Paleo diéta - valóban olyan egészséges! Tippek az induláshoz

6 év telt el azóta, hogy olyan étrend és életfogalom következett be, amelynek meg kellene változtatnia az életemet: Paleo táplálás - más néven kőkori táplálkozás/kőkori étrend. Kipróbáltam őket, és csodálkoztam az egészségem azonnali, tartós hatásán!

egészséges

Saját tapasztalataimmal párhuzamosan megtanultam a (most befejezett) Biokémiai fokozat, hogy ez az életmód talán a legjobban követhető. Folyton visszatértem ehhez az egy fogalomhoz, annak ellenére, hogy sokfélét kipróbáltam - még vegánként is ettem egy ideig. De csak ez működött.

Ma egy helyszíni jelentésben szeretnék leírni a Paleo diétával kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket, amelyek utolértek az elmúlt 6 évben. A Paleo koncepció és a Paleo diéta előnyei és hátrányai. Azt is szeretném, ha megtanulná, hogyan tudja ezt a gyakran merevnek tűnő koncepciót az egyéni igényekhez, az egészséghez és a mindennapi tervezéshez igazítani.

# 1 Mi a Paleo diéta?

Valójában a Paleo diéta nemcsak az evésről szól, hanem az élet egész koncepciójáról:

Paleo kőkori őseink étrendjét és életmódját utánozza. Ez nem azt jelenti, hogy mezítelenül táncolunk a tűz körül és klubokat lengetünk egy barlangban, hanem inkább megtanulni őseinktől, hogyan ettek és hogyan éltek - összehasonlítva a mai életmódunkkal, ami oda vezet, hogy mindannyian betegségben szenvedünk. Mert őseink étrendje sokkal változatosabb és egészségesebb volt, mint manapság. Valójában a paleo diéta a rendelkezésre álló legegészségesebb táplálkozási forma. Miért? Mivel csak természetes, feldolgozatlan ételeket szolgálnak fel: Gyümölcsök, zöldségek, hús, hal, tojás, diófélék és magvak, gyógynövények, kávé vagy tea, egészséges zsírok.

Kerülve egészségtelen, feldolgozott élelmiszerekké válnak, és olyanok, amelyekre sok embernél allergia és intolerancia alakul ki: Cukor, ipari étolajok, szemek, hüvelyesek, gyorséttermek, egészségtelen ételek, cukros italok.

Túl messzire hangzik ez számodra? Talán ez már érthetőbb: A Paleo koncepció megpróbálja megmagyarázni, hogy a nyugati világ egészségi állapota miért süllyed ma a lefolyóba, és megmutatja, milyen lehet egy „fajnak megfelelő” élet az emberi faj számára.

Egyre mesterségesebb világban élünk ...

mesterségesekkel Serkentő (TV, mobiltelefon, légkondicionált irodahelyiség, kényelmes irodai székek),

mesterséges társadalmi Interakciós terek (Facebook, Instagram, Tinder),

mesterséges Szállítási eszközök (Autó, busz, futópadok) és

még mesterségesebb Étel (Chips, doner kebab, gyümölcs müzli, fagyasztott pizza).

Paleo (és a tudomány) ezeket a mesterséges dolgokat alapvető problémának nyilvánítja társadalmunk egészsége szempontjából, és megpróbálja újra természetesebbé tenni mindennapjainkat. Olyan étrendről és életmódról, amely megfelel őseink kőkorszakának.

  • Természetes, feldolgozatlan és tápláló ételek, hogy a tested évmilliók óta ismeri
  • Sok Sport és gyakoroljon a mindennapi életben
  • Elegendő és Egészséges alvás
  • Valósabb társadalmi interakciók Barátok és család
  • Kevesebb elektronikus szórakoztató média (lásd: időmegtakarítás)
  • Több Kint töltött idő tölteni (nap, friss levegő, természet)

: A Paleo diéta nem feltétlenül diéta. Nagyon gyorsan fogyhat vele, de valójában ez egy hosszabb távú változás az étrendben.

A paleo táplálkozás témakörében itt talál egy nagyon szórakoztató videót: Ha van néhány perce, dőljön hátra, élvezze 🙂 majd olvassa tovább:

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Mindig oldja fel a YouTube letiltását

# 2 Miért Paleo Diet?

Mert van értelme. Mert működik. Mert egy ilyen életfelfogással gyakorlatilag a civilizáció összes betegségét egy csapásra megszüntethetnénk.

