Paleo diéta A kőkori étrend valóban egészségesebb

A Paleo-diéta, más néven kőkorszaki étrend, az egyik forró táplálkozási trend Németországban és általában a nyugati világban. Állítólag sok egészségügyi előnye van a rendszeres étrendhez képest.

Sok támogató szerint a Paleo Diet az igazi üzlet az egészséges táplálkozás terén. A gyakran említett előnyök a következők:

Gyorsabb és könnyebb fogyás „kalóriaszámlálás nélkül”.
Nincs óhaj a gyorsétel után
Jobb edzés
Több energia a mindennapi életben
Különböző betegségek, például cukorbetegség megelőzése
Kevesebb allergia
Jobb alvás

Ebben a cikkben megtudhatja, mit is jelent pontosan a népszerű paleo diéta, és hogy valóban felülmúlja-e a szokásos étrendet.

Mi a Paleo diéta?

A paleo a paleolitikum rövidítése (= angolul paleolitikum), és nagyjából lefedi a kétmillió évvel ezelőtti és körülbelül 20 000 évvel ezelőtti paleotikus időszakot. Ez idő alatt az emberek általában kis csoportokban álltak össze, és a túlélés érdekében egyszerű eszközöket fejlesztettek ki a vadászatra és a halászatra.

A Paleo-diéta ötlete ez, "Enni, amit ősi őseink ettek". Más szóval, egy olyan étrend, amely főleg olyan ételeken alapul, mint hal, hús, tojás, zöldség, gyümölcs, gomba, gyökér és dió.

A paleo étrendben kerülendő ételek:

teljes kiőrlésű termékek
Hüvelyesek (földimogyoró, különféle bab és csicseriborsó)
Tejtermékek
Krumpli
Finomított só
Finomított cukor
Feldolgozott olajok (transz-zsírsavak, beleértve a feldolgozott növényi olajokat is, mint a repceolaj, a pórsáfrányolaj és a napraforgóolaj)

Ebből arra lehet következtetni, hogy a Paleo diéta ajánlott ételei sok fehérjét és zsírt tartalmaznak, de kevés szénhidrátot, mivel főleg az állati eredetű termékek vannak a diétán.

Miért kellene enni, mint a kőkorszakban?

A paleo szószólói gyakran azzal érvelnek, hogy mi emberek, vadászok és gyűjtögetők voltunk évmilliókkal ezelőtt. Nem volt mezőgazdaságunk, szupermarketeink, sem élelmiszereink tárolási vagy feldolgozási módszerei. Csak dióféléket, növényeket és húst voltunk enni.

A Paleo támogatói gyakran állítják, hogy az emberek egészségesebbek voltak. Végül is nem voltak olyan betegségek, mint az ízületi gyulladás, amelyek manapság gyakoriak. Rák, csontritkulás és szívbetegségek. Szerintük el kell búcsúzni a mai nyugati étkezési szokásoktól, és a kőkorszakban vissza kell térni a régi étrendhez.

Bár őseink valójában nem voltak olyan egészségesek, mint azt gyakran feltételezik, mégis van néhány érv a paleo-étrend mellett. Mivel a múlt század óta növekvő számú betegség miatt úgy tűnik, hogy valami nincs rendben az emberek modern életmódjával. A diétát általában az első tettesnek tekintik.

Tényleg úgy kell enni, mint a kőkorszakban?

A Paleo szószólói gyakran állítják, hogy az élelmiszerek a modern időkben (pl. Teljes kiőrlésű kenyér) egészségtelenek a kőkorszaki ételekhez (gombák, hús stb.) Képest. Azt azonban most nem lehet mondani, hogy bizonyos ételek csak azért károsak az egészségre, mert 10 000 előtt nem voltak.

Főleg, hogy őseinknek mindennap csak egy dolog járt a fejükben: túlélni. Ezért ettek, amit csak lehetett, és még vészhelyzetben is megették egymást. Ezért nem mindig volt optimális az ételválasztásuk.

