PDF ingyenes letöltés
2 Rólunk Nagyon jó, hogy a táplálkozási koncepciónkat választotta: A saját jólétéhez vezető út gyakran bármi más, csak könnyű. Olyan témákkal szembesülünk, mint az étrend, a testmozgás és az egészséges táplálkozás minden nap. Közülünk nagyon kevesen tudják, miről is van szó valójában. Gyorsan keres egy példaképfiókot az Instagram-on, amelynek motiválnia kell. Sajnos gyakran rosszak. Az egészséges életmódhoz nem kell magasnak lenned. Nem kell diétáznod és 2 hét alatt 10 kilót leadnod ahhoz, hogy valami nagyszerűt csinálj. Inkább szeretnie kell a testét, és hagynia kell, hogy éljen és megbarátkozzon a tükör tükrében. Szeretné jól érezni magát a testében és egészségesen táplálkozni? Néhány dolgot szem előtt kell tartani. Ezeket az alapvető szabályokat és sok más témát elmagyarázzuk Önnek a következő oldalakon. Be kell azonban kapcsolódni. Megszabadulni azoktól az Instagram-fiókoktól, amelyek nyomás alá helyezik. Tegye el a diéta fogalmakat a gyűjtemény mappájában. Távol a mérlegtől. Távol a kalóriakövetővel. #teambodylove
7 A 3 fő energiaforrás Főként 3 energiaszolgáltatót különböztetünk meg testünk számára: Szénhidrátok fehérje zsírok Kétségtelen, hogy mind a 3 energiaszolgáltató rendkívül fontos a testének. Azonban itt HOGYAN, MIKOR és MIÉRT fontos. Szénhidrátok: Alapvetően a szénhidrátok gyors energiát biztosítanak a testének. Nagyjából a szénhidrátok cukrok, ezért nem tesznek jót az étrendünknek. DE: A szénhidrátok esetében különbséget teszünk a gyors, a közepes és a lassú szénhidrátok között. A mai célunk azonban az, hogy segítsünk megérteni a gyors és a lassú szénhidrátok közötti általános különbséget. A gyors szénhidrátok az ellenségeink (természetesen nem szabad kitiltani őket az étrendből). A közepes szénhidrátok Nos, mondjuk alkalmi ismerősök. A lassú szénhidrátok a barátaink.
8 A gyors szénhidrátok hatására a vércukorszint gyorsan és élesen emelkedik. A gyors szénhidráttartalmú étrend tartósan magas vércukorszinthez vezet. Vészhelyzetben ez cukorbetegséghez (cukor), magas vérnyomáshoz vagy érrendszeri betegségekhez, például arteriosclerosishoz vezet. A vércukorszint újbóli szabályozása érdekében a szervezet az inzulinhormont a vérbe küldi. Az inzulin hatására a vércukorszint nagyon gyorsan visszaesik. Ennek eredményeként megújult az éhségérzet. Ezenkívül az inzulin megnyitja a sejtjeit. Ez biztosítja, hogy a vérből származó szénhidrátok (cukor) optimálisan felszívódjanak a zsírsejtekben. Táplálék a zsírlerakódáshoz A következő (általunk készített és ezért nem tudományos eredményeken alapuló) grafikonon láthatja, hogy a meglehetősen gyors szénhidrát nem tölt fel ilyen sokáig, és a vércukorszint nagyon élesen emelkedik. A kereszt nagyjából azt a pontot mutatja meg, amikor újra éhesnek érzed magad.
9 Különösen a testmozgás vagy a testmozgás előtt van azonban értelme a testének gyorsan rendelkezésre álló energiát biztosítani.A lassú szénhidrátok sokkal jobb választás erre. Nem teszik olyan gyorsan és ennyire a vércukorszintedet, így nem leszel olyan gyorsan éhes. Egyszerű példa arra, hogy nem kell semmit nélkülöznie: cserélje le a normál tésztát teljes kiőrlésű tésztára. Ízében szinte azonos, egészség szempontjából sokkal jobb A következő (általunk készített és ezért nem tudományos eredményeken alapuló) grafikonon látható, hogy egy meglehetősen lassú szénhidrát viszonylag sokáig feltölti Önt, és a vércukorszintje itt nem emelkedik olyan jelentősen. A kereszt nagyjából azt a pontot mutatja meg, ahol újra éhesnek érzi magát.
