Pakolások és ujjak guggolás kötésekkel az erő és az izomépítés érdekében

A guggolás az erőemelés egyik legfőbb tudományága, és sok testépítő a lábfejlődés legfontosabb gyakorlatának tekinti. Erős erők hatnak a térdízületre és a térdízületre, ezért sok sportoló térdtámaszt használ az edzéseken és a versenyeken. Megkülönböztetünk úgynevezett burokkötéseket, angolul más néven "térdburkolatokat", és a fedésre szolgáló kötéseket, amelyeket "térdhüvelyeknek" is neveznek. Az erőemelésben a két változat egyikének engedélyét az egyesület határozza meg, de értelmük lehet az izomépítésre is. Egy nemrégiben készült tanulmány azt vizsgálta, hogy a kötéses guggolás hogyan befolyásolja egyes kulcsparamétereket.

A köztünk lévő tapasztalt sportolóknak valószínűleg nincs szükségük tanulmányra ahhoz, hogy elmondhassuk, hogy a guggolásban lévő kötések megnövelik a mozgás súlyát (még akkor is, ha léteznek ilyen vizsgálatok [2, 3]). Rugalmasságuk és a térdízületre nehezedő nyomás miatt elvisznek minket a teher része tól től. Emiatt csak néhány erőemelő egyesületben engedélyezik a versenyzést. A kötés és a térdpólya behúzása azonban nem ugyanaz. A kérdés az, hogy a két változat befolyásolja-e a kinetikát és a kinematikát, vagy akár a guggolás stabilitásának érzékelését. Erre a válasz betekintést nyújtana abba, hogy miként használhatjuk a térdtartókat az erőemelésen kívül. Sinclair és munkatársai jelenlegi tanulmánya pontosan erre a kérdésre próbált választ adni [1].

Nincs felszerelés (vezérlés)
A versenynek megfelelő (merevebb) térdpakolások a csomagoláshoz
Térdkötések az edzéshez (rugalmasabb)
Neoprén borítású térdpólyák

Az egyes tesztek sorozatát véletlenszerű sorrendben három perc különbséggel hajtottuk végre, az elején nem volt maximális szilárdsági teszt. A tesztalanyok egyszerűen elmondták a kutatóknak, hogy mekkora maximális súlyt tudnak kezelni a guggolásban kötések nélkül. A tanulmány tervezésének ezen nyilvánvaló gyenge pontja mellett az is hiba, hogy minden körülmények között ugyanazt a súlyt használja, mert a kötszerek nyilvánvalóan befolyásolják a maximális szilárdságot.

E négy mondat után megkérdeztük a kényelem és a stabilitás szubjektív érzékelését, és számos kinematikai paramétert mértünk:

A quadriceps, a farizmok, a combizmok és a borjak izomereje. Ez azokra az erőkre vonatkozik, amelyeket Newton másodpercekben mérnek. Ezt az értéket a mozgás koncentrikus és excentrikus szakaszában egyaránt elemezték.
Nyíróerők a térdízületen, a térdízület terhelésének becsléséhez a térd csúcsterhelésének csúcsértékeként, a térdkalács nyíróerõjeként és a patellofemorális nyíróerõként számolva.
Földi reakcióerő. A sportoló által a földön kifejtett erő. Ezt az értéket a mozgás koncentrikus, valamint excentrikus fázisában is mértük.
A quadriceps, a farizmok, a combhajlítások és a borjak erősségének fejlődése. Ez leírja a motoregységek ingerlésének gyakoriságát, vagy azt, hogy valaki milyen gyorsan képes erőt kifejteni.
Sebesség vagy időtartam a mozgás koncentrikus és excentrikus fázisa méterben másodpercenként.
Az ízület mozgási tartománya, törzsre, csípőre, térdre és bokára mérve.

Miután a résztvevők az összes próbát átélték, megkérdezték tőlük, hogy melyik guggolás, kötéssel vagy anélkül, tetszik nekik a legjobban. Ezenkívül hárompontos skálán kell értékelniük a kényelmet és a stabilitást. Az 1 jelenti a javulást, a 2 azt jelenti, hogy nincs változás, a 3 pedig a kényelem és a stabilitás romlását jelenti. A kinetikai és kinematikai változókat kiszámoltuk és megmértük megfelelő markerekkel, amelyeket 3D kamerával rögzítettünk. A padló reakcióerejét egy mérőlap segítségével elemeztük, amelyen a tesztalanyok álltak.