Mivel a tudomány folyamatosan bizonyítja, hogy a paleo diéta jó megoldás.

És mivel hihetetlenül egyszerű koncepció - könnyen megjegyezhető és könnyen megvalósítható:

  • Csak azt egyél, ami már a kőkorszakban ott volt:
    • Gyümölcsök, zöldségek, hús és belsőségek, csontleves, hal (és egyéb omega-3 zsírsavtartalmú ételek), tojás, gyógynövények, kávé vagy tea, kevéssé szennyező keményítőforrások (burgonya, rizs), erjesztett (erjesztett) ételek, például kombucha és almaecet, egészségesek Zsírok/olajok főzéshez/sütéshez, például olívaolaj, marhafaggyú, kókuszolaj *.
  • Kerülje el azt, ami a kőkorszakban még nem létezett:
    • Gabona, cukor, feldolgozott termékek, ipari étolajok, nem erjesztett tejtermékek, csíráztatott hüvelyesek.
  • Mozogj úgy, ahogy az őseid tették: friss levegőn, a természetben és a napon, gyakran az egész testtel.
  • Mozgás a mindennapi életben és kerülje a hosszú ülést. Ez lehetővé teszi, hogy fogyókúra nélkül fogyjon.

Szeretnék megszabadulni valamitől, ami kifejezetten az ételekkel kapcsolatos:

Az ételválasztás első pillantásra furcsának és korlátozónak tűnik, de második pillantásra kinyilatkoztatás: igazi étel, igazi változatosság, nagyon jó!

A táplálkozásnak ez a formája látja el a testet A létfontosságú tápanyagok maximuma mint például …

… A Minimálisan potenciálisan káros anyagok, mert kerülik az adott ételeket.

A Paleo a természetes, tápanyagokban gazdag ételekről szól. Nem elsősorban a húshegyekről.

# 3 Hogy állok a paleo diétával?

Hogy boldogultam az elmúlt 6 évben? Rövid összefoglaló:

  • Beteg napok folyamatban/egyetem: 0 (!)
  • fitnesz: folyamatosan növekszik
  • Izomtömeg: folyamatosan növekszik
  • Zsírtömeg: állandó 10-12% -on
  • Teljesítmény és a munkára koncentrálás: folyamatosan növekszik
  • vérértékek: állandó felső szint (sok orvos csodálkozására)
  • alvás: következetesen jó
  • Allergiás tünetek: évről évre csökken
  • külső megjelenése (Bőr, haj): állandóan jó

Gondok vannak a megvalósítással? Itt talál megoldásokat a paleo diéta legnagyobb akadályaira

# 4 Mi a tipikus menüterv a Paleo diétával?

Ez a pont egyedi, és a mindennapi élethez, az igényekhez, az allergiához és a preferenciákhoz kell igazodni. Az enyém jelenleg így néz ki:

    • reggeli: Kávé és egy nagy turmix bogyókkal és más gyümölcsökkel, lenmaggal, kakaóval, ginzenggel, MCT olajjal *. Alternatív megoldásként sült tojás brokkolival és szalonnával.
    • Ebédelni: keményítőtartalmú ételek nagy része (főleg rizs, burgonya, cékla), nagy része zöldségfélék. Vagy zsíros állati termék (steak, lazac; egészséges zsírok) nagy mennyiségű zöldséggel, marhahúsban vagy olívaolajban sütve.
  • vacsora: zöldségfélék és a fajoknak megfelelő tartásból származó zsíros állati termék, például hal/tojás/legelő bárány/legelő szarvasmarha, egy pohár csontleves, egy pohár vörösbor, egy marék dió vagy étcsokoládé
  • teljes-Napi kalória: átlagosan 3000 kcal.

# 5 Kivételt teszek?

Az esetek 90% -ában szigorúan betartom ezt az étrendet, 10% -ban kivételt teszek:

  • Étrend-kiegészítők (lásd alább)
  • Egy darab sütemény a munkahelyen, amikor valakinek a születésnapja van, és vette a fáradságot a sütéshez
  • Hétvégi „rossz” reggeli a kötelező Nutella palacsintával
  • Alkoholista éjszaka - hébe-hóba

megjegyzés: Hosszú távon a napi szokások teszik rosszullétté: a napi Nutella kenyértekercs, a napi fagyasztott pizza, a napi Snickers. A hétvégi Nutella palacsinta nem öl meg, és ez a kivétel. Végül is a paleo diéta fogalom, nem vallás.

