Paprika - előnyök, kalória és táplálkozási összetétel
kaliforniai paprika (Capsicum annuum) ugyanabból a családból származik, mint a csípős paprika vagy a paradicsom, zöldségféléként fogyasztható nyersen vagy főzve. A paprikának négy fő típusa van, nevezetesen a paprika, az erős paprika, a hosszú paprika (kapia) és a fánk.
A paprika alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagtartalma miatt jótékony tulajdonságokkal rendelkezik. A csípős paprikához képest azok Édes és sokkal alacsonyabb a fűszeres anyagok mennyisége, bizonyos esetekben egyáltalán nem.
A paprika táplálkozási összetétele
A paprika tartalmaz nagy mennyiségű A-vitamin és C-vitamin. erős antioxidáns szereppel. Megnövekedett mennyiségű vizet tartalmaznak, körülbelül 92% -ot. A készítmény többi részét a szénhidráttartalom, alacsony fehérje- és zsírtartalom adja. A szénhidrátok elsősorban a paprikák édes ízéért felelős cukrok.
Vitaminok és ásványi anyagok, különösen C-vitamin csomag. Egy átlagos paprika az ajánlott napi C-adag 169% -át tartalmazza. B6-vitamint (piridoxint), káliumot, folsavat, antioxidáns szerepű E-vitamint, A-vitamint stb.
A paprikának antioxidáns tulajdonságai vannak, különösen a karotinoidok miatt. A fő fitotápanyagok a paprikából:
- Kapszantin - erős antioxidáns, amely felelős a paprika intenzív vörös színéért;
- violaxantin - a sárga paprikában a leggyakoribb antioxidáns;
- lutein - bővelkedik a zöld paprikában, amely később csökken a paprika betakarítása után;
- quercitina - antioxidáns polifenol, sok hasznos tulajdonsággal;
- luteolin - hasonlóan a quercitinhez, antioxidáns szerepet játszik. (5)
A paprika aromáját az adja pirazin (2-metoxi-3-izobutil-pirazin), de más illékony vegyületek is, például béta-iononok, (E, Z) -2,6-nonadienal és hexenal. A paprika kis mennyiségű alkaloidot tartalmaz, amelyek fűszeres ízt biztosítanak, nevezetesen kapszaicin.
A közhiedelemmel ellentétben, a magok nem forrása a kapszaicin. Valójában a kapszaicint termelő mirigyek a gerinc tövében lévő lágy membránon belül vannak. A mirigyekben megnövekedett mennyiségű kapszaicin jelenlétében a környező területekre vándorol, átterjedve a magokra és a többi borsra. (1)
Színkülönbségek
A paprika típusa és a szüret ideje befolyásolja színüket, ízüket és illatukat. A paprika az érési időszakban bizonyos folyamatokon megy keresztül, amelyek során kémiai összetétele megváltozik.
A zöldpaprika sokkal nagyobb mennyiségben tartalmaz klorofill és friss illatuk van az aldehidek miatt. A sárga vagy narancssárga lutein, violaxantin és béta-karotin, a kémiai vegyületek felelősek az adott színért, ugyanazok, mint a sárgarépában. A pirospaprika több E-2-hexenalt és E-2-hexanolt termel, ami szintén megadja gyümölcsös édes aroma. A karotinoid pigmentek a pirospaprikában tartalmazzák kapszantin és kapszorubin.
Itt van tápanyag-összetétele a paprikától színtől függően:
| Zöld paprika | Sárga paprika | Piros kaliforniai paprika | |
| A víz | 93 g | 92 g | 92 g |
| Kalóriák | 20 kcal. | 27 kcal. | 31 kcal. |
| fehérje | 0,86 g | 1 g | 0,99 g |
| lipidek | 0,17 g | 0,21 g | 0,3 g |
| szénhidrátok | 4,64 g | 6,32 g | 6,03 g |
| rost | 1,7 g | 0,9 g | 2,1 g |
| Cukrok | 2,4 g | - | 4,2 g |
| Kalcium | 10 mg | 11 mg | 7 mg |
| Vas | 0,34 mg | 0,46 mg | 0,43 mg |
| Magnézium | 10 mg | 12 mg | 12 mg |
| Foszfor | 20 mg | 24 mg | 26 mg |
| Kálium | 175 mg | 212 mg | 211 mg |
| Nátrium | 3 mg | 2 mg | 4 mg |
| Cink | 0,13 mg | 0,17 mg | 0,25 mg |
| C-vitamin | 80,4 mg | 183,5 mg | 127,7 mg |
| tiamin | 0,05 mg | 0,02 mg | 0,05 mg |
| riboflavin | 0,02 mg | 0,02 mg | 0,08 mg |
| niacin | 0,48 mg | 0,89 mg | 0,97 mg |
| B6-vitamin | 0,22 mg | 0,16 mg | 0,29 mg |
| Folsav | 10 ug | 26 ug | 46 ug |
| A-vitamin | 370 NE | 200 NE | 3131 UI |
| E-vitamin | 0,37 mg | - | 1,58 mg |
| K-vitamin | 7,4 ug | - | 4,9 ug |
Választás, tárolás és fogyasztás
A paprikának egyenletes színűnek kell lennie, szilárdnak, vágatlannak, foltok és puha területek nélkül. Fogyasztás céljából a magokat, a gerincet és a magot elhelyező belső membránt eltávolítják. Ezért a paprikát általában felére vagy negyedére vágják. Fogyaszthatják önmagukban, salátákban, különféle ételekben főzve zöldségekkel, hússal vagy halakkal, de sütve is, sütés és az égett membrán eltávolítása után. A hámozás megkönnyítése érdekében tegye műanyag zacskókba, vagy sütés után néhány percig fedje le fedővel.