A legtöbb férfi sportoló nem különösebben érdekelt a farizom lehető legjobb kifejlesztésében, de a fenék edzés témája minden bizonnyal érdekes legalább néhány férfi és a női tornaterem látogatók többsége számára. A Statista szerint a fitneszstúdiókban a nők aránya jelenleg körülbelül 46,4 százalék [1]. A kerek, jól edzett fenék fontos [...]

Az eredmények

Nagyon sok változó gyűlt össze ebben a tanulmányban, és a pontos számok nem biztos, hogy olvasóink többségét érdeklik. Ezért a következőkben grafikusan mutatjuk be a mért értékek legfontosabb állításait, valamint a szubjektív értékeléseket.

Az összes fogszabályozóval ellátott guggolás általában gyorsabb mozgást eredményez.
A tekercselő kötések csökkentették az egyes érintett izmok által kifejtett erőt.
A kötések csökkentették a térd nyíróerejét.
A kötések csökkentik az érzékelt kényelmet, de növelik a stabilitást.
A kötések csökkentették a mozgásjelzők egy részét.
A felhúzható kötszerek mind a kényelmet, mind a stabilitást javították
A felhúzható kötszerek nem csökkentették az egyes érintett izmok által kifejtett erőt.
A 15 résztvevőből hét inkább kötözéssel guggolt.

A guggolás az összes kötéssel nagyobb stabilitást eredményezett. A kényelem szempontjából azonban csak a térdkötések tudtak gólt szerezni [1]. * o

Az adatok értelmezése

Azoknak az erőemelőeknek, akiknek már megengedett a felszerelés használata a versenyben, vagy a RAW-t térdburkolattal kezdhetik meg a húzáshoz, az edzés során a megfelelő pakolásokkal kell elvégezniük a guggolást, mivel ez is a versenyhez szükséges képességeik fejlesztését jelenti. De mit mondanak az eredmények az összes többi sportoló számára?

A tekercseléssel ellátott guggolásban részt vevő izmok alacsonyabb erőfeszítése arra utal, hogy ez a típusú kötés valószínűleg nem optimális a hosszú távú izomnövekedéshez. Másrészt azt lehetne állítani, hogy ezek csökkentik a térdízületre ható nyíróerőket is, és ezzel csökkentik a sérülések kockázatát. A térdburkolatok a felhúzáshoz azonban hasonló kinetikai és kinematikai értékekhez vezettek a pakolás nélküli guggoláshoz képest, és ugyanakkor javították a kényelmet. Ezért úgy tűnik, hogy nincs nyilvánvaló hátrányuk.

Hangerő és gyakoriság: nagyobb izmokat kell másképp edzeni, mint a kisebbeket? 2019. október 20. Simon Goedecke

Míg az edzők többsége nem határozza meg edzésmennyiségét az egyes izomcsoportok esetében külön-külön, néhányan kissé közelebb kerülnek ehhez a koncepcióhoz azáltal, hogy különbséget tesznek a lökésgyakorlatok és a húzó gyakorlatok között. Ez a besorolás azonban szintén elmarad, mivel egyes mozgások nem oszthatók csak fel a két csoport egyikére. Még mindig nem veszik figyelembe a biomechanikai különbségeket [...]

De ezek a felszínes eredmények. A tanulmány legnagyobb hibája megkérdőjelezi ezt az értelmezést, mivel minden guggolásnál azonos súlyt alkalmaztak. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a kötések segítenek megbirkózni a nagyobb terheléssel, a relatív terhelés vagy intenzitás valószínűleg nem volt azonos minden készletben [2, 3]. Szándékosan "valószínűleg" írunk ezen a ponton, mivel a résztvevőknek nem volt korábbi tapasztalatuk a kötéssel való guggolásban, és nem tudták, hogy milyen előnyökkel járnak ezek a segédeszközök.

Ezért jobb lett volna olyan résztvevőket toborozni, akik jártasak a kötésekben, vagy legalább egynek alaposan meg kellett volna ismernie a kiválasztott embereket. A szerzők izom-mozgásszervi modellezéssel számolták ki az izomerőket, ami megfelelő módszer. Azt azonban nem vették figyelembe, hogy a kötések mennyire összenyomták a térdízületet, illetve azt, hogy a kötések mennyire nyújtják a térdet a térdhajlástól függetlenül. Legalábbis nem tárgyalták ezeket a pontokat dolgozatukban.