A Paleo piramis a prinzip-paleo.de szerint

# 6 Az életkoncepció mely egyéb oldalait tartalmazza a paleo étrend?

Igaz, nem csak az ételről van szó. A jó életfelfogás más tényezőkből is áll:

  • Sport: Gyakorlatozzon szinte minden nap, lehetőség szerint friss levegőn és az egész testtel (nincs külön súlyzó edzés, pl. Ez a fekvőtámasz kihívás)
  • Egészséges alvás: elegendő (legalább 7 óra) és kiváló minőségű
  • Társasági élet: sok idő a családdal és a barátokkal (azok, amelyek nagyon tetszenek, és nem azok, amelyeknek szeretnék tetszeni)
  • levegő: a lehető legtöbb friss levegő, azaz aludjon nyitott ablak mellett, rendszeresen szellőztessünk a munkahelyen, tornázzunk a friss levegőn
  • Stressz kezelés: stresszmentes, de mégis rendkívül produktív mindennapi élet (fokozza a koncentrációt, a napi döntéseket, az embertársakat, a kortizolt, a meditációt)
  • Nap: Ha süt a nap, nincs megállás 🙂 A D-vitamin hiány a múlté!
  • Hőfeszültség: minden nap hideg zuhany és alkalmi szaunázások
  • zene: Magad zenélni (ének, hangszerek) tiszta meditáció, és mindig is része volt az emberi kultúrának

Az élet fogalma magában foglalja ezeket a szempontokat. A paleo túl gyakran étellé redukálódik. De ennél sokkal többről van szó: Éljen egészségesen - egészséges és fenntartható életmód.

# 7 táplálék-kiegészítőket szedek?

Sokat teszik fel ezt a kérdést, főleg, ha sportteljesítményemről van szó.

Itt jön be a biokémia: Elméletileg diétával minden lényeges tápanyagot és vitamint be lehet fedezni.

Gyakorlatilag ez lehetetlen, mert az ételeink már nem olyan táplálóak, mint régen (kimerült talaj), és összességében kevesebbet eszünk, mint őseink.

Itt segíthetnek a táplálék-kiegészítők. Vérértékem alapján veszem, amelyet évente ellenőrzök, valamint egyéni igényeim alapján (pl. MCT olaj * a reggeli turmixban, kreatin edzés után, este magnézium). Plusz néhány, amely növeli az értelmi képességemet (pl. L-theanin *, N-acetil-cisztein * és B-vitamin).

Amit mégis elmondhatok: A Primal State termékpalettája az általam szedett étrend-kiegészítők 70% -át fedi le. A Primal State termékek minősége és biohasznosulása páratlan Németországban.

# 8 Milyen gyenge pontjai vannak a paleo étrendnek?

Elvileg nem vitatkozom azzal, hogy „Az ember alkalmazkodik ehhez az ételhez vagy ehhez az életmódhoz”, mivel ez végtelen vitákhoz vezet. Az á la # 2 érvek kevesebb célt kínálnak.

A legtöbb esetben az újonnan érkezők számára úgy tűnik, hogy Paleo első pillantásra meglehetősen merev, korlátozó és zavarba ejtő világ. „Csak gyümölcsöt, zöldséget és húst? Nincs más hátra! "

Megnyugtathatlak: Ez nem így van. Első pillantásra így néz ki, de az ilyen típusú étrend soha nem unatkozik az ételek sokoldalúsága miatt. Több százféle zöldség, tenger gyümölcse, gyógynövény, fűszer, hal, bogyó, ... még biztosan nem próbáltad ki. Sétáljon át egy nagy mezőgazdasági termelői piacon, vagy egy nagy igazi vagy metróállomáson - hihetetlen sok természetes étel a Paleo kínálatában.

Nagyon kritikus ember vagyok, és mindig kifejezetten a paleo étrend gyenge pontjait keresem. Táplálkozási szempontból nincs semmi baj a paleóval. De a gyakorlat elmaradhat.

