Paleo diéta mindent, amit tudnod kell róla

A táplálkozásnak sokféle formája létezik, és mindenkinek ki kell derítenie, melyik illik hozzá. A paleo étrend mindenekelőtt olyan "igazi", feldolgozatlan és tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyeket az emberek a paleolitikumban (paleolitikumban) használnak. De a név nem olyan fontos, sokkal fontosabb az, ami mögötte van. Most megtudhatja, milyen előnyei vannak a paleo étrendnek, mit kell enni, mit szabad kerülni és még sok minden mást.

Mi is pontosan a paleo? Történelem és származás

A Paleo szót a paleolitikum, a paleolit korból vették. Ezért a paleo diétát kőkori étrendnek vagy kőkori étrendnek is nevezik. Mondhatnád egyszerűen „eredeti ételnek” is. Ez ezen emberek korábbi étrendjén alapul, amely Kr. E. Két és fél millió év alatt. Kr.e. 9500 év. vadászként és gyűjtögetőként éltek. A Paleo feldolgozatlan, kiváló minőségű és tápanyagokban gazdag ételeken alapul. Tehát utánozzuk őseinket, akik ritkábban szenvedtek egészségügyi problémáktól, mint a modern emberek! Ez azonban nem azt jelenti, hogy barlanglakóként kell élnünk, mint a múltban, hanem csak azt, hogy életünk bizonyos kiigazításait új tudományos eredmények alapján kell végrehajtani.

A Paleo nem azt jelenti, hogy a kényeztetésről is le kell mondania. Alapvetően arról van szó, hogy feltárja, milyen étrend jó a testének. A helyzet az, hogy manapság túl sokat és túl sok kényelmi ételt fogyasztunk. A paleo étrend nagymértékben igazodik génjeink evolúciós szükségleteihez, amelyek még mindig a kőkorszakra vannak programozva. Többek között fontos volt, hogy sokkal többet mozogjon, hogy bármilyen ételt kapjon! Ez azt jelenti, hogy a több mozgás a paleo életmód része! Csakúgy, mint egy gyors nap néha! Ez regenerálja és méregteleníti testünket, és több jólétet és életminőséget hoz számunkra! A mottóhoz hűen: "Legyen az" étel az ön gyógyszere, és az ön étele! "

Azt jelenti:

1. Egyél olyan teljes ételeket, amelyek jobb üzemanyagot jelentenek a szervezet számára
2. Kerülje a feldolgozott, finomított, tápanyaghiányos termékeket, azaz a szemeket, hüvelyeseket, finomított cukrokat és pasztőrözött tejből készült termékeket
Walter Voegtlin gasztroenterológus már az 1970-es években kitalálta a kőkori diéta kifejezést. Meg akarta mutatni, hogy az emberek húsevők, és nem mindenevők. Csak 2002-ben vették fel újra ezt a témát, és a paleo étrend trenddé vált.

Paleo ételek: Ezt megeheti

Egyszerűen fogalmazva, bármit megehet, ami vadászható vagy gyűjthető. Például hal, hús, gyümölcs, zöldség, tojás, bogyó, gomba, dió. Az iparban előállított élelmiszerek tabuk! A váltáskor különös figyelmet fordítson emésztésére. A böfögés, a gáz, a hasmenés vagy a székrekedés mind annak a jele, hogy valami nem stimmel az emésztéssel! Egy másik pont, amelyre feltétlenül figyelnie kell, a vércukorszint-szabályozás. Milyen gyorsan éhes az utolsó étkezés után? Ez a kérdés ebből a szempontból fontos nyom. Elvileg csak 4-6 óránként szabad enni, hogy a vércukorszintje állandó maradjon.

A paleo étel piramis

1. Zöldségek

A zöldségek képezik a kőkorszaki étrend alapját, és bőségesen kell őket fogyasztani. Fontos rostot biztosít az emésztéshez, de nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket is. Csak keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát, édesburgonyát és sütőtöket fogyasszon kis mennyiségben - különösen, ha fogyni szeretne. Egyébként nagyon sokféle zöldség van, például articsóka, padlizsán, karfiol, brokkoli, kelkáposzta, uborka, sárgarépa, karalábé és sok saláta. De a mángold, a paprika, a gomba, a retek, a retek, a zeller, a spenót és a spárga, valamint az olajbogyó, a fokhagyma és a hagyma is. Minél változatosabb, annál jobb! Az erjesztett ételek, amelyeket saját maga is elkészíthet, különösen hasznosak az emésztés szempontjából!

