PDF Az egészséges olyan finom lehet, amit elmondhat halról, húsról, kenyérről, gyümölcsről, zöldségről és hasonlókról
Rövid leírás
Töltse le az Egészséges lehet olyan finom Mit kell tudni a halról, húsról, kenyérről, gyümölcsről, zöldségről és hasonlókról.
Leírás
Az egészséges annyira finom lehet
Elérhet minket a www.deutschebkk.de címen [e-mail védett]
Mit kell tudni a halról, húsról, kenyérről, gyümölcsről, zöldségről és hasonlókról
15214_DBKK_KKF_BRO_Ernaehrung.indd Minden oldal
Az egészséges táplálkozás témájú prospektusokat itt rendelheti meg: Német Táplálkozási Társaság e. V. www.dge-medienservice.de www.dge.de támogatás Infodienst · Táplálkozás, mezőgazdaság, fogyasztóvédelem e. V. www.aid-medienshop.de www.aid.de
Tartalom Az egészség választja a DGE táplálkozási csoportot l szénhidrátok, fehérje, zsír
Növényi ételek A választék hatalmas l Gabona, gabonafélék és burgonya l Zöldség, saláta és gyümölcs l Egészséges nap Egészségfejlesztő anyagok l Bioaktív anyagok l Élelmi rostok
Állati eredetű élelmiszerek Tej és tejtermékek l Az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú hús, kolbász, hal, tojás l Kevés (piros) hús Nem túl sok fehérje l A hal egészséges!
Olajok és zsírok a növényi zsírokat részesítik előnyben l Ez az összeg számít
Italok Igyon sokat l Jól megválasztva l Kerülje az alkoholt
Étel mennyisége és súlya Az energiaigény l Normál vagy túlsúlyos? l Olcsó és kedvezőtlen kalóriák l Főzési tippek
Jó étvágyat! Egyél örömmel l Fitt munkahelyen l Tegyen egyél!
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 2
Kedves biztosított, kedves biztosított, mindenki egészségesen és minél hosszabb (hosszabb) életre vágyik! A táplálkozás itt nagy szerepet játszik: végül is az emberek az élet minden építőelemét az élelemből veszik át. A valóság gyakran úgy néz ki, hogy a táplálkozási jelentések dióhéjban fogalmaznak: Az emberek többsége túl sokat, túl kövéret és túl édeset, azaz túl sok energiát fogyaszt. Szeretne egészségesen étkezni, és továbbra is örömmel enni? Mindkettő lehetséges. Az úgynevezett "egészséges" étrenddel erősíted fitneszedet és védekezőképességedet, könnyebben megtarthatod a testsúlyodat vagy akár fogyhatsz is, de mindenekelőtt megvéded magad az étrenddel összefüggő betegségek ellen. Ezek a következők: Az anyagcserezavaroktól (pl. Túlzott vércukor- és koleszterinszint) a szív- és érrendszeri betegségekig-
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 3
az emésztőszervek és az ízületek betegségei. Gyakran összefüggenek étrendünkkel. Mely ételeket kell enni és mennyit? Élvezze a kínálat teljes változatosságát: válasszon túlnyomórészt növényi eredetű ételeket, és mindenekelőtt tápanyagokban gazdag, de alacsony energiájú ételeket. Előnyben részesítse a szezonális termékeket, ha lehetséges, az Ön régiójából - a környezetvédelem érdekében. Tehát nem csak változatosan és ízletesen eszel, hanem élvezetesen és egészségesen is. Számos tippet talál erről a kiadványban. Élvezze étkezését és maradjon egészséges - ezt kívánja a Deutsche BKK
Ez a táplálkozási csoport útmutató az egészséges étrendhez. Az élelmiszerek széles skáláját hét csoportba osztja, megkönnyítve az ételek napi kiválasztását. Minél nagyobb a kör egy szakasza, annál nagyobb csoportnak kell naponta fogyasztania. Étel
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 4
kis szegmensekből kell takarékosan használni. Megjegyzés: Az ajánlásokhoz (a 7. oldalról) az alacsonyabb energiaigényű emberek (példák a 20. oldalon találhatók) hajlamosak az alacsonyabb értékeket használni.
Válasszon mind a hét csoport közül, vegye figyelembe a megfelelő arányokat, és mindenekelőtt változatosan fogyasszon. Az egészséges étrend - az óramutató járásával megegyező irányban - főleg gabonából vagy gabonatermékekből, burgonyából, zöldségekből és gyümölcsökből áll. Ezek az ételek (1–3. Csoport) olcsó szénhidrátokat tartalmaznak, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt, de fontos növényi fehérjét és mindenekelőtt sok egészséget elősegítő anyagot tartalmaznak! Ez magában foglalja a vitaminokat, az ásványi anyagokat és a rostokat, valamint a nyomelemeket és a bioaktív anyagokat. Sokat igyon (7. csoport - energiamentes/alacsony energiatartalmú italok, különösen víz).
