Excentrikus erőedzés - Bodylab DE
Kétségtelenül ismeri a következő forgatókönyvet a stúdióból: valaki egyre nehezebb súlyokat tesz fel, és minél gyorsabb az ismétlés a készletekben, annál gyorsabb a terhelés. Ez nemcsak a sérülések óriási kockázatával jár, hanem ellentmond egy elemi alkalmassági elvnek is. Ami azt jelenti, hogy negatív edzésnek vagy különc képzésnek nevezzük, ami különösen segít a nemkívánatos teljesítményszintek leküzdésében. A gyógytornászok ezt a módszert alkalmazzák az izomkárosodás sikeres kezelésére a rehabilitáció során. Ebben a blogban megtudhatja, mi jellemzi a módszert, megismerheti annak előnyeit és tippeket kap arról, hogyan kell hozzá igazítani a korábbi gyakorlatok repertoárját.
Mit jelent az, hogy „excentrikusan edz”?
Minden nap sokféle mozgást végzünk. Folyamatosan használjuk izmainkat. Minden mozdulat végső soron az izmok összehúzódásának és ellazulásának eredménye.
Az erő fejlődése három különböző mozgásmintában gyökerezik:
- izometrikus feszültség
- különc mozgás és
- koncentrikus mozgások.
Különc mozdulatokkal kiterjeszt az izomrostok, ha koncentrikusak rövidíteni őket ennek megfelelően. Az izometrikus edzés lehetővé teszi az izomrostok hosszát változatlan.
A súlyzós edzés terén általában megkülönböztetünk ún Tolja és húzza a mozdulatokat egymástól. példák Push gyakorlatok a fekvenyomásról (fekvenyomás), a guggolásról (guggolás) és a lábprésről (lábnyomás) szól, míg a Húzódzkodás felhúzások, a súlyzóval evezés (súlyzó sor) és a holtemelés a húzó mozdulatok része. A választott gyakorlat pontosan ellentétes mozgásmintája áll az excentrikus edzés középpontjában. Vegyük a fekvenyomás példáját: as körkörös hívjuk így Eltol a súlyzó az Süllyedő a mellkasig tartó rúd körülírja a különc rész.
Az excentrikus képzés előnyei
- több erő
Először talán a legfontosabb előny - lényegesen nagyobb súlyt választhatunk excentrikus összehúzódással, mint koncentrikus összehúzódással. Ennek következtében az izomrostok nagyobb mértékben károsodnak (izomfájdalom), de közvetetten a gyógyulási fázisban fokozott növekedési inger és ennek eredményeként erősebb és nagyobb izmok is. A megfelelő fehérjebevitel természetesen elengedhetetlen az izomjavításhoz. Fontos szempont tehát, hogy a test megszokja bizonyos kilóterheléseket.
Szemléltetésképpen - koncentrikusan (a súlyok eltolásával) soha nem lehet képes mozgatni a 120 kg-ot. Ugyanazon súly csökkentése a mellkasához azonban igen. A pozitív összehúzódás során azonban legyen melletted edzőpartner. Ez a speciális képzési forma lehetővé teszi bizonyos gyakorlatok határokon átnyúló edzését. Ha korábban 80 kilogramm volt a határ a préseléshez, akkor próbáljon 90-et úgy, hogy csak különc ismétléseket végez el külön.
- az excentrikus edzés energiát takarít meg
A normál edzéshez képest kevesebb energiát kell befektetni, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig edzhet. Lehetőség van nagyobb súlyú edzésre, miközben kevesebb energiát használ fel - egyet nyer győzelem helyzet.
- az izmok fokozott rugalmassága
Az erőnléti edzésnek gyakran azzal a figyelmeztetéssel kell megküzdenie, hogy negatív hatással van az agilitásra és a rugalmasságra. A testépítők megrövidült izmai a mobilitás rovására mennek, összehasonlítva a maratoni futók hosszabb izmaival.
Az excentrikus edzésnek pozitív hatása van itt, mivel a negatív mozgás megnyújtja az izmokat és befolyásolja a szálak hosszát, javul a mozgékonyságuk.
- csökkentett sérülési kockázat
Csökken a sérülések kockázata. Ez a fajta edzés erősíti az inakat és az ínszalagokat. Különösen az intenzív koncentrikus összehúzódások jelentenek nagy megterhelést az inaknak és az ízületeknek, és az excentrikus mozgásoknál is nagy a sérülés veszélye.
Szeretné elviselhetőbbé tenni az izmok és az inak megterhelését? Ezután tartsa be a következő ökölszabályt:
- 1 másodpercig koncentrikusan edz, 3 másodpercig excentrikusan edz.
Hogyan építsem be az excentrikus gyakorlatokat a szokásos edzésembe?
Végül, de nem utolsósorban néhány tipp az edzés adaptálásához. Ennek szemléltetésére az oly gyakran gyakorolt fekvenyomást használjuk. Ez a gyakorlat kiváló befejezés, segítővel kell végrehajtani.
- Feküdj le egy padra, és válassz olyan súlyt, amellyel körülbelül 20 ismétlést végezhetsz el
- fogd meg a súlyzót és 5 másodpercen belül mozgasd a mellkasod felé
- Annak érdekében, hogy ne használja saját magának a koncentrikus erőt, kérjen meg egy edzőpartnert, hogy hozza vissza a rudat kiinduló helyzetébe
- ismételje meg ezt a gyakorlatot, ameddig csak lehet
Így számos klasszikus gyakorlatot végezhet a stúdióban a különc képzési módszer igazítani.