Hűtőszekrényben tárolandó műanyag vagy papírzacskóban, és akár 3-4 napig is eltarthat. A hosszan tartó vagy magas hőmérsékletű főzés csökkenti a fitotápanyagok mennyiségét, különösen a luteolin. Például 7-8 percig tartó gőzölés után 150 ° C-on, a fitotápanyagok mennyisége 40% -kal csökken. (1)
A paprika fogyasztásának előnyei
A paprika antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik
A paprika fontos C- és E-vitamin forrás, antioxidáns szereppel. A paprikában található antioxidáns fitonutriensek listája szintén tartalmazza flavonoidok (luteolin, kvercitin, hesperidin), karotinoidok (alfa-karotin, béta-karotin, kriptoxantin, lutein, zeaxantin), hidroxi-fahéjsavak (ferulinsav és fahéjsav).
Az antioxidáns vegyületek csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát, a szív- és érrendszeri betegségektől a cukorbetegségig.
A Pakistan Journal of Food Sciences (2011) folyóiratban közzétett metaanalízis azt mutatja, hogy a paprika fontos antioxidáns forrás, különösen az aszkorbinsav (C-vitamin) miatt., egy adag 100 g bors, amely az ajánlott napi adag több mint 100% -át biztosítja 60 mg/nap. A vörös színt adó karotinoidok pedig antioxidáns hatással vannak a szervezetre. (7)
A Journal of the Science of Food and Agriculture (2012) folyóiratban publikált kutatások azt is mutatják bio paprika nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, mint a hagyományos kultúrákban. A kutatás eredményei azt mutatták, hogy az ökológiai növényekből származó paprikában magasabb volt a bioaktív vegyületek (karotinoidok és polifenolok) és a C-vitamin szintje, mint a hagyományos módszerekkel termesztett paprikában. (8)
A paprika lehetséges rákellenes hatása
A paprika gazdag kénvegyületekés enzimek (S-konjugált cisztein-béta-liáz), amelyek elősegítik
ezen kénvegyületek előállítása. Ezek az enzimek részt vehetnek a rákellenes hatásokban.
apigenin egy édes paprika flavonoid, amely képes gátolni a rákos sejtek, különösen az emlősejtek növekedését az erre vonatkozó tanulmányok áttekintése szerint. A likopin és a béta-karotin antioxidáns szerepet játszik, és segíthet csökkenteni a rák kockázatát.
Az eddigi legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy a hatások általában gyógyszerészetileg beágyazott kivonatok adagolásából származnak, kevésbé a kaliforniai paprika fogyasztásából. A karotinoidok csökkenthetik a rák kockázatát azáltal is, hogy csökkentik a szervezetben található szabad gyököket, amelyek számos betegségért felelősek. (9, 10)
A paprika támogathatja a szem egészségét
Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a látás egészségének fenntartásában és az olyan állapotok megelőzésében, mint a makula degeneráció vagy a szürkehályog. A lutein és a zeaxanthin karotinoidok találhatók olyan élelmiszerekben, mint a paprika, amelyek megfelelő fogyasztás után javíthatják a szem egészségét. 100 g vörös kaliforniai paprika része van 3131 NE vagy az A-vitamin ajánlott napi adagjának 101% -a. Antioxidáns flavonoidokat is tartalmaz, például karotint, luteint, zeaxantint és kriptoxantint. Ezek az antioxidánsok együttesen megvédik a testet a káros szabad gyökök hatásaitól.
A Nutrients (2013) folyóiratban megjelent tanulmány szerint a lutein étrendi forrásai a látás egészségének megőrzéséhez és helyreállításához vezethetnek. Ezek a retinában található pigmentek, amelyek megvédik a szemet a kék fény okozta károsodásoktól, javítják a látásélességet és segítenek csökkenteni a reaktív oxigénfajtákat. (5, 6)
A paprika csökkentheti az anaemia kockázatát
A paprika nem csak fontos vasforrás, hanem a C-vitamin is. Így segíthet csökkenteni a vérszegénységet, egy olyan betegséget, amelyet a vér csökkent oxigénhordozó képessége jellemez. A vérszegénység fő oka a vashiány, a fő tünet a gyengeség és a fáradtság. Egy közepes kaliforniai paprika tartalmaz A C-vitamin ajánlott napi adagjának 169% -a.. (5)
A kaliforniai paprika fogyasztásának káros hatásai
A paprika ritkán okozhat allergiát
A csípős paprika irritációt okozhat
A kaliforniai paprikában a forró szerek szintje nulla, de néhány paprika észrevehető vagy nagyobb mennyiségű kapszaicint tartalmazhat, ezért elfogyasztva forróságot érezhet és irritációt okozhat a szájban és a torokban.
Capsainica gyulladást okozhat a szájüreg, a torok vagy a gyomor nyálkahártyájával érintkezve és égő érzést okozhat. Tej vagy joghurt szobahőmérsékleten vagy hűvösebb fogyasztása csökkentheti ezt az érzést. Kerülje az ujjak forró borssal való szennyezését, hogy elkerülje az orr, a szem vagy más érzékeny területek későbbi szennyeződését. (5)
A piros és sárga paprika majdnem kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a zöld paprika.
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő szerepük van.
Megnövelt mennyiségű A-vitamint tartalmaznak.