Paul Thelen - Felkészítő edzés a Senior Maraton Világbajnokság 2004-re
Maratoni felkészülés
- a Rotorua/NZ maraton példáján 2004. május 1-jén -
írta Paul Thelen
bevezetés
Minden maraton - függetlenül attól, hogy az 1. vagy az 50. - többé-kevésbé nagy kihívást jelent a futó számára. A következőkben a következő "maratonom" példáját szeretném használni (ez lesz a 22.) írd le részletesen, hogy melyik edzést hajtottam végre. Ezen kívül beszámolok néhány kiválasztott témáról, például az edzés útvonalainak kiválasztásáról, táplálkozásról, tornáról stb., amelyek véleményem szerint fontosak a jó felkészüléshez.
Alapvetően szeretnék vitát váltani azon futók között, akik ellátogatnak "Elmar honlapunkra" és elolvassák ezt a cikket.
Egy szó arról a futásról, amelyre készülök: Ez a maraton a World Masters Athletics 2004 versenyén, 2004. május 1-jén, az új-zélandi Rotorua városában, ahol a korosztályokban (W35-ös nők és M40-es férfiak) ) a maratoni világbajnokságot az adott korosztályban rendezik. Ott indulok az M60-as korosztályban, és 2004. január eleje óta készülök.
Ezt a bejegyzést 4 részre osztottam, hasonlóan a felkészülés előrehaladásához az I. felépítési fázisból (17–14. Hét), a II. Felépítési fázisból (13–10. Hét), a verseny edzéséből (9–2. Hét), a maraton előtti hétből és a Megye át a maratont. E 4 rész mindegyikében laza sorrendben beszámolok a fent említett, a képzéssel kapcsolatos témákkal kapcsolatos tapasztalataimról is. Ez a következő általános struktúrát eredményezi:
Jelentés 1. rész:
• Célmeghatározás
• Képzési terv és képzési útvonalak
• Sérülések
• Képzési beszámoló hét 17-14
Jelentés 2. rész:
• Táplálkozás
• Torna és futóiskola
• Csoportos képzés
• Képzési jelentés 13-10. Hét
Jelentés 3. rész:
• Versenyek a felkészülési időszakban
• Külföldi verseny
• Képzési jelentés 9-2. Hét
Jelentés 4. rész:
• A múlt heti képzési jelentés
• Versenyző taktika
• Rotorua Maraton
Jelentés 1. rész (17. - 14. hét a maraton előtt)
Célmeghatározás
Tapasztalataim szerint általában két szabályt kell betartani:
Az első szabály az, hogy nemcsak egy célra kell köteleznie magát, hanem például 3 gólra is, hogy ne kelljen mindent "egyetlen kártyára" tenni a versenyben. Például a verseny napjának időjárási körülményei bármilyen célt elérhetnek dobd át a kupacot.
Másodszor meg kell határozni a célt, figyelembe véve az esemény típusát (bajnokság stb.) Az edzés megkezdése előtt, hogy azután összehangolják az edzésprogramot. A célok korai szakaszban történő kitűzése természetesen megköveteli a célok folyamatos felülvizsgálatát a teljes felkészülési időszak alatt.
A célok kitűzésénél a következő szempontokra orientálódtam:
• Az utolsó maratonok eredményei
• Céleredmények 10 km-es úton és félmaratonon a felkészülés során
• Az útvonal profilja és a várható időjárás/éghajlat Rotorua-ban
• Helyezési cél a WMA bajnokságban a korosztályban
Az utolsó maratonjaim eredményeinek figyelembevétele kissé nehézkes, mert 2000-ben balesetet szenvedtem korcsolyaszakasz-szakadással és egyéb térdsérülésekkel korcsolyázva, ami 2001-ben és 2002-ben teljesen kiaknázott. 2003-ban kevés edzéssel 3:25:58 óra alatt teljesítettem a duisburgi maratont, 3:08:06 óra alatt pedig a kölni maratont kiterjedt edzéssel. A sérülésem előtt az eredmények 2:52 - 2:59 h tartományban voltak. Érzelmileg úgy gondolom, hogy a kölni maraton után 3:00 óra felé lehetséges a fejlődés.
A 10 km-es és félmaratoni eredmények a maratonig eltelt időben általában meglehetősen megbízható jelzést adnak arról, hogy mennyi idő lehetséges a maratonon. Használhatja a vonatkozó futóirodalomból ismert képleteket, amelyek a következők:
? 10 km idő x 4,66 = lehetséges maratoni idő
vagy
? HM idő x 2 + 6 - 7 perc = lehetséges maratoni idő
Ennek eredményeként például 10 km célidőt kapunk: 38:30 perc x 4,66 = 2:59:25 h vagy HM idő: 1:26 x 2 = 2:52 + 7:00 perc = 2:59: 00 óra. A jelenlegi 10 km és HM időm 2003-tól: 39:22 perc és 1:29:30 óra.