2. Gyümölcs

Mivel a kőkori étrend is a fenntarthatóságról szól, érdemes a regionális gyümölcsöket is előnyben részesítenie. Ide tartoznak az alma, a körte, mindenféle bogyó, a meggy, a kajszibarack, az őszibarack, a szilva és a szőlő. Mivel a gyümölcs növelheti a vércukorszintet, nem szabad étkezésként enni, csak desszert mellett. Minél több testmozgást végez, annál több gyümölcsöt vehet fel az étrendbe.

3. Állati fehérje

A paleo étrend másik eleme az állati eredetű ételek. A hús legjobban vadállatokból vagy fűvel táplált legelő állatokból nyerhető, de legalábbis biogazdálkodásból. Vásároljon húst (valamint zöldséget) a szomszédos gazdáktól. Egyél több poharat is! A vadon kifogott tengeri hal (sok omega-3 zsírsavat tartalmaz) itt is jobb, mint az akvakultúrából származó hal. Keresse meg a jóváhagyási pecsétet (pl. MSC). A helyi halak, mint például a pisztráng, a faszén vagy a Reinanke, jó fehérjetartalmú és organikus tojásokban értékes zsírokat, fehérjéket és vitaminokat biztosítanak, és elégedettek maradnak.

4. Jó zsírok és olajok

A hidegen sajtolt növényi zsírok a paleo konyha fontos részét képezik. A kókuszolaj, a zsír és a ghí (derített vaj) alkalmas főzéshez, salátákhoz stb. Lenmagolajat, hidegen sajtolt szűz olívaolajat, avokádót, kendert, dióolajat és fűzvajat!

5. Diófélék és magvak

Sok energiát szállítanak! Nem szabad azonban túl sok diót enni naponta. Előnyös a makadámia, a mogyoró és a dió, a mandula, valamint a lenmag, a chia mag, a tökmag és a fenyőmag.

6. Cukor nélküli italok

Természetesen a legjobb a víz és a cukrozatlan teák, de a kókusz- és diótej is. Csak kis mennyiségben igyon kávét. Az adalékanyagokat vagy édesítőszereket tartalmazó italoknak szintén tabunak kell lenniük.

7. Fűszerek és gyógynövények

A paleo konyha fontos részét képezik, biztonságosan és nagy mennyiségben használhatók főzéshez és étkezéshez. Ügyeljen azonban arra, hogy a kész fűszerek ne tartalmazzanak tartósítószert. Készítse el saját fűszerkeverékét!

Ez nem része a paleo étrendnek - és miért?

Ha a paleo étrendet választotta, akkor kerülnie kell bizonyos ételeket. Ebbe beletartozik:

Kinek szól Paleo?

A paleo diéta vagy paleo diéta elvileg mindenki számára megfelelő. Fogyni vágyóknak, emésztési problémákkal küzdőknek vagy vércukorszint-szabályozásnak is. Továbbá ez a táplálkozási forma alkalmas a sportolók számára is. Ez a táplálkozási forma valójában nem a hagyományos értelemben vett étrend, hanem hosszú távú változás. Az étrendet kisebb lépésekben javasoljuk megváltoztatni. Megtervezhet például egy bizonyos időtartamot (kb. 30 nap), amely során paleo stílusú étrendet fogyaszt. Az alábbiakban néhány tipp olvasható Nico & Michaela Richter "Paleo kezdőknek" című könyvéből (Christian Verlag München kiadó).

Reggeli javaslatok

Tojásrántotta, gyümölcssaláta, bogyókból és kókusztejből készült turmix, avokádó és narancs saláta, banán chia puding, édesburgonya spenóttal és szalonnával, müzli dióval, kókuszreszelék és méz.

Javaslatok ebédre

Hússal töltött paprika, csirke pakolások, görögdinnye saláta, édesburgonya és tonhal muffin, sárgarépával és hagymával töltött omlett, karalábé saláta szezámmaggal, tonhal saláta narancssal és petrezselyemmel, mogyoró és sárgarépa saláta darált hússal.

Javaslatok vacsorára

Thai curry leves, marhahússal töltött cukkini, báránypörkölt szilval, sütőpisztráng citrommal, indiai csirke tikka masala vagy színes ratatouille, csirkeszárny chilivel és lime-mal, karalábé és spenót lasagna, grillezett zöldségek, perzsa bárány Curry korianderrel.