Néhány gyengeség, amelyeket 7 év után észleltem:

  • A tejtermékeket elhanyagolják, de megfelelő körülmények között és jó toleranciával egészségesek lehetnek. Ez alatt legelő vajat, organikus savófehérjét és természetes joghurtot értek.
  • A hüvelyesek problémát jelentenek a belek számára, ha nem megfelelően főzik, vagy ha vannak bélrendellenességek. Ha a hüvelyesek jól be vannak itatva és főzve, akkor nagyon magas rosttartalmúak minden táplálkozási tervhez mérsékelten (kb. 100 g adagonként).
  • Néhány embernek (a lakosság körülbelül 10% -a) van genetikája, amely csak mérsékelten képes megbirkózni a telített zsírokkal, különben a koleszterinszint túl magasra emelkedik. Ajánlom ezeknek az embereknek kevesebb vörös húst, vajat és kókuszterméket, de több mediterrán ételt (dió, olajbogyó, avokádó, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, lenmag), a telítetlen zsírsavakra összpontosítva.
  • A sportolóknak megnövekedhet a szénhidrát-szükséglet, amelyet nem mindig lehet gyümölcsökkel, bogyókkal és keményítőtartalmú zöldségekkel fedezni. Ebben az esetben a sárgarépát, az édesburgonyát és a gusto rizst ajánlom.

Ha ez nem elég, tudományos tanulmányokat készítek:

# 9 Mit mond a tudomány a paleo étrendről? Vannak-e jó tanulmányok?

Több ezer tanulmány világít rá az egyes aspektusokra (például a brokkoli, a hideg zuhany vagy az állóképességi sportok egészségügyi előnyei).

De vannak olyan jó vélemények is, amelyek általában foglalkoznak a Paleo koncepcióval (és az anyagcserebetegségekkel). A következők a négy kedvencem:

  • Lemke, R.J. Klement, S. Paul, J. Spitz (2016): „A paleo-diéta és jelentősége a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében” [Link], Current Nutritional Medicine 2016; 41, 437-449
  • Cordain, Loren; Eaton, S. Boyd; Sebastian, Anthony; Ember, neil; Lindeberg, Staffan; Watkins, Bruce A. és mtsai. (2005): A nyugati étrend eredete és evolúciója: egészségügyi vonatkozások a 21. századra. In: Az amerikai folyóirat a klinikai táplálkozásról 81. (2), 341-354.
  • Freese, Jens és mtsai. (2016) „Vissza a jövőbe. Egy 4 napos szabadtéri utazás metabolikus hatásai szimulált paleolit ​​körülmények között - Új betekintés az Eifel-tanulmányból. ”Journal of Evolution and Health: Vol. 1: Iss. 1. cikk, 16. cikk. Https://doi.org/10.15310/2334-3591.1035
  • Jonsson, Tommy; Granfeldt, Yvonne; Ahren, Bo; Branell, Ulla-Carin; Palsson, Gunvor; Hansson, Anita és mtsai. (2009): A paleolit ​​étrend jótékony hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre a 2-es típusú cukorbetegségben: randomizált keresztezett kísérleti tanulmány. In: Kardiovaszkuláris diabetológia 8, 35. o. DOI: 10.1186/1475-2840-8-35.

A # 10 paleo mindenki számára megfelelő?

Igen, ez az. A beavatkozások választéka (ételek, sport, mindennapi élet, ...) egyénileg alkalmazható, kevés ismerettel minden ember számára.

# 11 Melyik oldalt/podcastot tudom ajánlani a paleo táplálkozásról?

Az élet állandó fejlődés. Ezért tudok ajánlani néhány nagyon jó könyvet, blogot és podcastot, amelyek nagy változást hoztak nekem személy szerint és más hasonló gondolkodású emberek számára:

A kezdet:

Haladónak:

  • primal-state.de - blog, bolt és podcast
  • edubily.de - Chris Michalk blogját, valamint az összes könyvet (pl. A kézikönyvet a testének *) feltétlenül érdemes elolvasni, ha bele akarsz merülni a szervezet saját biokémiájában!
  • Ben Greenfield - a BenGreenfieldFitness podcast az iTunes-on
  • Tim Ferriss - A 4 órás karosszéria *
  • Autoimmun portál

Következtetés - Egészség 2.0 az Ön számára is?

Ha a Paleo koncepció meggyőzte Önt, vagy ha többet szeretne megtudni, kövesse az e cikkhez csatolt linkeket - vagy forduljon hozzám közvetlenül a [email protected] címen.

Mi a tapasztalata vagy véleménye a paleo étrendről? Nagyon örülnék a megjegyzésednek 🙂