Ironikus módon a kőkorszakban az emberek nem követték a ma felsorolt paleo diétát.

A paleo diéta kitalálója, Dr. Loren Cordain elméleteit egy „Etnográfiai atlasz” elnevezésű amerikai tudományos tanulmányra alapozza. Ez egy történelmi adatbázis, amely több mint 1167 különböző kultúrából, köztük a kőkorszakból származó információkat is tartalmaz. Az adatbázis szerint a kőkorszakban élő emberek elsősorban vadászok és gyűjtögetők voltak.

Katherine Milton ökológus azonban belátó tudományos cikket írt erről az adatbázisról, és sok állítását cáfolta. Itt vannak a legfontosabb üzenetek:

Az „Néprajzi atlasz” adatbázisának legtöbb forrása a 20. századból származik. Azt is megállapították, hogy a kőkorszakban az emberek nem kizárólag vadászok és gyűjtögetők voltak.
Néhány olyan író, aki segített az adatbázis összeállításában, hanyagul kezelte az adatokat. Ezenkívül a tudósok többsége férfi volt, és a nőktől összegyűjtött adatok nagy része nem volt elegendő információval, vagy hamisan szerepelt.
Az Atlasz vadászai és gyűjtögetői olyan emberek voltak, mint manapság, és nem olyan emberek, akik egyszerű körülmények között éltek a kőkorban. Ezenkívül a vadászó-gyűjtögető kultúrák többsége növényi ételeket evett, nem húst.

Ezeket a kritikai pontokat a következő tanulmányok is megerősítik.

A Max Planck Evolúciós Emberi Tanulmányok Intézetének egyik tanulmánya arról számol be, hogy az őseink étrendje, akik körülbelül 2 millió évvel ezelőtt éltek, szinte teljes egészében levelekből, gyümölcsökből, fából és kéregből állt, nem hús.
A Calgaryi Egyetem tanulmányából kiderült, hogy az afrikai ősök (kb. 105 000 évvel ezelőtt) alapvető étele a búzafű cirokjára épült. (Bár a gabonafélék nagy elengedhetetlenek a Paleo diétához.)
Egy kutatóintézet egy másik tanulmánya kimutatta, hogy 44 000 évvel ezelőtt az európai neandervölgyiek keményítőtartalmú szemeket ettek.
Az Olasz Történeti Intézet azt is megállapította, hogy a paleolit ősök rendszeresen fogyasztottak gabonatermékeket. Megállapításaik azt mutatják, hogy a növények és a keményítő feldolgozását, esetleg lisztté őrlését Európában körülbelül 30 000 évvel ezelőtt végezték el.

Ezeknek a tanulmányoknak az a lényege, hogy a ma meghirdetett "Paleo diéta vagy kőkorszaki diéta" nem igazán felel meg az akkori étrendnek.

Még akkor is, ha a Paleo diéta ma már történelmileg helytelen, a Paleo diéta mellett mégis akad néhány érv.

Egészséges a Paleo diéta?

Itt van a paleo diéta alapgondolata, amelyet a feltaláló, Dr. Loren Cordain kifejtett (németre lefordítva):

„A Paleo diéta azokon az ételeken alapul, amelyeket mindenki a mezőgazdasági forradalom előtt (körülbelül 333 generációval korábban) fogyasztott. Ezek az ételek (friss gyümölcsök, növények, hús és tenger gyümölcsei) sok egészséget elősegítő mikroelemet tartalmaznak (oldható rost, antioxidánsok, vitaminok, fitokemikáliák, omega-3 és egyszeresen telítetlen zsírsavak és alacsony glikémiás szénhidrátok).

Például a paleo-diéta kerüli az egészségtelen és kevés mikroelemet tartalmazó ételeket (például finomított cukrot és gabonákat, transz-zsírokat, sót, magas glikémiás szénhidrátokat és feldolgozott ételeket). Ezek gyakran súlygyarapodáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez és számos más egészségügyi problémához vezetnek.

