Pamela Reif Ez a fenékgyakorlat a legfontosabb számára
Az Instagram ikon erre a fitnesz klasszikusra esküszik.
Van egy hátránya, a hárommillió követő irigysége. A Jolie magazin nemrégiben Poela királynőt, Pamela Reifet kérdezte arról a végső fitnesz gyakorlatról, amely nélkül nem akarna nélkülözni. A válasz nagyon egyszerű volt: Guggolás a minden és a vége a 21 éves fiúnak. "Ha csak egy fitnesz gyakorlatot tudnék csinálni? Hmm, azt hiszem, ez valójában a guggolás lenne. Ez megint klasszikus, de edzi a lábakat, a feneket, de azokat is az egész mag izmait, mert akkora stabilizációt kell fenntartanod, ezért valószínűleg igen.
Pamela popsi edzése
A német fitnesz ikon megmutatta végső álomfenék-edzését - amely a 20 legjobb gyakorlatból állt - a MADONNA testvérmagazinjának, egészséges és fitt, és az edzéstervben elmagyarázza, hogyan használhatjuk fokozatosan ezeket az egyszerű mozgásokat (kizárólag a saját testsúlyával megvalósítható), hogy tökéletesen formálja a fenekünket. Pamela ígérete: Ha rendszeresen, intenzíven edz, és odafigyel az étrendjére is, akkor már hat hét alatt jelentős vizuális változásokat fog észrevenni - időben a nyár elejére. - A feneked - mondja Pamela - szilárdabb, dúsabb és kerekebb!
Itt van egy válogatás azokból a gyakorlatokból, amelyekre Pamela esküszik:
Diavetítés: Pamela Reif gyakorlatokat mutat be egy szép hátrányért
Így működik: Állj vállszélességre, kezeidet állítsd össze a mellkasod előtt. Guggoljon alacsonyan, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Egyenes háttal. Ezután vissza a kiinduló helyzetbe. Fontos: a térd nem nyúlhat ki a lábujja hegyén túl.
Így működik: A kiinduló helyzet egyenes. Végezzen el egy normál guggolást (A). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és az egyik lábát hozza egyenesen hátra (B). Ismét guggolj. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a másik lábával egyenesen háttal. Tipp: erősen feszítse meg a feneket a végső helyzetben.
Így működik: Vegyünk egy merülési helyzetet, kezet a test előtt vagy a csípőn. Merüljön mélyen, amíg a térde majdnem hozzáér a padlóhoz, majd tolja visszafelé a sarkán keresztül. Ismételje meg a fel és le mozgást néhányszor. Csak akkor cseréljen lábat.
Így működik: Egyenes állásból hajtson hátra (A), majd nyomja meg újra a sarkát, és húzza felfelé a hátsó lábát a teste előtt (B). Ezután ugyanazzal a lábbal térjen vissza a mélybe. Néhány ismétlés után váltson lábat.
Így működik: Állj vállszélességre, kezeidet állítsd össze a mellkasod előtt. Végezzen guggolást és guggolást (A). A legalsó ponttól nagy erővel tolja felfelé a sarkát, húzza hátra a karját, és ugorjon felfelé. Vissza a guggolásba.
Így működik: Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a lábát, és nyomja a csípőjét a sarkán keresztül, amíg a térde, a csípője és a válla egyenes vonalba nem kerül. Feszítse meg a fenekét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Így működik: tegyen fenékhidat, nyújtsa egy lábát egyenesen előre. Ezután csak egy sarokkal nyomja fel és le újra a csípőjét. Néhány ismétlés után váltson lábat.
Így működik: Banki pozíció. Hajlítsa az egyik lábát oldalra, és feszítse meg az alját. Engedje le a lábát, de ne tegye le. Emelje meg újra ugyanazt a lábat oldalra. Néhány ismétlés után váltson lábat.
Így működik: feküdjön le hasra. Karok keresztbe a fej alatt. Hajtsa össze a lábát, a lábát. Ezután nyomja fel a lábát, és húzza meg a fenekét.
Így működik: Vegyük a zömök helyzetet (A). A mellkas előtt keresztbe tett karok. Maradjon ebben a helyzetben, és lépjen előre lépésről lépésre.
Így működik: Vegyük a zömök helyzetet (A). Maradjon ebben a helyzetben, és lépésről lépésre haladjon oldalra. Ezután változtasson irányt.