A fehérje nemcsak energiát szolgáltat (egy gramm = négy kalória, az energiamennyiség kb. 15–20% -a), hanem a test sejtjeinek fontos építőanyaga. Növényi fehérjeként teljes kiőrlésű termékekben, zöldségekben, hüvelyesekben és szójatermékekben, valamint állati fehérjeként megtalálható a tejben, halban, húsban és tojásban.
Egy kicsit jobb Fogyassz kevesebb állati terméket (4. és 5. csoport), különösen zsírban gazdag ételeket (6. csoport).
Zsír A legtöbb energiát a zsírok szolgáltatják: kilenc kalóriával, kétszer annyi szénhidráttal vagy fehérjével. A teljes energiamennyiség aránya nem haladhatja meg a 30% -ot, inkább még ennél is kevesebb. A látható zsírokat, például a vajban, a margarinban, az olajban és a szalonnában sok „láthatatlan” zsír állítja egymás mellé, például húsban, kolbászban, sajtban, szószokban, édességekben (csokoládé), süteményekben, snackekben és diófélékben.
A tápanyagok szénhidrátok A szénhidrátok energiával látják el az izomzatot, az agyat és az idegsejteket. Egy gramm négy kalóriát szolgáltat; a teljes energiamennyiség arányának 50–55% körülinek kell lennie. A szénhidrátok "keményítőként" találhatók a gabonafélékben, rizsben, burgonyában, tésztában, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, valamint "cukorként" találhatók az asztali cukorban, édességekben és mézben.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 5
Különösen ajánlott az étel a piramis tövében, a tetején lévő ételeket kevesebbet kell enni.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 6
A gabonafélék, a gabonatermékek és a burgonya hatalmas választéka van
Zöldségek, saláták és gyümölcsök DGE ajánlása
DGE ajánlás Napi 4 - 6 szelet (200 - 300 g) kenyér vagy 3-5 szelet (150 - 250 g) kenyér és 50 - 60 g gabonapehely és 1 adag (200 - 250 g) burgonya (főtt) vagy 1 adag ( 200 - 250 g) tészta (főtt) vagy 1 adag (150 - 180 g) rizs (főtt) Miért a kenyér, a gabonapehely, a rizs, a tészta és a burgonya a legfontosabb étel, és ezért játszik kiemelt szerepet? Ennek több oka is van: Ezek a növényi eredetű ételek fontos tápanyagokat, főleg szénhidrátokat nyújtanak keményítő formájában - de zsírszegények! Ezen felül olcsó - növényi - fehérje, sok vitamin, ásványi anyag és rost. Ezekkel az ételekkel igazán elfogyaszthatja: a kenyér, a tészta, a burgonya stb. Nem hízik meg - a zsírtartalom meghatározó, például kenhető, szószos vagy köretként. Előnyben részesítsék a „teljes” gabonából készült termékeket, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy zsemlét, barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát. Az előnyök? A több íz azt jelenti, hogy a köretek (pl. Kenhetők, öntetek) lehetnek vékonyabbak, ezért alacsonyabb kalóriatartalmúak. A teljes kiőrlésű termékek több vitamint, ásványi anyagot és rostot is tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült termékek.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 7
Legalább 3 adag (400 g) zöldség naponta: 300 g főtt zöldség és 100 g nyers zöldség/saláta vagy 200 g főtt zöldség és 200 g nyers zöldség/saláta. Legalább 2 adag (250 g) gyümölcs naponta. A vitaminokat és az ásványi anyagokat általában fit és pick-upoknak tekintik. Különösen sok gyümölcsben, zöldségben, salátában és hüvelyesekben van. Nagyon kevés kivételtől eltekintve (pl. Avokádó, olajbogyó) csak kevés kalóriát tartalmaznak. Ezért a zöldségek és gyümölcsök ideálisak főétkezésként vagy előételként, és különösen alkalmasak harapnivalókhoz! A nap folyamán elosztva mindenképpen el fogja érni az ajánlott öt adag mennyiséget. Felváltva cserélhet egy adagot - kb. Egy marékról - egy pohár (0,2 liter) zöldség- vagy gyümölcslével. Egyél ételéből, főleg zöldségből és gyümölcsből, nyersen. Kíméletes főzési módszerek a lehető legtöbb vitamin megőrzéséhez: pörkölt, gőz, szükség esetén kevés vízzel forraljuk fel.