Javaslatok snackekre

Diófélékből és szárított gyümölcsökből, rozmaringból és füge kekszből, gyümölcskenyérből vagy manióka chipsből, diós kekszből füge mártással készült gyümölcsös energiasávok.

Édességek és italok

Mandulatejes panacotta epermártással, mangó- és banánfagylalt, alma- és fahéjvíz, citrom- és mentafagylalt gyömbérrel, almás pudinggal.

A paleo előnyei és hátrányai

Először is: a táplálkozási forma előnyei túlsúlyban vannak. Végül rajtad múlik, hogy szigorúan ragaszkodsz-e ehhez, vagy enyhén alkalmazkodsz. Mert kényelmesen kell éreznie magát, és az étrendnek meg kell felelnie Önnek.

A Paleo diéta előnyei

1. Nem használnak késztermékeket
2. Ismét többet főz
3. A paleo főzés szabályai egyszerűek
4. A tápanyagokban gazdag ételek állnak a középpontban
5. A paleo nem diéta, hanem étrend-változás
6. Állandó vércukorszint
7. Jól működő emésztés
8. A tested minden fontos tápanyaggal megfelelően ellátva van
9. Nem kell kalóriát számolnia
10. Alig 30 napos megszokás után az első sikerek már nagyon nagyok
11. Nagyon rövid idő után több energiád lesz

A paleo étrend hátrányai

1. A Paleo több időt igényel, mert a gyorsételek és a késztermékek kerülésével Ön maga is gyakrabban tartózkodik a tűzhelynél
2. Ez vonatkozik a köztes snackekre is: vagy hagyja ki, vagy maga készítse el őket!
3. Nem kaphat mindenhol kiváló minőségű ételeket. Ez gyakran hosszabb utakat jelent az ökológiai gazdaságba vagy intenzívebb keresést. És több pénzbe is kerül
4. A paleo diéta csak korlátozott mértékben alkalmas vegetáriánusok számára, mert a húsról való lemondást más ételekkel, például hüvelyesekkel vagy tejtermékekkel kell kompenzálni. De nem részei a paleo étrendnek!

10 hibát el kell kerülni a Paleo-nál

Túl kevés változatosság: A fajok sokfélesége nagyon fontos a paleo étrendben! Egyél minél többféle ételt. Gazdagítsa étrendjét olyan ételekkel, amelyeket soha vagy ritkán fogyasztott. Minél változatosabb és változatosabb az étel megjelenése, annál több tápanyagot ad a szervezetéhez. Tehát egyáltalán nem futhat deficitbe! Tudja-e azt a bölcsességet, hogy legalább tízszer ki kell próbálnia egy ételt, mielőtt meg lehet ítélni, hogy ízlik-e! Próbáld ki ezt itt is! Ami a gyümölcsöt és a zöldséget illeti, fontos minden elképzelhető színű ételt fogyasztani. Ügyeljen a hús, a baromfi és a hal minőségére! Ez lehet kacsa vagy vad is! Gondoljon olyan tenger gyümölcseire is, mint a tintahal vagy a garnélarák!
Rossz zöldségek: A sok zöldség fogyasztása a paleo étrend része. Ugyanez vonatkozik ide, a lehető legkülönfélébbre! Azonban nem minden fajta ajánlott, például a borsó és a bab. A hüvelyesek családjába tartoznak, és kerülni kell őket!
Abszolút lemondás: Még akkor is, ha a Paleo nagyrészt eltekint a finomított szemek, a rizs és a kukorica szénhidrátjaitól, akkor is használhat más töltő köreteket, például hajdina vagy keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát. Fókuszáljon a növényi és állati élelmiszerek jó keverékére. Ez a táplálkozási koncepció nem lehet dogmatikus! A hangsúly az élvezeten és a szórakozáson van.
Rossz zsír: Mivel a zsírok fontos energiaforrások, elengedhetetlen részei a paleo étrendnek. De itt is meg kell különböztetni a „jó vagy a rossz” zsírokat. A jó zsírok sem tesznek kövérré, ideális az olívaolaj, a kókuszolaj, a zsíros tengeri halakból származó sok omega 3 zsírsav, valamint a dió és a mag. Kerülni kell az omega -6 zsírsavakat! Megtalálhatja őket nagyrészt napraforgó- vagy kukoricaolajban, de kolbásztermékekben és olcsó állattenyésztési húsban is!
Túl sok hús: Ha hús, akkor kérjük, kiváló minőségű (lehetőleg a szomszéd biogazdálkodótól. Mielőtt olcsó termékekhez folyamodna, jobb, ha békén hagyja! Ugyanez vonatkozik természetesen a halakra és a baromfira is.!
Túl kevés kalcium: A Paleo a pasztőrözött tejtermékek nagymértékű elkerülését jelenti. De ez kalcium (és D-vitamin) hiányhoz vezethet. De ez nem rossz! Egyébként a test számára ésszerűbb alternatívák a zöldségek, például a zeller, a brokkoli és a káposzta. A zöldségfélék, a csontleves, a szardínia és a szezám természetesen sok értékes ásványi anyagot tartalmaz, például kalciumot és magnéziumot, amelyek nélkülözhetetlenek a közérzetünkhöz és különösen a csontjainkhoz! A kalcium önmagában nem elegendő az erős csontokhoz. Szükségünk van a zsírban oldódó A-, D- és K2-vitaminokra is - és a pasztőrözött tejben nem találjuk őket! Ha azonban lehetősége van nyers tejet kapni fűvel etetett állatoktól, és jól tolerálja, akkor nincs semmi baj abban, ha az étrendbe felveszi.
Túl kevés fűszer/túl sok só: A paleo nem azt jelenti, hogy ételeinek csak húsból és zöldségből kell állniuk. Ez idővel unalmas és egyoldalú lenne. Kerülje a hagyományos sót, és használjon sokkal több gyógynövényt és fűszert! Mit szólnál például curryből vagy curry pasztából, kókusztejből és lime juice-ból készített szószokhoz. Vagy bazsalikomból, fokhagymából, citromléből, olívaolajból és fenyőmagból készült pestóval.
Előkészített snackek: Kész, paleo-kompatibilis snackek, például rudak vagy hasonlók fogyasztása nem mindig kell, hogy jó legyen a testének. A juharszirupban is sok a cukor. Vizsgálja meg alaposan a címkén található összetételt!
Ellenőrizze az élelmiszerellátást: Ellenőrizze a kamráját, és válogasson össze minden olyan ételt, amely nem tartozik a paleo konyhához. Ez megakadályozza azt is, hogy véletlenül olyan termékeket fogyasszon, amelyek nem passzolnak a Paleóhoz.
Rossz italok: Magától értetődik, hogy nem fogyaszt konzerv energiaitalokat, kólát vagy más mesterségesen édesített italokat. A víz, a tea és a kávé jobb.