Így működik: Ehhez az úgynevezett piriformis szakaszhoz feküdjön a hátán. Hajlítsa meg a jobb lábát, helyezze a bal lábát a combjára úgy, hogy a bokája a jobb lábának térde alatt legyen. Most mindkét kezével óvatosan húzza a jobb lábát a térde alá a test felé.
Pamela Reif gyakorlatokat mutat be egy szép hátrány miatt
A work-out így működik
A jól edzett farizmok nemcsak szemet gyönyörködtetnek, hanem nagyon pozitívan befolyásolják alakunk többi részét és mindenekelőtt általános egészségi állapotunkat. Mert: a fenékizmok - a gluteus maximusból, a mediusból és a minimusból állnak - alkotják a test legnagyobb izomcsoportját. És az izmok köztudottan a zsírégető gépeink. Testünk számára ez azt jelenti: minél jobban edzünk, azaz minél nagyobbak a legnagyobb izmaink, annál több zsírt égetünk el. És nemcsak edzés közben, hanem pihenéskor is. Mivel az izomtömeg növekedésével a bazális anyagcsere sebessége is növekszik. Ezért a rendszeres fenék edzés a leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljon az egész test szerelmi fogantyújától.
Ezenkívül a Knack-Po hosszú távon egészségesen is tart minket. Többek között megment minket az olyan betegségektől, mint az ízületi fájdalom - különösen a hát-, kismedencei és térdproblémáktól. Mert: A fenékizmok felelősek elsősorban a medencénk helyes, fiziológiai helyzetéért. A fenék nyújtja a csípőízületeket, és a medencét természetes helyzetébe hozza. Ha a fenekünk nincs elég erősítve - mert pl. B. egész nap az íróasztalnál ülve végső soron a gerinc túlfeszüléséhez és ezáltal üreges hátsó vagy görbe helyzethez vezethet. Ha az alja szép és szilárd, akkor egészséges, egyenes és kecses testtartást alkalmazunk. Tehát: vigye fel az izomfenekét!
Így edz
Pamela kidolgozott koncepciójának titka a háromdimenziós vezérlés. "Az edzésterv úgy van megtervezve, hogy a teljes fenék különböző szögekből legyen megterhelve. Ezek a bonyolult és változatos mozgássorozatok biztosítják, hogy a teljes farizom aktiválódjon és kiképzésre kerüljön, és így mindig sokféle inger állítható be." Számos gyakorlat, például a szamárrúgás vagy a farizom, a gluteus izmokat vagy a comb hátulját is elszigetelten edzi. "Ezek a mozdulatok különösen ideálisak azok számára, akik nem akarnak túl nagy izmokat felépíteni a comb elejére, de főleg meg akarják növeszteni a feneküket" - mondta a Puma nagykövete.
Az intenzitást tekintve az Instagram-sztár edzései úgy vannak felépítve, hogy a pulzus felfelé mozduljon, és a keringés valóban beinduljon. Így megy az álom testébe!
A fitneszszakértő az intenzitás, azaz az ismétlések (ismétlések) számának lassú és egyenletes növelését javasolja. Tartalmazzon heti néhány edzésnapot, és győződjön meg arról, hogy elegendő regenerációs fázis van-e közöttük. Mivel a szünetekben a test megjavítja az izmokat - vagyis nőnek.
- 1. hét: 6–8 ismétlés gyakorlatonként
- 2. hét: 8–10 ismétlés gyakorlatonként
- 3. hét: 10-12 ismétlés p. gyakorlat
- 4. hét: 12–15 ismétlés gyakorlatonként
- 5. hét: 15-20 ismétlés p. gyakorlat
- 6. hét: 20-25 ismétlés. gyakorlat
Tipp a kezdő szinthez: Tartson egy 45 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
Tipp egy középszinthez: Tartson egy 45 másodperces szünetet a gyakorlatok között.
Tipp haladó szinthez: nincs szünet a gyakorlatok között.
Tanács a progresszióhoz: Használjon súlyokat, ha növelni szeretné az intenzitást.
Könyvtipp:
"Erős és gyönyörű" című könyvében a fitneszkirálynő és az Instagram-sztár, Pamela Reif elárulja, hogyan hozhatja ki magából a legtöbbet - edzésgyakorlatokkal, szépségápolási csapkodásokkal, receptekkel és még sok mással. m. - 18,50 euró (CE Community Editions)