Amikor a résztvevők a takarókötéseket viselték, kevésbé kuporogtak, ami hozzájárulhat a kisebb quadriceps aktivitáshoz. Nézzünk meg más tanulmányokat, hogy megtudjuk, mi történhetett volna, ha a guggolás súlyát hozzáigazítják ahhoz a tényhez, hogy a pakolások leveszik a súly egy részét. A válasz erre az, hogy nem mondhatunk biztosat. Eddig öt olyan tanulmány készült, amelyek a térdpakolások becsomagolásának a zömökre gyakorolt hatását vizsgálták, valamint egy diplomamunka a burkoló pakolások hatásáról a guggolás mechanikai paramétereire [2, 3, 4, 5, 6, 7]. Ezen tanulmányok egyike sem oldja meg a tanulmány problémáját. De talán az adatok együttesen adnak választ.

Lake et al. azt mutatta, hogy azonos tömeg mellett a csúcsteljesítmény nagyobb volt kötéseknél, és a koncentrikus fázis gyorsabb volt [2]. A koncentrikus fázist tekintve alapvetően ugyanazok az eredmények, mint a jelen tanulmányban. Ezzel szemben annak a ténynek a következtében, hogy az ebben a tanulmányban szereplő sportolók tapasztalattal rendelkeztek a kötéses guggolással kapcsolatban, az excentrikus fázis lassabb volt. Ebből megtudhatjuk, hogy a kötszerek növelik a mozgatott terhelést. Gomes és mtsai. 2014-ben és 2015-ben végzett tanulmányaikban nem tudott ehhez sokat hozzáadni [3, 4].

Haladás: miért nem haladsz egyik edzésről a másikra! 2020. január 28. Simon Goedecke

Az optimális edzésmennyiség és gyakoriság körüli viták és megbeszélések során gyakran elfelejtjük, hogy a progresszív növekedés a kulcs ahhoz, hogy hosszú távon jelentős mennyiségű izomtömeg alakuljon ki. El kell ismerni, hogy ez az egyik edzésről a másikra történő előrehaladás jobb technikával vagy bizonyos mértékig [...]

Eitner és munkatársai tanulmányának egyetlen kivonata található meg jelenleg [5]. Tíz erőemelőnek megengedett, hogy guggolásokat készítsen kötéssel a bepólyázáshoz vagy kötszerek nélkül, a súly hat ismétléséig, legfeljebb tizenkét ismétlésig. Absztrakt szempontból azonban nem világos, hogy a súly alapja-e szilárdságuk merevítővel vagy anélkül. Ezért kevés informatív értéket is nyújt.

Marchetti és mtsai izometrikus guggolás során vizsgálták a különféle burkolási technikák hatását a talaj reakcióerejére [6]. Összehasonlítottuk a "spirál" és az "X" technikát, amelyeket a jelen tanulmányban is alkalmaztunk. Nem találtak azonban különbséget. Az egy diplomamunka, amelyet itt meg akarunk tárgyalni, azt mutatta, hogy hét milliméter vastag volt Pólyák takaráshoz sem negatívan nem befolyásolják a quadriceps és a combizmok izomaktivitását, és nem javítják a maximális erőt a kötések nélküli guggoláshoz képest [7].

Következtetés és összefoglalás

Összefoglalva, ez azt jelenti, hogy a kutatások még nem sokat tettek meg, mint annak bemutatása, hogy a kötések becsomagolása abszolút értelemben nehezebb és robbanékonyabb lehet. Azonban egyetlen tanulmány sem derítette ki, hogy az izomaktivitás azonos-e, ha az intenzitást ennek megfelelően állítják be. Ha nem ez a helyzet, akkor sem lenne ajánlatos, ha azok a sportolók használnák ezt a típust, akik nem tekercselnek kötést. Az izomépítéshez a kötözőkötések nem tesznek mást, mint növelik a térd stabilitását.

Még egyszer el kell mondani, hogy a résztvevőknek a vizsgálat előtt nem volt tapasztalata a térdtámaszokkal kapcsolatban. Nagyon valószínű, hogy ez a tapasztalatlanság volt az oka annak, hogy a guggolás koncentrikus sebessége nem nőtt jelentősen a csomagolásra szolgáló kötésekkel, és ez a tény hozzájárult az erőforrások alacsonyabb kiadásához.

Amikor a guggolásról beszélünk húzókötésben, ahogy a GANNIKUS térdkötésünk, akkor ez a tanulmány csak a kényelem és a stabilitás szempontjából előnyökről szól. Úgy tűnik, hogy a hipertrófiának nincs jelentős hátránya. Ez a típusú kötszer a vizsgálat során az előnyben részesített választásnak bizonyult a kötés nélküli guggolás vagy a kötés nélküli kötés helyett. A hipertrófiával foglalkozó sportolók számára ez a fajta felszerelés valószínűleg sokkal jobb választás.