A Paleo diéta arra ösztönzi a diétát folytató embert, hogy a tej- és gabonatermékeket cserélje ki friss gyümölcsökre és növényekre. Mégpedig olyan ételekkel, amelyek táplálóbbak, mint a teljes kiőrlésű gabonák és a tejtermékek. "

Eltekintve attól, hogy őseink nem ettek így, a paleo étrend alapgondolata elég egészségesnek hangzik. A Paleo diéta így hoz némi egészségügyi előnyt:

Nagyon magas fehérjetartalma, ami nagyon egészséges.
Hangsúlyozza a sovány és nem zsíros húst, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, és megakadályozzák az omega 3 és az omega 6 egyensúlyhiányát.
Kerüli a feldolgozott húst, amelynek egészségügyi kockázata van.
Gazdag tápanyagban gazdag növényekben és gyümölcsökben, amelyek csökkentik a különféle betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát.
Nagyra értékeli az omega-3 zsírsavak magas fogyasztását, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, például alacsonyabb vérnyomás, alacsonyabb vese- és szív- és érrendszeri betegségek, valamint stroke és anyagcsere-betegségek; javított kognitív funkciók és még sok más.
Kerüli a cukrot, amelyet tápanyagszegény profilja miatt „üres kalóriának” számítanak. A magas cukortartalmú étrend ezért gyakran túl kevés mikroelemet tartalmaz.
Kerüli a magas glikémiás szénhidrátokat, amelyek rendszeres nagy mennyiségben fogyasztva növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Kerüli a transz-zsírokat, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és inzulinrezisztenciát okoznak.

Kétség sem fér hozzá: a Paleo diéta egészséges étrend, amelyet a tudósok is megerősítettek.

A Kaliforniai Egyetem tanulmányából kiderült, hogy a nyugati világ általános (főleg rossz) étkezési szokásaihoz képest a Paleo diéta javította a vérnyomást, a glükóz toleranciát, az inzulinérzékenységet és a lipidprofilt.

A Lund Egyetem egy másik tanulmánya kimutatta, hogy a Paleo-étrend jobban megfelel a 2-es típusú cukorbetegségnek, mint a hagyományos "diabéteszes étrend" a glikémiás kontroll (a szervezet vércukorszint-szabályozási képességének) javítása és a kardiovaszkuláris kockázati tényezők.

Nyilvánvaló, hogy a paleo étrendnek megvannak a maga előnyei, de vannak hátrányai is, ha a lényeghez érsz.

A paleo diéta problémái

A Paleo diéta első fő problémája az a helyzet, hogy az egyik étrend (ebben az esetben a Paleo diéta) minden másnál jobb.

A földön a leghosszabban élt népesség Okinawa (Japán), Szardínia (Olaszország), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Görögország) népe. Ezeket a régiókat „kék zónáknak” is nevezik, mivel így jelölték ki ezeket a földrajzi helyeket.

Ezek az emberek azonban paleo-elleneset fogyasztanak. Más szóval, kevés állati terméket esznek, ehelyett keményítőtartalmú ételeket fogyasztanak.

Idézet az étkezési szokásaikról szóló tanulmányból (németre lefordítva):

„[...] a hosszú élettartammal összefüggő étkezési szokások különös hangsúlyt fektetnek a gyümölcsökre és zöldségekre, és kevés telített zsírsavat, húst és feldolgozott gabonát tartalmaznak. és teljes tejtermékek. "

„Emellett figyelemre méltóak az egyes egészséges étkezési szokások közötti nagy különbségek, különös tekintettel a makrotápanyagok eloszlására. A hagyományos okinawani étrend az összes napi kalória 90% -át szénhidrátokból (elsősorban zöldségekből) fogyasztja. Míg a hagyományos mediterrán étrendben a kalóriák körülbelül 40% -át zsírok fogyasztják. Ezek többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.

Most azonban nem feltételezhető, hogy a „kék zónák” étkezési szokásai a legegészségesebbek. Mivel a táplálkozás mellett számos más tényező is nagy szerepet játszik a magas várható élettartamban. Ugyanez igaz a paleo diétára is.