A legnagyobb paleo hibák

Vannak olyan ételek, amelyek összetételük miatt mindenképpen bekerülnének a paleo konyha területébe, de amelyek alig vagy egyáltalán nem veszítettek ott. Diófélék és magvak megengedettek. De kerülje a mogyorót. Ezek a hüvelyesek közé tartoznak, és a kőkori étrendben tabuk.
A quinoa, az amarant és a hajdina álszemek, és csak takarékosan szabad őket használni. Ez attól függ, mennyire szigorúan éli ezt a diétát, és mit szeretne elérni vele (pl. Fogyni). A paleo konyhában is nincs helyén: szója, agaveszirup, szőlőmagolaj, napraforgóolaj, kukorica, alkohol, tejsavó, üvegtészta

Hol vásároljak?

Ha tud valahogy, kérjük, vásároljon a helyi biogazdálkodónál. Ott megkapja az egészséges ételektől elvárt minőséget. Műanyag csomagolás nélkül. A régiók és a fenntarthatóság fontos tényezők az egészség és a környezet szempontjából. Távol a monokultúrás és gyári gazdálkodást végző nagyvállalatoktól. Körülbelül 23 000 biogazdálkodó él Ausztriában, közülük 1600 Salzburgban. Itt található a Bio-Ausztria link: https://www.bio-austria.at/biobauer. Ott több mint 1000 címet talál az osztrák biogazdaságokról. A Bio-Austria az osztrák biogazdálkodók szövetsége és így az ökológiai mezőgazdaság képviselete.

Paleo és mikrotápanyagok

A paleo diéta nagyon nagy sűrűségű mikroelemeket kínál, ezért előnye van a táplálkozás más formáival szemben. Különösen az iparilag előállított élelmiszerek hajthatják ki a tápanyag-egyensúlyt az egyensúlyból. A következő vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazzák a paleo étrendhez tartozó ételek, és étrend-kiegészítőkön keresztül is szállíthatók.

Vitaminok: mind a B csoport vízben oldódó vitaminjai, mind a C vitamin, és egyre inkább a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok.
Ásványok és nyomelemek: Magnézium, kalcium, kálium, nátrium, króm, réz, jód, szelén, vas és cink.