A Rotorua útvonalprofilja időközben egy "hullámos" középső szakaszt mutat a 9 + 30 km között, 2 dombsággal, a magasságkülönbségek azonban többé-kevésbé "kezelhetők" 1 x 35 m-nél és 1 x 28 m-nél. A maratoni időkben általában 15 ° C körüli hőmérséklet uralkodik, a szél vagy más időjárási hatások általában nem várhatók.
Mivel a rotorua-i maraton nem "akármilyen" maraton, sokkal inkább az AK-világbajnokság, a vonzerő a jó eredmény elérése érdekében különösen nagy. Természetesen a helyezés az első, és csak a második Állítsa be az időpontot. De mivel csak nagyon korlátozott mértékben lehet megbecsülni a potenciális versenyzők futási idejét és levezetni belőlük a helyezéseket (például az összes "nagy" maraton, például New York, London, Rotterdam, Berlin, valamint az EM és a 2003. évi világkupák értékelésével) ), ebben az esetben természetesen nagyon nehéz reálisan értékelni a helyezést.
Mivel azonban ennek a fent leírtnak kell lennie, céljaimat a következőképpen határoztam meg:
Célérték helyidő
1 Legalább 15 - 10 100 km
• 10 km idő 130 km
• 10 km idő 100 km) a fokozatos közeledéshez. Mivel a maraton előtt még van elég idő a jó felkészülésre, így is jól érzem magam a versenyen.
Bár a Wo edzésterve. A 17 - 14 elég sovány a sérülés miatt, megmutatom, mert ez azt mutatja, hogy egy archilles-ín sérülés után (és azzal együtt) viszonylag gyorsan újra mérföldekre juthat. Ez még egyértelműbbé válik a 13-10. Képzési hetekről szóló 2. jelentésben.
A TERV és az AKTUÁLIS mellett az alábbi edzésjelentések az edzés- és versenyidőkről, valamint a REMARK szakasz egyéb speciális eseményeiről tartalmaznak információkat. Mint említettük, ebben az első jelentésben a sérülés miatt nincs sok jelentés.
Január 5-i hét - 11.01.04 (17. hét)
A TERV MEGJEGYZÉS
Hét 15 km sebességváltás (TDL) -----
Az archilles-ín gyulladása miatt nem lehetséges edzés
A 15 km-es regeneratív 5:21 - 5:51 -----
Sze 17 km, 5: 03-5: 21 -----
Csütörtök 3 x 3000, 13:24 (vonat) -----
Szünetre -----
Sa 17 km kiterjedt 5:03 - 5:21 -----
V. 35 km 5:03 - 5:21 -----
Heti következtetés 0 km
Hét 01/12 - 18.01.04 (16. hét)
A TERV MEGJEGYZÉS
Mo 15 km regeneratív 5:21 - 5:51 -----
Archilles-íngyulladás alábbhagyott; első "lépések" járással
A 17 km-es regeneratív 5:03 - 5:21 -----
Sze 15 km tempóváltó futás (TDL) 1 km séta
Csünet -----
Fr 17 km kiterjedt 5:03 - 5:21 -----
Sa 35 km 5:03 - 5:21 séta 3 km
Vas 17 km regeneratív 5:21 - 5:51 -----
Heti következtetés 0 km
Hét 19/19 - 25.01.04 (15. hét)
A TERV MEGJEGYZÉS
H 15 km 4:36 (TDL) futással 3 km
Gondos kocogás fájdalommal, amely nem romlott
A 15 km-es regeneratív 5:15 - 5:45 -----
Sze 17 km kiterjedt 4:57 - 5:15 7 km kocogás
Csütörtök 3 x 4000, 16:48 (vonat) -----
Fr 15 km regeneratív 5:15 - 5:45 15 km kocogás
Sa 17 km kiterjedt 4:57 - 5:15 -----
Tehát 35 km 4:57 - 5:15 HM-Wegberg verseny 1:33:50 h, archilles-ínpanaszok
Heti befejezés 46 km
Hét 01/26 - 2004.01.01. (14. hét)
A TERV MEGJEGYZÉS
Mo 15 km regeneratív 5:15 - 5:45 8 km kocogás
Intenzív kocogás a belépés szintjéig, még mindig fájdalmas
A 18 km kiterjedésű 4:57 - 5:15 10 km-es kocogás
Sze 15 km 4:36 alatt (TDL) -----
Cs 17 km regeneratív 5:15 - 5:45 10 km kocogás
18 km hosszan 4:57 - 5:15 9 km kocogás
Sa 35 km 5:15 - 5:45 30 km 2:33:00 h, 5:06 perc/km
Vas 17 km regeneratív 5:21 - 5:51 10 km 5:30 perc/km
Heti befejezés 77 km
1. jelentés vége.