A paleo diéta második fő problémája azok az ételek, amelyeket kerülnie kell.

Ha szigorúan betartja a paleo étrendet, elkerüli például az egészséget elősegítő mikroelemeket a tejben, a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Végül is sok paleo szószóló szerint ezekről az ételekről azt mondják, hogy károsak. Számos kiváló minőségű tanulmány létezik, amelyek a tej- és teljes kiőrlésű termékek, valamint egyes zöldségek mellett szólnak, és bizonyították előnyeiket.

Míg a Paleo-diéta hívei gyakran úgy vélik, hogy a teljes kiőrlésű gabonák károsak a bélben, nincs megbízható emberi tanulmány, amely alátámasztaná ezt az állítást.

Csakúgy, mint a tejtermékeknél, vannak olyan személyek, akiknek problémája van a teljes kiőrlésű gabonával. Azonban egy ilyen glutén intolerancia sokkal ritkább, mint valószínűleg sok paleo guru becslése szerint. Ezenkívül a finomított gabonafélék (pl. Fehér rizs) nem helyettesítik a teljes kiőrlésű gabonákat (pl. Barna rizs), sok egészséges tápanyag elvész a feldolgozás során, és a finomított szemek a gyulladás nagyobb kockázatával járnak a szervezetben.

Azok számára, akiket nem érint glükóz-intolerancia vagy bármi hasonló, a teljes kiőrlésű gabona kiváló szénhidrát-, számos tápanyag- és rostforrás.

A hüvelyesek (a szója kivételével) csökkentik az „egészségtelen” LDL-koleszterinszintet. Ugyanakkor nagyszerű fehérje-, szénhidrát- és rostforrás is.

A Paleo támogatói gyakran állítják, hogy kerülni kell a hüvelyeseket, mert őseink nem ették őket, és olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek akadályozzák a tápanyagok felszívódását. Míg a hüvelyesek tartalmazzák ezeket az anti-tápanyagokat, sok más ételben is megtalálhatók. Ezenkívül az antinutriensek gyorsan és egyszerűen kiküszöbölhetők az étel forrázásával vagy áztatásával.

A lényeg az, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben lévő antinutriensek nem jelentenek problémát, amennyiben az étrend elegendő tápanyagot tartalmaz, és a makrotápanyagok eloszlása kiegyensúlyozott. Másrészt, ha csak nyers teljes kiőrlésű gabonát és babot fogyaszt, akkor biztosan problémákba ütközik. A mai napig azonban nem volt olyan tanulmány, amely kimutatta volna, hogy az antinutriensek problémásak lehetnek kiegyensúlyozott étrend és normál fogyasztás mellett.

Összességében arra lehet következtetni, hogy a Paleo diéta „megengedett” ételei nagyon rendben vannak, és a „tiltott” ételek egyáltalán nem olyan rosszak, mint ahogyan a Paleo hívei emlegetik.

Fogyhat-e paleo diétával anélkül, hogy figyelne a kalóriákra?

Nem, mert a kalóriahiány a legfontosabb a fogyáshoz. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste minden nap megég. A fogyás szempontjából nem mindegy, hogy a kalóriák milyen forrásokból származnak. Például egy amerikai professzor 27 kilót (kb. 12 kg) fogyott, annak ellenére, hogy étrendje többnyire ócska étel volt.

Mindazonáltal a mikroelemeket (vitaminokat, ásványi anyagokat stb.) Tartalmazó élelmiszerek létfontosságúak és erősítik az immunrendszert, így ritkábban betegszik meg.

Következtetés a paleo diétáról

Bár a Paleo-diéta történelmi háttere nem tűnik teljesen pontosnak, mégis vannak érvek mellette. Végül is egészségesebb, mint a tipikus nyugati étrend, amely gyakran tartalmaz gyorsételeket is.

A Paleo étrend azonban nem felülmúlja a kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrendet. Ezért nem feltétlenül a Paleo diétát kell követni a lehető legegészségesebb állapot megőrzése érdekében.