10 példa a gyors szénhidrátokra: szinte minden késztermék búzaliszt termék, mint pl fehér kenyér vagy pirítós édesség rizs normál tészta kóla Példák a lassú szénhidrátokra: minden teljes kiőrlésű termék gyümölcs zöldség burgonya minden dió vagy pisztácia Érdemes tudni: A lassú szénhidrátoknál is jobbak az egészséges zsírok és fehérjék (akár állati, akár zöldséges maradjon mindenkinek) Az egészséges táplálkozás. Még kevesebb inzulin hormon felszabadulását okozzák, és így még kevésbé befolyásolják a vércukorszintet
11 Zsírok: Alapvetően: Sok állítással ellentétben a zsírok alapvetően nem rosszak. A szervezet csak a fontos zsírban oldódó A, D, E, K vitaminokat és a karotint használhatja fel a segítségükkel. Ezenkívül a zsír támogatja a belső szerveket, véd a hideg ellen és fontos energiatartalmat biztosít a szükség idején. Döntő azonban az, hogy milyen típusú és milyen mértékben fogyasztják a zsírt. Nagyjából megkülönböztetünk három különböző típusú zsírt: egyszeresen telítetlen zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak telített zsírsavak A telítetlen zsírsavak a barátaid. A telített zsír az ellenséged (nem szabad teljesen kitiltani őket a diétádból). - A telítetlen zsírsavak fontos részei legyenek az étrendnek. Különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak számos pozitív hatást gyakorolnak a szervezet különböző folyamataira, többek között elősegítik a vér folyékonyságát, és így csökkentik a szívroham vagy a stroke kockázatát. Ráadásul a tested nem tudja önmagában elkészíteni őket. Különböző típusú halak, például: hering, lazac, makréla vagy tonhal jó választás itt
12 Az egyszeresen telítetlen zsírsavak képesek csökkenteni a koleszterinszintet, amikor helyettesítik az ételben lévő telített zsírsavakat. Az avokádóban, a diófélékben és az olajbogyóban különösen magas az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom. Ezeket csak mértékkel kell fogyasztania, mivel nagyon magas a kalóriatartalma. Általánosságban elmondható, hogy igen az egyszeresen telítetlen zsírsavakra. De kérlek mértékkel és ne tömegesen. Meg kell próbálnia minél gyakrabban kerülni a telített zsírsavakat, amelyek gyorsan eljutnak a zsírlerakódásokba, és nincsenek hatással a szervezetben zajló hasznos folyamatokra. De éppen ellenkezőleg. Ha túl sokat fogyasztanak, megemelik a koleszterinszintet, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mivel elősegítik az érelmeszesedést. Más szóval, gátolják a vér áramlási képességét.A telített zsírsavak főleg az állati termékekben találhatók meg, például kolbászban, vajban, tejszínben vagy szalonnában. De itt el kell mondani: mindez egyensúly kérdése. Heti 1-2 étkezés telített zsírral nem öl meg vagy 12 kilóval nehezebb. Ismét: Véleményünk szerint nagyon fontos, hogy a diéta mellett rendszeresen sportoljon.
14 A termékek hátoldalán általában könnyen olvashatja az adott élelmiszer-összetételt. Itt van egy jó példa: Amint láthatja, a tonhal nagyon magas fehérjetartalmú. Ha itt feltételezünk egy 60 kg-os embert, és ezt az egy adagot megesszük, akkor a napi fehérjeszükségletet több mint ¼ fedezné. De ez nem minden. A tonhalban nagyon-nagyon alacsony a szénhidrát- és a zsír-arány, a nagyobb arány pedig a jó zsírokból áll
15 Itt egy rossz példa. Tipikus késztermék. A fehérje magas aránya jó, de itt is rendkívül magas a szénhidrátszint. Ezeknek a szénhidrátoknak csaknem a fele cukorból is áll. A gyors szénhidrátok tökéletes példája. De késztermékkel is kedveskedünk. # egyensúly Most tisztáztuk az energiaszolgáltatók összes alapvető és fontos feladatát a táplálkozással és a testével kapcsolatban.
16 étrend a mindennapi életben Miért jobb napi 5 kis étkezés, mint 2 nagy? Nyilvánvaló, hogy a kis harapnivalók megakadályozzák a sóvárgást. A mindennapi munkában, az iskolában vagy a szabadidejében egy kis saláta, egy alma vagy egy kivi rágcsálnivalóként soha nem érezheti éhesnek magát, és soha nem rabolhatja ki a hűtőszekrényt. Ez lehetővé teszi, hogy jobban uralkodjon magán és jobban elviselje a következő egészséges főétkezésig tartó időket. És ezek a főétkezések nem csak lehetnek, de mindenképpen rendkívül finomak. Kedvenc ételeink: Csirke fricassee Töltött paprikás steak pulykamell zöldségekkel Zöldséges rakott pulyka lasagna Sült tojás spenóttal Cukkini tészta És, és. (További recepteket megtalálhat blogunkon.) Vásárláskor természetesen figyelnie kell az étel összetevőire. Elvileg szinte minden ételt elkészíthet, akár egészséges, akár egészségtelen. Egyszerű példa: normál tészta egy napoli paradicsommártással a Maggitól. Sok szénhidrát és egészségtelen zsír. Jobb választás: Teljes kiőrlésű tészta és házi szósz darált pulyka- vagy tofu- és paradicsommártással.
