg a hasizmait.
A sportoló leereszti a súlyzókat úgy, hogy a vállát mindkét oldalra elforgatja. Tartsa a karját kinyújtva. Belélegzi. A véghelyzetet elérjük, amint a súlyzók azonos magasságban vannak a felsőtesttel. A mellkas maximális nyújtást tapasztal.
Most lélegezzen ki egyenletesen, és a vállát forgatva nyomja ismét felfelé a kinyújtott karokat. Ennek a mozdulatnak a véghelyzetét érjük el, amint a súlyzók kinyújtott karokkal csaknem egymáshoz érnek a mellkason.
fekvőtámasz
A fekvőtámasz klasszikus a súlyzós edzésben is. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy más mellkasi gyakorlatokkal szemben nincs szüksége vagy nagyon kevés felszerelésre. A fekvőtámaszoknak is vannak különféle változatai: Vannak negatív fekvőtámaszok, egykaros fekvőtámaszok és egyéb lehetőségek ezek végrehajtására. Annak érdekében, hogy ezen a ponton ne lépjünk túl a hatókörön, az alábbiakban csak a klasszikus fekvőtámaszokat magyarázzuk.
A megfelelő végrehajtás
Első lépésként térdeljen le, és támassza alá magát a teste előtt (mellkas szintjén), a váll szélessége körül. Nyújtsa hátra a lábát, és támaszkodjon a lábujjhegyekre.
A fej a gerinc kiterjesztését jelenti - a fej, a felsőtest és a lábak egy vonalat alkotnak, vagyis el kell kerülni az üreges hátat. El kell kerülnie az alulról történő felfelé tolást is. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy soha ne egyenesítse ki teljesen a karját, mert ez nagy megterhelést jelent a könyökízületekben.
A sportoló leengedi a testet, miközben fenntartja a test feszültségét. A könyök kissé kifelé mutat. A (tartó) erő a mellkasból és a karokból származik. E mozgás során belélegez. A lefelé irányuló mozgás vége elérkezik, amint orra majdnem a földet érinti.
Ezután tolja vissza magát. Egyenleg kilélegzi. A könyök továbbra is kissé kifelé mutat. Ne nyújtsa ki teljesen a karját!
A csukló helyes helyzete
A legtöbb sportoló fekvő kézzel hajtja végre a fekvőtámaszt. A csukló azonban túl van nyújtva, ami nem különösebben egészséges. Ráadásul ez a kézpozíció nem terheli maximálisan a mellkas izmait. Jobb fekvőtámaszt csinálni az öklén. El kell ismerni, hogy eleinte kicsit fáj, de a csuklóján könnyű, és általában nagyon gyorsan megszokja az ujjak nyomását. A nyomás csökkentése érdekében használhat (csúszásmentes!) Padot is, például alvószőnyeget.
A legjobb alternatíva valószínűleg a speciális markolat, amelyet minden sportboltban megvásárolhat. Ezekkel a markolatokkal elkerülheti a csukló túlterhelését, és optimálisan használja a mellkas izmait.
Táplálkozási tippek
Tapasztalt sportolók tudják: semmi sem működik megfelelő táplálkozás nélkül! Annak érdekében, hogy a fent tárgyalt gyakorlatok javítsák a teljesítményt és a mell növekedését, a sportolónak elegendő fehérjebevitellel kell rendelkeznie. Ez támogatja az izomépítést és elősegíti a regenerációt. Vitaminokat és ásványi anyagokat kell fogyasztani, hogy a test elegendő energiával rendelkezzen. Ezek serkentik a szénhidrát és fehérje anyagcserét.