Kohlscheid, 2004. február 24
Jelentés 2. rész (13.-10. Hét a maraton előtt)
Ez a 2. rész az úgynevezett "II. Építési fázisról" szól. Ennek a szakasznak a végén el kell érni egy olyan képzési szintet, amely lehetővé teszi az intenzív verseny edzés - a felkészülés utolsó szakaszának - befejezését.
Mielőtt elmagyaráznám ennek a szakasznak a képzési tervét, szeretnék néhány megjegyzést fűzni a kiválasztott képzési témákhoz.
táplálás
A maratonra készülő diéta nagy hatással van többek között a következő tényezőkre:
• A súlyt
• A jólét
• A hatékonyság
Végül a futó súlyát elsősorban a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás határozza meg. Mivel a súlynak viszonylag nagy hatása van a lehetséges maratoni időre, természetesen fontos a súly "optimalizálása", és ezért a folyamatos irányítása. Személyes tapasztalatom az, hogy futóként nagyon jól érezheti magát, hogy meghatározza, hol van Számomra ez körülbelül 69 kg (1,80 m magasságban). Alatta ernyedten és erőtlennek érzem magam, fölötte egyszerűen nem elég könnyű. Jelenleg, a II. Építési szakasz végén 72 éves vagyok, 0 kg, és további 3 kg-ot szeretne lefogyni.
A testsúlyom mellett a testzsírtartalmat is zsírskálán mérem. Célértékem a korábbi maratonok tapasztalatai alapján 7,2%. Jelenleg Kb. 8,5% -ot mérek. Mivel véleményem szerint a mérleg zsírmérése viszonylag pontatlan, számomra ez az érték kevésbé fontos és informatív, mint a súly. Ennek ellenére az a célom, hogy ezt az értéket kb. 7,2% -ra csökkentsem, ami aztán többé-kevésbé automatikusan, a súlycsökkenéssel párhuzamosan történik.
Az "ideális súly" meghatározásának szokásos képletei (például a testméret mínusz 100 mínusz 10% = ideális súly) mindenképpen hasznosak referenciaértékként. Időközben létezik - egy kicsit trükközésként is értendő - egy speciális képlet, amely meghatározza az (elméleti) időbeli különbséget a Maratoni távolság kilogrammonként feleslegesen vagy alulsúlyozva tisztázva (lásd www.reif.de, "Szerviz, kg-idő számológép"). Alapszabályként: 1 kg-mal kevesebb súly (az én súly- és időkategóriámban) körülbelül 2 percnyi időjavulást eredményez (de természetesen csak az egyéni súly alsó határáig)
A fogyásnak mindig lassan kell megtörténnie; A következő 4 hétben el akarom érni a 3 kg-os fogyókúrás célomat. Ebben a 4 hétben csak arról kell gondoskodnom, hogy kevesebb édességet fogyasszak, és ha lehet, ne igyak alkoholt, és a munka többi része átmegy a képzésen. A "böjti időszak" lehetőleg ne tartson tovább 4 hétnél tovább, mivel senki nem tarthat intenzív edzést sok hétig csökkentett élelmiszer-fogyasztás mellett legyengülve hiánytünetek (ásványi anyagok, vitaminok, nyomelemek) és ezáltal sérülések és esetleg súlyos egészségügyi rendellenességek jelentkeznek.
A diétám jelenleg ki:
• Reggelire: friss gyümölcs (banán, alma, ananász, narancs, szilva stb.) Müzli (magas lizin-, vas-, magnézium- és szénhidráttartalom), teljes kiőrlésű kenyér, kvark
• Főétkezésekhez: a futó szokásos étele tésztával, burgonyával, pizzával, rizzsel, gyakran zöldségekkel, és időnként hússal
• Között: sok tejtermék (gyümölcsjoghurt és kvark desszert) és gyümölcslé
Néhány táplálékkiegészítőt is szedek, mert úgy gondolom, hogy különösen az idősebb futóknak (azaz 40 év felettiek) nagyobb az igény a táplálék-kiegészítőkre. Ezért szedem minden nap
• Magnézium (380 mg/nap)
• E-vitamin (sejtvédelem/gyökfogó)
• cink élesztő (szénhidrát anyagcsere)
• Spirulina (nagy vastartalmú alga-koncentrátum).
A kiegyensúlyozott étrend, valamint szükség esetén a táplálékkiegészítők a vérértékekben tükröződnek. Annak érdekében, hogy pontos képet kapjak a vérértékeimről a felkészülés ideje alatt - vagyis egy intenzív edzés időszakában - elvégeztem egy úgynevezett "nagy vérvizsgálatot" a 2003. évi kölni maraton előtt, amely a következő értékeket adta:
Vizsgálati eredmény dimenzió referencia tartomány
Nátrium 141 mmol/l 135-150
Kálium 4,3 mmol/l 3,6-5,4
Kalcium 2,42 Mmol/l 2,1 - 2,7
Trigliceridek 73 mg/dl 50-200
5,4 mg/dl húgysav, a teljes jelentés itt kérhető.