18. Táplálkozási például Főként Gyakran Néha Ritkán Paradicsom csirkemell Sertés Fehér kenyér jégsaláta pulykamell sajtos tészta Olajfák Harz Roller kolbász Alkohol brokkoli Sovány Quark gyümölcslevek Cola Paprika Salmon fehérje shake csokoládé zöldbab Herring Édességek cukkini tojás makréla Chips Eper Pisztráng pirított kenyér bálna avokádó Tuna Tuna sütemény Pisztráng pirított kenyér bálna avokádó Tuna termékek Burgonya Általában fontos az egyensúly megőrzése, ez csak egy kis útmutató. Az intuitív étkezés azt jelenti, hogy azt kell ennie, amiért éhsége sír. Természetesen nem számít, ha hébe-hóba eszik csokoládét, vagy kényezteti magát valamivel a gyorsétteremben. Nem akarjuk Önt minden nap erre ösztönözni. Próbáljon megtalálni a megfelelő egyensúlyt magának, és mindig tartsa szem előtt, hogy a világon nincs olyan étel, amely tabu lenne az Ön számára. #teambodylove
20 Ezenkívül mindig győződjön meg arról, hogy az edzés előtt és közben iszik-e eleget A test minden kémiai reakciója, beleértve az energiatermelést is, a víz körül zajlik. Ha a vér, az izmok és más szervek nem kapják meg az optimális mennyiségű vizet, akkor stressz hatására egyszerűen már nem fognak megfelelően működni, és nem teljes mértékben teljesítenek az izomépítésben és a hatos edzésben. Egy izotóniás ital vagy víz hozzáadott vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal nyilván ugyanezt a célt szolgálja. Mire kell figyelni edzés után? Nos, mivel testünket minden fizikai megterheléssel új tesztnek vetjük alá, gyakran előfordul, hogy az izom gyakran egyelőre nem képes megbirkózni vele, és minimálisan károsodik. Az izmok ezen legfinomabb repedéseinek kijavítása és a lehető legjobb regenerálódás érdekében a testének most szüksége van fehérjére. Edzés után nagyon fontos, hogy testének rendelkezzen a szükséges fehérjetartalékkal (legyen az állati vagy növényi, ezt mindenkinek magának kell megtennie) dönteni), hanem a szénhidrátok elérhetővé tétele érdekében is. Egy korábbi kérdésben már megbeszéltük, hogy mi történik, ha ez nem történik meg.
25 Mindig a következőket tartom szem előtt. Nincs ideális súly. Állítsa be magát a közérzetéhez. Ki érdekel, hogy 63 vagy 66 kg a súlya (az izmok is többet nyomnak, mint a zsír.) Dobja el a mérleget A mai naptól már nem írja le a súlyát, és nem számít kalóriát. Tiszteld az éhségérzeted. Ha éhes vagy, enned kell valamit. Ne tiltsa meg a testének enni. Csokira vágysz? Akkor kényeztesse magát egy darabbal, mielőtt a vágy tovább súlyosbodna. A jövőd, az egészséged. Nem leszel boldog, ha egész életedben a tested ellen küzdesz. Békélj meg a testeddel. Az önszeretet és az önelfogadás a helyes út a fogyókúra mentes folytatásához. Testmozgás ÉS egészséges táplálkozás. Az egyik nélkül a másik csak feleannyit ér. BOOTCAMP ÚTMUTATÓnkat itt találja: Motiválja partnerét, legjobb barátját, legjobb barátját. Együtt nő a motiváció, és ez csak szórakoztatóbb. Jó szórakozást Mindezt magadért teszed Nem másokért Mától fogva főzni fog. A készételek napi tilalma. Igyon sokat, főleg vizet és teát. A cukrozatlan természetesen a legjobb. Napi 3 liter legyen benne.
27 Többszemű kenyér melasz, szirup Tejkenyér Michreis Misbel müzli, cukorral Nutella Ovamaltine hasábburgonya Popcorn birsalma Ravioli rizs, puffasztott, hosszú szemű, fehér Rizs kenyér Rizsliszt Mazsola Főtt burgonya Gyorsan elkészíthető rizs Csokoládé tekercs Csokoládé rúd, cukros kenyér Kenyér kenyér Kenyér kenyér Kenyér kenyér Kenyér kenyér Kenyér kenyér Kenyér fehér kenyér Kenyér (Jam) cukor nélkül gránátalma grapefruit uborka mogyoró élesztő áfonya málna bodza gyömbér lekvár gyökér joghurt ribizli kakaó sárgarépa csicseriborsó cseresznye fokhagyma káposzta, káposzta karalábé kókusztej kókuszdió rák (homár, homár, rák) tök, tökmag, póréhagyma, lekvár, mandula Dió Olajbogyó Narancs Pálma szív Paprika Passiógyümölcs Pepperoni Pesto Petrezselyem Barack Plaume Physalis Fenyőmag Pisztácia Poree
28 áfonya Quark birsalma retek Ratatouille retek rebarbara kelbimbó cékla vöröskáposzta saláta, zöld savanyú káposzta mogyoróhagyma csokoládé, több mint 70% kakaótartalom