Egészséges nap Reggelire müzlit eszik almával, közben megiszik egy pohár zöldséglét, délben folytatjuk egy adag zöldséggel a főétkezéshez, gyümölcsrel pedig desszertként, este pedig egy kis salátalemez. Vagy: Reggelire, szendvicsek és gyümölcslé, ebédidőben egy nagy salátatányér (két adag) a menzán, a délutáni szünetre egy banán, este pedig friss fűszernövényekkel párolt gomba. A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak bioaktív anyagokat. Védik az egészségét. Egy másik fontos ok arra, hogy a zöldségekre, salátákra, hüvelyesekre és gyümölcsökre összpontosítsunk, és például kevesebb húst, sajtot és különösen zsírt fogyasszunk. Mindenképpen megéri.
Egészségfejlesztő anyagok Vitaminok A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek nélkülözhetetlenek és nélkülözhetetlenek az egészséged szempontjából
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 8
Egészség. A vitaminok közé tartoznak a zsírban oldódó A (beleértve a béta-karotin prekurzort is), D, E és K, a vízben oldódó C vitaminok, a B csoport és a folát. Míg a zsírban oldódó anyagok a testben tárolhatók, ez csak kis mennyiségben igaz a vízben oldódó anyagokra. Ásványok és nyomelemek Az ásványi anyagok például kalcium, magnézium, nátrium, klorid, foszfor és kálium. A "nyomelemeket" azért nevezik el, mert még nagyon kis mennyiség is elegendő a test ellátásához. Ezek tartalmazzák Vas, jód, fluorid, cink és szelén. Mennyi? Hány milligrammra (mg) vagy mikrogrammra (μg) van szüksége a különböző hatóanyagokból? Vannak referenciaértékek, de a laikusok aligha tudják kiszámítani egyéni szükségleteiket az elfogyasztott ételek alapján. Ne aggódjon, a gyakorlatban ez könnyebb, mint ebben
Elmélet: Ha változatos étrendet fogyaszt, teljes kiőrlésű gabonával és tejtermékekkel, burgonyával, sok zöldséggel, hüvelyesekkel és gyümölcsökkel, esetenként hússal és halakkal, akkor biztosan nincs hiány.
Bioaktív anyagok Ezeket fitokémiai anyagoknak is nevezik, mivel nem szolgáltatnak energiát. Minden növény számára létfontosságúak, mert védenek a kártevők, a betegségek és a túlzott napsugarak ellen. Színeket, illatanyagokat is alkotnak és szabályozzák a növekedést. Ezek az anyagok emberben is rendkívül hasznosak lehetnek, nagyon eltérő hatásuk van: egyrészt állítólag rákgátló hatásúak, másrészt védekezhetnek a fertőzések ellen, jótékony hatással vannak az immunrendszerre, sőt megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket. Sok ezer bioaktív anyag létezik, amelyek többségét még nem véglegesen kutatták. A legismertebbek a karotinoidok (likopinnal), a polifenolok a flavonoidokkal, a szaponinok és a szulfidok. Valószínűleg egyetlen anyag sem véd, ez ismét a fajtától függ. Tehát felváltva zöldségekkel, hüvelyesekkel, salátákkal és gyümölcsökkel. A különféle fajták és színek egészséges fajtát hoznak. Kombinálja a vörös, zöld, sárga, kék, narancs és lila fajtákat minden nap. Bioaktív anyagok megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, diófélékben, olajban, mustárban, fokhagymában, hagymában, zsázsa, póréhagyma, torma és fűszerek is.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 9
Itt is a következők érvényesek: a piramis tövében lévő ételek különösen ajánlottak („alacsony zsírtartalmú”), a tetején lévő ételeket kevesebbet kell enni.
100 10372_Deutsche BKK_gesund bitten_Seiten-2-23_0115.indd 10
Tej és tejtermékek DGE ajánlás Naponta 200 - 250 g alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek és 2 szelet (50 - 60 g) alacsony zsírtartalmú sajt
A vitaminok és nyomelemek mellett a tejtermékek elsősorban kalciumot szolgáltatnak: ez különösen fontos ásványi anyag az egészséges csontok és fogak számára. Gyakran ismeretlen, hogy a kalcium elengedhetetlen a sejtképződéshez, az idegműködéshez és az izmokhoz, valamint a természetes véralvadáshoz is. Előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú tejet és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket: sajt, joghurt, író, kefir, savanyú tej, kvark. A kalciumtartalom nagyrészt független a zsírtartalomtól, de a zsírosabb fajtákban magasabb a koleszterinszint! Kész gyümölcsjoghurt helyett válasszon természetes joghurtot, amelyet finomíthat gyümölcsökkel, szárított gyümölcsökkel vagy lekvárral a saját ízlése szerint.
Az alacsony zsírtartalmú tej alacsony kalóriatartalmú tej (egyenként 0,25 l)